Pohyb a jeho vplyv na plodnosť: Ako cvičenie ovplyvňuje šance na otehotnenie

Snaha o bábätko je pre mnohé páry vzrušujúce obdobie, ktoré však môže byť spojené s otázkami a neistotou. Jednou z častých tém, ktorá sa objavuje v súvislosti s plodnosťou, je aj vplyv fyzickej aktivity. Ako cvičenie, a konkrétne beh, ovplyvňuje šance na počatie? Tento článok sa zameriava na vplyv pohybu na plodnosť z pohľadu oboch partnerov a poskytuje praktické rady a odporúčania pre obdobie pred otehotnením.

Príprava na tehotenstvo: Základy zdravého tela

Matka príroda je múdra a zvyčajne umožní vznik nového života iba v tele, ktoré je na túto záťaž pripravené. Ak máte čas na prípravu, môžete prírode trochu pomôcť. Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti je kľúčové. Podľa Americkej spoločnosti pre reprodukčnú medicínu je podváha jedným z príčinných faktorov neplodnosti, pričom býva pre ženy problematickejšia ako pre mužov. Nadváha spôsobuje problémy obom pohlaviam. Ideálne BMI pre úspešné prirodzené otehotnenie sa pohybuje medzi 18,5 a 24,9. Aj mužská plodnosť je ovplyvnená indexom telesnej hmotnosti; muži s príliš vysokým alebo príliš nízkym BMI môžu mať menšie množstvo spermií.

Pravidelný a primeraný pohyb

Ak pravidelne športujete, máte napoly vyhraté. Vo svojich pohybových aktivitách neprestávajte, no je dôležité dbať na primeranosť. Extrémne cvičenie môže spôsobovať hormonálne zmeny, ktoré môžu zabrzdiť ovuláciu. Na druhej strane, sedavý spôsob života sa tiež môže negatívne podpísať na plodnosti. Pohyb uvoľňuje endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a pomáhajú odbúrať stres, čo má na plodnosť pozitívny vplyv.

Pre ženy cvičenie zlepšuje prietok krvi do maternice a vaječníkov a celkovo zlepšuje náladu. Vhodnou fyzickou prípravou na tehotenstvo a pôrod môže byť joga, pilates či kalanetika. Cvičenie na labilných plochách, ako sú fitlopty, aktivuje hlboké fixátory chrbtice, pomáha nastoliť svalovú rovnováhu a predchádzať bolestiam. Cieľom by malo byť obnovenie a udržanie svalovej rovnováhy, posilnenie brušných a sedacích svalov, čo vedie k uvoľneniu panvového dna a prekrveniu orgánov v malej panve.

Vplyv intenzity cvičenia na plodnosť

Problémy však môžu nastať, keď sa to dostane do extrému. Akákoľvek fyzická aktivita, okrem možno chôdze, má potenciál stať sa chronickou a vyvolať stav chronického zápalu, najmä ak ide o cvičenie s vysokou intenzitou každý deň alebo intenzívny tréning na maratón. Nórsky populačný prieskum s takmer 4000 ženami zistil jasnú súvislosť medzi intenzitou cvičenia a plodnosťou. Ženy, ktoré cvičili až do vyčerpania, mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť neplodnosti ako tie, ktoré sa venovali menej namáhavým činnostiam. Mnohé vytrvalostné atlétky nemajú menštruáciu po dlhú dobu, čo sa stáva problémom, najmä keď starnú, pretože telesné hodiny sú už dlho nesynchronizované.

VÝSKUM naznačuje, že zapojenie sa do vytrvalostného cvičenia, ako je neustály beh, narúša jemnú hormonálnu rovnováhu. Mozog prestane vysielať signál do vaječníkov, aby uvoľnili vajíčko na oplodnenie. Mozog si uvedomuje, že nie je vhodný čas mať dieťa, a telo a reprodukčné hormóny prechádzajú do režimu vypnutia. Podľa výskumu reprodukčných endokrinológov z University of South California to neplatí len pre ženy s podváhou. Zistili, že „existujú menej extrémne verzie tohto u ľudí, ktorí nemajú takú podváhu, ale intenzívne cvičia niekoľkokrát týždenne.“

Chronický zápal a jeho dôsledky

Namáhavá fyzická aktivita vyvoláva v tele množstvo rôznych stresových reakcií, vrátane zápalovej reakcie. K tomu zvyčajne dochádza vždy, keď sily alebo záťaže pôsobia na spojivové tkanivá, ako sú svaly a šľachy. K tejto reakcii dochádza po tréningu, pri ktorom boli svaly vytiahnuté a natiahnuté. Akonáhle sa v kostrovom svale spustí zápalový proces, imunitný systém vyšle svoje jednotky, aby opravili miesto poranenia. Ukázalo sa, že zvýšené markery zápalu majú negatívny vplyv na počatie. Zápal sa stáva chronickým, keď sa opakuje. V podstate je cvičenie pozitívnym životným štýlom, keď nezaťažuje telo.

