Čo by mala žena vedieť o diéte: Komplexný sprievodca zdravým chudnutím
Túžba schudnúť je jednou z najčastejších motivácií, pre ktorú ženy začínajú s pravidelným pohybom. Nasledujúci článok vznikol na základe spätnej väzby, ktorú poslali účastníčky obľúbenej vedenej Supershape REŠTART VÝZVY. Ide zároveň o rady pre všetkých, ktorí chcú naozaj schudnúť, novú hmotnosť si udržať a to všetko robiť zdravo. Obezita a nadváha sú veľkým zdravotným problémom a hrajú zásadnú rolu v rozvoji ďalších komplikácií, ako je ateroskleróza, hypertenzia (vysoký krvný tlak), zvýšený cholesterol či problémy so srdcom. Nie každá diéta je zlá - v medicíne často práve zmena životného štýlu, stravovania a pohybu vedie k lepším výsledkom ako samotná farmakologická liečba. No je veľmi dôležité vedieť jednotlivé typy diét zhodnotiť a pozrieť sa na ne trochu s nadhľadom. Má teda redukčná diéta zmysel?
Prečo je niektoré jedlo na chudnutie vhodnejšie?
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kíl, kľúčom je pochopenie, ako vaše telo spracováva energiu. Chudnutie v podstate znamená zníženie telesnej hmotnosti a tuku, čo môže mať mnoho prínosov pre vaše zdravie aj sebavedomie. Základom úspechu je tzv. kalorický deficit. Ide o stav, kedy vaše telo spotrebúva viac energie, než koľko získava z potravy, čo ho núti spaľovať uložené tuky ako zdroj energie. V praxi to znamená, že pokiaľ chcete schudnúť, musíte prijímať menej kalórií, než koľko ich vaše telo v priebehu dňa spáli. Vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete, môže byť zložité, pretože to ovplyvňuje mnoho faktorov, vrátane veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a úrovne fyzickej aktivity. Mnoho ľudí využíva online kalkulačky alebo mobilné aplikácie, ktoré im pomôžu odhadnúť ich denné energetické potreby. Kalórie sú jednotkou energie, ktorú používame na meranie množstva energie obsiahnutej v potravinách a nápojoch.
Bielkoviny: Bielkoviny by mali tvoriť významnú časť vášho jedálnička, ak chcete schudnúť. Sú zásadné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, čo je dôležité, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk. Navyše bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť znížiť celkový kalorický príjem. Naše telo je pripravené prijímať bielkoviny, ale aj tuky, ktoré je schopné meniť na energiu a vytvárať si cukor.
Tuky: Aj napriek svojej vysokej kalorickej hodnote sú tuky nevyhnutné pre zdravú výživu. Poskytujú esenciálne mastné kyseliny, podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a taktiež prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Zdravé tuky by mali tvoriť približne 20 - 35 % vášho denného príjmu kalórií.
Sacharidy: Sacharidy by mali byť súčasťou vyváženej stravy, ale je dôležité vyberať správny typ. Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny a niektoré druhy zeleniny a ovocia, sa trávia pomalšie a poskytujú stály prísun energie bez prudkých výkyvov hladiny cukru v krvi. Tieto by mali tvoriť väčšinu vašich sacharidových zdrojov, na rozdiel od jednoduchých sacharidov, ako sú cukry a rafinované zrná.
Náš lipozomálny doplnok stravy „Podpora chudnutia“ predstavuje nový prístup k chudnutiu založený na vedeckom výskume a starostlivo vybraných zložkách, ktoré podporujú zdravý proces redukcie telesnej hmotnosti. Jednou z kľúčových zložiek je Morosil® - extrakt z krvavého sicílskeho pomaranča Moro, ktorý je bohatý na antokyány, flavonoidy a vitamín C. S obsahom taurínu a L-karnitínu pomáha zvyšovať energiu a podporuje spaľovanie tukov, čo je obzvlášť účinné pred a po fyzickej aktivite. Naši zákazníci potvrdzujú, že produkt je najefektívnejší, keď je používaný pol hodiny pred tréningom a znova v menšej dávke pred spaním, čo napomáha spaľovaniu kalórií aj počas odpočinku.
