Výživa po pôrode: Základné informácie pre matku a dieťa
Po pôrode vstupuje žena do nového obdobia, ktoré je spojené s intenzívnou regeneráciou tela, adaptáciou na novú životnú úlohu a starostlivosťou o novonarodené bábätko. Výživa hrá v tomto čase zásadnú úlohu, nielen pre vlastné zotavenie matky, ale aj pre zdravý vývoj dieťaťa, najmä ak je dojčené. Skrze materské mlieko totiž dieťa prijíma všetko, čo matka zje a vypije. Preto je správne nastavenie stravovacích návykov kľúčové pre pohodu oboch.
Význam stravy v období šestonedelia
Po dlhých hodinách pôrodných kontrakcií, často bez možnosti normálne sa najesť a s tekutinami obmedzenými len na malé dúšky, sa čerstvé mamy nevedia dočkať prvého jedla. Odborníci sa zhodujú, že po pôrode je dôležité čím skôr sa napiť a zjesť niečo ľahké. V realite to však v pôrodniciach vyzerá rôzne, záleží na konkrétnom oddelení, personále aj interných pravidlách. Po pôrode - či už prirodzenom, alebo po cisárskom reze - si telo potrebuje doplniť tekutiny a energiu. Aj po sekcii je včasné pitie a malé ľahké jedlo vo väčšine prípadov bezpečné a dokonca prospešné: podporuje trávenie a pomáha telu postupne sa zotaviť.
Medicínska veda už neodporúča dlhé hladovanie po pôrode ani po cisárskom reze, ak to zdravotný stav ženy nevyžaduje. Kvalitné jedlo a primeraný pitný režim sa dnes považujú za súčasť zotavenia, nie za nadštandard. Slovenské pôrodnice sa tomuto prístupu postupne prispôsobujú, prax však zatiaľ nie je všade rovnaká.
Obdobie šestonedelia je jedinečné aj náročné - telo sa zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. Ako sa v tomto období postarať o svoje zdravie, keď sotva zostáva čas na jedlo? Čo jesť, aby malo telo dostatok energie a živín na regeneráciu? A ako podporiť dojčenie správnou výživou a aké potraviny nie sú v tomto období úplne vhodné? Tieto otázky si kladie mnoho žien v šestonedelí.
Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu - maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu.
Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
Výživa dojčiacej matky: Zvýšené nároky
Dojčiaca žena potrebuje denne približne o 450-500 kcal viac ako pred tehotenstvom a zároveň má zvýšené nároky na príjem niektorých vitamínov a minerálov. Nie vždy je jednoduché pokryť všetko iba bežnou stravou - preto môže byť na mieste zvážiť kvalitný doplnok stravy. Niektoré mamičky môžu tiež vyskúšať tzv. galaktogógy - niektoré látky, ktoré môžu prispievať k podpore tvorby mlieka a byť súčasťou podporného režimu.
Kľúčové zložky potravy po pôrode a počas dojčenia
Bielkoviny (proteíny): Sú nevyhnutné na regeneráciu tkanív a tvorbu mlieka. Ideálne je prijať 1,1 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Zdrojmi môžu byť kvalitné mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny (s opatrnosťou, kvôli možnej nadúvavosti u dieťaťa) a rastlinné alternatívy ako tofu.
Zdravé tuky: Hlavne omega-3 mastné kyseliny (DHA) sú dôležité pre vývoj mozgu a očí dieťaťa. Nájdeme ich v tučných morských rybách (losos, sardinky), ľanovom semienku, vlašských orechoch a repkovom oleji.
Sacharidy: Sú dôležité pre dodanie energie. Odporúčajú sa komplexné sacharidy z celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny.
Tekutiny: Dojčenie výrazne zvyšuje potrebu tekutín. Pite aspoň 2,7 litra denne, primárne čistú vodu, nesladené čaje a teplé polievky. Dostatočný pitný režim je kľúčový aj pre tvorbu materského mlieka.
Prvé jedlá po pôrode: Ľahkosť a výživa
Po pôrode - či už prirodzenom, alebo po cisárskom reze - si telo potrebuje doplniť tekutiny a energiu. Prvé jedlá by mali byť ľahko stráviteľné, teplé a obsahovať bielkoviny aj primerané množstvo sacharidov na doplnenie energie. Tekutiny - najmä voda, nesladený čaj alebo teplý vývar. Bielkoviny - jogurt, vajcia, mäkké syry či kvalitné mäso.