Stres a plodnosť

Stres má na plodnosť výrazný vplyv. Ak máte zvýšenú hladinu stresového hormónu kortizolu, môže to negatívne ovplyvniť ovuláciu a plodnosť. Beh môže byť skvelým spôsobom, ako odbúrať stres a zlepšiť si náladu. Dostatok spánku a oddychu je rovnako dôležitý. Pokiaľ ste v strese, pociťujete únavu a napätie, prejaví sa to aj pri snahe o otehotnenie.

Nástroje na zvládanie stresu a úzkosti | Základy Huberman Lab

Prirodzené otehotnenie a kľúčové faktory

Prirodzené otehotnenie nastáva pohlavným stykom, pri ktorom mužské spermie oplodnia vajíčko. Na otehotnenie je nutné, aby sa uvoľnilo zrelé vajíčko, ktoré každý mesiac dozrieva v ženskom vaječníku. Pri prirodzenom počatí sa spojí dozreté vajíčko so spermiou. Vytvoria zygotu, ktorá je začiatkom nového života. Počatie prichádza vtedy, keď je ženské telo pripravené, čo znamená, že veľký vplyv na otehotnenie má zdravotný stav, správne hormonálne nastavenie tela a ďalšie faktory. Neplatí to len u žien, ale aj u mužov, keďže pri prirodzenom počatí je dôležitý zdravotný stav oboch partnerov.

Ovulácia - výpočet plodných dní

Aby bol pokus o prirodzené otehotnenie úspešný, treba sa zamerať na načasovanie. Spermia musí v správny čas naraziť na vajíčko, ktoré sa uvoľňuje raz mesačne, počas ovulácie. Každý mesiac dozrieva vo vaječníku jedno vajíčko. Počas ovulácie sa uvoľní do malej panvy, kde ho zachytí vajíčkovod.

Ženy s pravidelnou menštruáciou si môžu vypočítať plodné dni takmer presne. Zväčša ovulujú približne 28 až 36 hodín. Problém však mávajú ženy s nepravidelnou menštruáciou, ktoré väčšinou namiesto výpočtu plodných dní siahajú po iných alternatívach na zvýšenie šance na prirodzené otehotnenie. Dôvodom nepravidelnej menštruácie občas býva namáhavé cvičenie, s ktorým sa organizmus ťažko vyrovnáva. Pri veľmi nepravidelnej menštruácii môže byť na vine syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), ktorý postihuje 1 z 10 žien v plodnom veku. Štandardný menštruačný cyklus je 28 dní, no každá žena je iná. Počet dní medzi ovuláciou a menštruáciou sa môže meniť, zvyčajne však menštruácia prichádza 14 až 16 dní po ovulácii. Môže sa stať, že ovulácia nepríde každý mesiac (anovulačný cyklus), alebo naopak, žena môže ovulovať dvakrát počas mesiaca.

Niektoré ženy majú pri ovulácii príznaky, ako napríklad zvýšený výtok či citlivosť prsníkov. Ďalším príznakom býva aj bolesť v oblasti vaječníkov. Keďže sa tieto príznaky neopakujú pri každej ovulácii, nedajú sa presne určovať plodné dni. Alternatívou môžu byť ovulačné testy.

Čo robiť po pohlavnom styku?

Ak sa snažíte otehotnieť, po pohlavnom styku je dobré zostať aspoň 20 až 30 minút ležať v posteli. Inými slovami, po sexe nezačnite behať či skákať a rozhodne nebežte hneď do kúpeľne pod sprchu. Tento odpočinok môže pomôcť spermiám efektívnejšie sa dostať k vajíčku.

Ako zvýšiť šance na prirodzené počatie: Praktické kroky

Komplikácie pri snahe o prirodzené otehotnenie nie sú ničím výnimočným. Má ich 15 % párov. WHO definuje neplodnosť ako neschopnosť otehotnieť po roku pravidelného nechráneného pohlavného styku. Ak sa vám 2-3 mesiace nedarí otehotnieť, nie je dôvod na paniku.