Pri výbere potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť, je ideálne vsádzať na tie nízkokalorické, ale zároveň bohaté na živiny. Ovocie a zelenina sú skvelou voľbou, pretože ponúkajú vitamíny, minerály a vlákninu s minimom kalórií. Táto kombinácia vám pomôže cítiť sa sýti bez toho, aby ste museli spoliehať na kalorické bomby. Nezabúdajte tiež na bielkoviny - chudé mäso, ryby alebo strukoviny nielenže dodajú energiu a podporia svalstvo, ale aj vás udržia dlhšie plné, čo vám pomôže znížiť celkový príjem kalórií. Nízkokalorické potraviny sú základom mnohých diétnych plánov na chudnutie, pretože umožňujú konzumáciu väčšieho objemu jedla s menším množstvom kalórií.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri chudnutí
Pri snahe o chudnutie je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť alebo ich konzumovať len v obmedzenom množstve. K potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš diétny plán, patrí predovšetkým vysoko spracované jedlo, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tieto jedlá často obsahujú veľké množstvo kalórií, ale ponúkajú len málo živín, čo môže viesť k nadmernému príjmu energie bez pocitu sýtosti. Príklady zahŕňajú sladené nápoje, pečivo, čokoládové tyčinky a fast food ako sú hamburgery, hranolky a iné vyprážané pochutiny.
Ďalším typom potravín, čo nejesť, keď chcete schudnúť, sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru, nasledovaný rovnako prudkým poklesom, čo môže viesť k pocitom hladu a prejedaniu. Medzi tieto potraviny patrí biely chlieb, rafinované obilniny, niektoré druhy kukuričných lupienkov a sladké pečivo. Dlhodobé nadmerné konzumovanie týchto potravín môže nielen sťažiť chudnutie, ale aj prispieť k vývoju inzulínovej rezistencie, čo je krok k diabetu typu 2.
Plánovanie jedál pre úspešné chudnutie
Plánovanie jedál je zásadným krokom pre úspešné a zdravé chudnutie.
- Vyváženosť makroživín: Každé jedlo by malo obsahovať dobrý pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny sú dôležité na udržanie svalovej hmoty a pocit sýtosti, tuky dodávajú energiu a podporujú absorpciu vitamínov, zatiaľ čo sacharidy poskytujú potrebný palivový zdroj pre telo.
- Časovanie jedál: Jedzte pravidelne s rozostupmi 3-4 hodiny, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a aby sa zabránilo prejedaniu.
- Príprava jedál dopredu: Jedným z kľúčov k dôslednému dodržiavaniu jedálneho plánu je príprava jedál vopred. Varenie vo väčšom množstve a rozdelenie jedál do porcií môže ušetriť čas a pomôcť vám vyhnúť sa lákadlám.
- Hydratácia: Pitný režim je tiež dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Voda pomáha v metabolizme a môže pomôcť v pocite plnosti, čo môže obmedziť nadmerné jedlo.
- Flexibilita: Aj keď je plánovanie dôležité, je kľúčové byť aj flexibilné a vedieť si jednotlivé dni prispôsobiť podľa aktuálnej situácie. Naučte sa počúvať svoje telo a jesť, keď máte hlad, nie podľa presného časového rozvrhu.
Tento prístup k plánovaniu jedál vám môže pomôcť nielen schudnúť, ale aj udržať novú váhu dlhodobo a zdravo. Pamätajte, že k chudnutiu by malo dôjsť postupne a že najlepšie výsledky prináša konzistentné dodržiavanie vyváženého jedálneho plánu.
Tipy na raňajky, obedy a večere pri chudnutí
Pri chudnutí je ideálny začať deň raňajkami, ktorá je bohatá na bielkoviny a vlákninu, aby sa podporila sýtosť a energia na dlhú dobu. Vhodné možnosti zahŕňajú napríklad ovsené vločky s kúskami ovocia a hŕstkou orechov pre zdravé tuky, omeletu s množstvom zeleniny a niekoľkými plátkami celozrnného chleba, alebo grécky jogurt s nízkym obsahom tuku, zmiešaný s čerstvým ovocím a hŕstkou ovsených vločiek.