Najčastejšie spomínané prvé „nemocničné“ jedlo po pôrode je nejaká polievka (hlavne kurací vývar alebo rascová). Veľmi často sa opakuje aj klasika typu rožok alebo chlieb s maslom/džemom, jogurt, piškóty s detskou výživou či iné kašovité jedlá (zemiaková kaša, ryžový nákyp…). Keďže nie každá nemocnica dokáže úplne držať krok s modernými odporúčaniami o výžive po pôrode, je dobré, že sa budúce mamičky môžu spoľahnúť aj na vlastné zdroje. Ovocné kapsičky, proteínové jogurty či tyčinky, sucháre… aj to sa objavuje v zozname tašky do pôrodnice.
Čo jesť v šestonedelí: Dôraz na kvalitu a straviteľnosť
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy.
Potraviny bohaté na bielkoviny: Zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov. Pestré zdroje sú dôležité pre komplexný príjem aminokyselín.
Potraviny bohaté na vlákninu: Pomáhajú zlepšiť trávenie a predchádzať zápche. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ovocie a zelenina.
Potraviny bohaté na zdravé tuky: Podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú energiu. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k duševnej pohode.
Potraviny bohaté na železo: Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa. Tmavá listová zelenina, strukoviny, orechy sú dobrým zdrojom.
Potraviny bohaté na vápnik: Kľúčový minerál pre zdravie kostí a zubov. Zdroje sú mliečne výrobky, ale aj rastlinné potraviny ako obohatené rastlinné mlieka, tofu, semienka či listová zelenina.
Na čo si dať pozor: Potraviny, ktorým sa vyhnúť
V období šestonedelia a dojčenia je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
- Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu: Nadmerná konzumácia môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne.
- Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru: Sladkosti, sladené nápoje neposkytujú dôležité živiny a môžu spôsobovať výkyvy energie.
- Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá: Môžu viesť k tráviacim ťažkostiam.
- Mliečne výrobky: U niektorých dojčiat môžu vyvolávať intoleranciu. Ak máte podozrenie, je vhodné ich dočasne vylúčiť.
- Určité bylinky a bylinné čaje: Niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu (napr. mäta, šalvia). Pred konzumáciou je vhodné poradiť sa s odborníkom.
- Príliš ostré alebo aromatické korenie: Môžu ovplyvniť chuť materského mlieka.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Vyhnite sa druhom ako mečúň, žralok.
- Alkohol: Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča.
Chudnutie po pôrode: Trpezlivosť a vyvážený prístup
Chudnutie po pôrode má svoje pravidlá, ktoré sú veľmi blízke bežným zásadám chudnutia. Je nemožné stanoviť všeobecný vzorec, pretože situácia sa od ženy k žene líši. Vo všeobecnosti platí, že prvé dva mesiace by mali ženy dopriať telu čas na regeneráciu. Kvôli dojčeniu i celkovému zdraviu nie je vhodné znižovať energetický príjem. Odporúča sa zdravá a vyvážená strava v rozsahu odporúčaných kalórií.
Najčastejšou chybou je vynechávanie raňajok a rapídne obmedzenie jedál počas dňa. Medzi ďalšie patria konzumácia ovocia vo večerných hodinách, vyradenie bielkovín z jedálnička, nedostatok pohybu, hladovanie počas dňa, dojedanie sa vo večerných hodinách. Na „nechudnutí“ sa podpisujú aj nedostatočný pitný režim a skúšanie rozličných diét namiesto úpravy jedálnička.
Pri dojčení by mal byť kalorický deficit mierny - zníženie denného príjmu o približne 300 až 500 kalórií, čo by nemalo ohroziť produkciu mlieka. Chudnutie by malo byť pomalé a postupné, ideálna rýchlosť je približne 0,5 až 1 kilogram za týždeň. Strava musí zahŕňať dostatok bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov aj vlákniny. Aj keď je ťažké nájsť si čas na cvičenie s malým dieťaťom, každý pohyb sa počíta.
Zdroje:
- Institute of Medicine. Nutrition During Lactation. National Academies Press, 1991.
- World Health Organization. Infant and young child feeding.
- NHS. Your diet and breastfeeding.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition for Breastfeeding Mothers.
- La Leche League International. Foods That Promote Milk Production.
tags: #dieta #hned #po #porode