Existujú však možnosti, ako zvýšiť šance na prirodzené počatie. Životný štýl ovplyvňuje celé ľudské telo, vrátane plodnosti.

Zdravá strava a výživové doplnky

Úprava stravy pôsobí na plodnosť oboch partnerov. Vyhnúť by ste sa mali nadmernému cukru či mastným jedlám. Kvalitu spermií ovplyvňujú najmä antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine, ale aj v orechoch. Vyvážená strava pomáha telu prijať viac vitamínov. Dôležitý je aj príjem bielkovín a vlákniny. Niektoré druhy vlákniny môžu pomôcť odstrániť z tela prebytočný estrogén.

Množstvo vitamínov získaných zo stravy je niekedy nedostatočné. Preto je vhodné doplniť ich formou výživových doplnkov. Nápomocné pri snahe o prirodzené otehotnenie sú výživové doplnky s obsahom prírodných látok.

Inozitoly (myo-inozitol a d-chiro-inozitol): Tieto vitamíny skupiny B sú súčasťou mnohých biochemických procesov vrátane metabolizmu cukrov, množenia buniek a fertility. U žien sú súčasťou procesov zrenia folikulov a kvality vajíčok. U mužov sú súčasťou tvorby spermií a ich pohyblivosti.
Kyselina listová: Je forma folátu, vitamínu skupiny B, ktorý zohráva úlohu v procese delenia buniek. Príjem kyseliny listovej zo stravy môže byť nedostatočný, preto sa odporúča dopĺňať ju vo forme výživových doplnkov alebo liekov. Kyselina listová prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva.

Obmedzenie škodlivých návykov

Abstinencia od alkoholu: Pitie alkoholu má vplyv na plodnosť oboch partnerov. Mužom znižuje kvalitu spermií a môže viesť k erektilnej dysfunkcii. U žien sa to môže odraziť na zhoršenom raste vajíčok. Odporúča sa obmedziť aj príležitostné pitie.
Abstinencia od fajčenia: Fajčenie negatívne vplýva na hladinu estrogénu a môže narúšať ovuláciu. U mužov ovplyvňuje kvalitu spermií. U fajčiarov je vyššia pravdepodobnosť neplodnosti.
Obmedzenie kofeínu: Pri pokusoch o prirodzené otehotnenie sa odporúča obmedziť kofeín na jednu šálku kávy denne. Hoci kofeín nemá zásadný vplyv na plodnosť, nižší príjem pomôže s lepším životným štýlom.

Dobrý psychický stav

Nezabudnite si dopriať dostatok spánku a oddychu. Pokiaľ ste v strese, pociťujete únavu a napätie, prejaví sa to aj pri snahe o otehotnenie. Psychický stav je dôležitým faktorom. Zlepšiť náladu a navodiť psychickú pohodu pomáha aj fyzická aktivita. Ak sa príliš sústredíte na výpočet plodných dní a znervózňujete sa, budete sa cítiť ešte horšie. Základom je byť pokojná a dobre naladená.

Kedy sa poradiť s lekárom?

Ak sa vám ani po roku pravidelného nechráneného pohlavného styku nepodarí prirodzene otehotnieť, navštívte svojho lekára. Pomôže vám zistiť, prečo sa vám nedarí otehotnieť a nájsť riešenie k úspešnému počatiu. Navštíviť lekára by ste mali aj vtedy, ak máte nepravidelnú menštruáciu, pri ktorej sa nedajú jednoznačne vypočítať plodné dni. Lekár vám môže predpísať hormonálne lieky či inú medicínsku formu pomoci s otehotnením.

Cvičenie v tehotenstve a po pôrode

Ak ste aktívna bežkyňa a otehotniete, môžete pokračovať v behu, ak to váš lekár povolí. Je však dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť intenzitu a frekvenciu behu svojmu stavu. Cvičenie počas tehotenstva by malo byť prispôsobené fáze tehotenstva, s dôrazom na posilnenie tela a podporu správneho držania tela. Po pôrode je dôležité postupne obnovovať fyzickú aktivitu, pričom sa odporúča začať s cvičeniami zameranými na posilnenie panvového dna a brušných svalov.

Vplyv cvičenia na plodnosť je komplexný. Zatiaľ čo primeraná fyzická aktivita môže pozitívne prispieť k hormonálnej rovnováhe a celkovému zdraviu, extrémne a intenzívne cvičenie môže mať na reprodukčné funkcie negatívny dopad. Kľúčom je nájsť zdravú rovnováhu a počúvať svoje telo.

tags: #moze #cvicenie #ovplyvnit #otehotnenie