Po cvičení je dôležité doplniť živiny, ktoré podporujú opravu svalov a obnovu energie bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií. Ideálne je konzumovať jedlo bohaté na bielkoviny a obsahujúce nejaké kvalitné sacharidy. Napríklad smoothie s bielkovinovým práškom, banánom a hŕstkou špenátu, obložený celozrnný sendvič s chudým mäsom, ako sú morčacie alebo kuracie prsia, alebo miska s quinoou, zeleninou a grilovanými kúskami ryby.
Pri chudnutí je večerné jedlo dôležité na udržanie správneho metabolizmu a zamedzenie nočnému prejedaniu. Ideálna večera by mala byť ľahká a bohatá na bielkoviny, s dostatočným množstvom vlákniny a nízkym obsahom jednoduchých sacharidov. Vhodné sú napríklad šaláty s chudým mäsom, ako je kuracie alebo rybie filety, doplnené o zeleninu, ako je brokolica alebo špenát. Alternatívou môže byť omeleta s množstvom zeleniny a hrsťou listového špenátu, alebo misa s rôznymi druhmi strukovín, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny.
Cvičenie ako neoddeliteľná súčasť chudnutia
Aj keď správna výživa zohráva podstatnú úlohu v procese chudnutia, samotné cvičenie je tiež nevyhnutné pre účinné a zdravé znižovanie telesnej hmotnosti. Cvičenie nielenže pomáha spaľovať kalórie, ale taktiež zvyšuje svalovú hmotu, čo zase zlepšuje metabolizmus a umožňuje telu efektívnejšie využívať energiu.
Aeróbny (vytrvalostný) pohyb: Aeróbny pohyb (tzv. kardio), ako je beh, plávanie, bicyklovanie alebo chôdza, pomáha spaľovať kalórie. Cieľom aeróbnej aktivity je zvýšiť srdcovú frekvenciu a podporovať kardiovaskulárne zdravie.
Silový tréning (posilňovanie): Silový tréning je kľúčový prvok pre úspešné chudnutie a tvarovanie postavy. Cieľom posilňovania je udržanie a rast svalovej hmoty, čo je pri chudnutí nesmierne dôležité.
Ako správne pristúpiť k chudnutiu bez jo-jo efektu?
- Myslite na vek: Ak vám je dvadsať, vďaka pravidelnému aktívnemu pohybu budete zhadzovať kilá rýchlo, hoci budete mať veľmi uvoľnený jedálniček. Ak je vám cez päťdesiat, už to tak rýchlo nepôjde. Stravovací režim musíte dodržiavať prísnejšie a pohyb je priamo nevyhnutný.
- Ak chcete schudnúť, jedzte: Keď nebudete jesť, schudnete, a to veľmi rýchlo. Chudnutie založené na tom, že jete ako vrabec, môže z časového hľadiska pôsobiť efektívne, no je takmer stopercentným prísľubom jojo efektu.
- Neodopierajte si to, čo vám chutí: Určite sa nepúšťajte do stravovacieho režimu, pri ktorom si neviete predstaviť, že by ste ho, hoci s menšími úľavami, dodržiavali celý život.
- Pravidlo 80:20: Obľúbenou metódou nielen pri chudnutí, ale predovšetkým pre udržanie si zdravej životosprávy, je pravidlo 80:20.
Negatívne dôsledky drastických diét a extrémneho cvičenia
Čo sa stane, keď budeme jesť málo a zaradíme sa tak medzi šprintérov v chudnutí?
- „Spomalený metabolizmus“: Dôsledkom dlhodobého prijímania nedostatočného množstva energie alebo prekonaných extrémnych diét môže byť tzv. adaptívna termogenéza. Ide o väčšie zníženie energetického výdaja, ako by sme mohli predpokladať, v rozsahu 10 - 15 % od vypočítaného predpokladu alebo približne 50 - 500 kcal. Toto je evolučný mechanizmus prežitia, ktorý sa snaží udržať organizmus nažive v období nedostatku energie. Ďalšia snaha o chudnutie by bola v tomto prípade vopred odsúdená na neúspech.
- Ženská atletická triáda: Tento syndróm je kombináciou troch súčasne sa vyskytujúcich faktorov u žien: problémy s menštruáciou a rednutím kostí, tiež nízka energetická dostupnosť (s diagnostikovanou poruchou príjmu potravy alebo bez nej). Tento fenomén sa objavuje najčastejšie u mladých športovkýň s nízkym energetickým príjmom a vysokým objemom športového zaťaženia. So stratou menštruácie ženy strácajú aj plodnosť a môže trvať roky, než sa všetko vráti do normálu. Nízky energetický príjem môže mať negatívny vplyv aj na reprodukčnú funkciu mužov.
- Výkyvy nálad, únava a horší spánok: Nízky príjem energie vplýva na hormóny ako dopamín a serotonín, ktoré ovplyvňujú našu náladu. Bez dostatočného príjmu energie sa môžeme cítiť unavení, čo organizmus motivuje k šetreniu energie. Nízky energetický príjem môže tiež negatívne vplývať na kvalitu spánku, čo sa prejavuje problémami so zaspávaním, častým budením a nízkou kvalitou spánku.
- Hlad, chute, neprestajné myšlienky na jedlo a nárazové prejedanie: Nízky energetický príjem negatívne ovplyvňuje množstvo hormónov zodpovedných za reguláciu hladu a sýtosti. Čím väčšie sú obmedzenia v strave, tým výraznejšie môžeme pozorovať nutkavé chute, predovšetkým na vysokokalorické jedlá.
- Problémy s vlasmi, nechtami a kožou: Zvýšené vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov a zhoršený stav pokožky môžu byť signálom nedostatočného príjmu energie, bielkovín alebo špecifických mikroživín ako zinok, biotín, meď, selén, jód, vitamín A, C, D, E alebo vitamíny skupiny B.
- Neprestajný pocit zimy: Zníženie energetického príjmu ide ruka v ruke so znížením hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú metabolizmus a tvorbu tepla. Čím viac energie uberieme, tým väčšia nám bude zima.
- Oslabená imunita, tráviace a kardiovaskulárne problémy: Pri nízkom energetickom príjme telo šetrí energiu, čo môže oslabiť imunitný systém. Nedostatočný príjem konkrétnych mikroživín a bielkovín môže viesť k častejším ochoreniam. Môžu sa objaviť aj zápcha, tráviace problémy, alebo dokonca kardiovaskulárne problémy.
- Môžete čeliť nedostatku základných mikroživín: Jedlo je zdrojom nielen energie, ale aj cenných mikroživín. Znížením energetického príjmu sa zmenší aj množstvo potravy, z ktorej prijímame mikroživiny. Môže dôjsť k nedostatku vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku, vápnika, horčíka alebo železa.
- Zhoršenie hormonálneho profilu a znížená chuť na sex: Nedostatočný energetický príjem spôsobuje kaskádu negatívnych hormonálnych zmien. Zvýšená hladina leptínu a znížená hladina grelínu znamená, že sa budeme po jedle cítiť menej nasýtene a budeme mať väčšie chute na vysokokalorické jedlá. Znížená koncentrácia pohlavných hormónov má negatívny vplyv na psychiku, libido, regeneráciu, zdravie kostí a u žien na menštruáciu.
- Zhoršený športový výkon: Keď sa snažíme o špičkový športový výkon s nedostatočným energetickým príjmom, môžeme očakávať zhoršenie silového aj vytrvalostného výkonu, zníženie zásob glykogénu, zvýšené riziko zranenia, zníženie reakčného času a schopnosti koordinácie, horšiu koncentráciu a zhoršenú schopnosť nadobúdať svaly až stratu svalovej hmoty.
Vplyv výživy na zdravie človeka (Adela Penesová)
Čo si všímať pri úprave jedálnička
- Zapisovanie a rátanie jedál: Začnite si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumujete. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Podľa viacerých štúdií sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu.
- Príjem makroživín: Všímajte si, či prijímate dostatok všetkých makroživín - sacharidov, tukov a bielkovín. Nevynechávajte sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňujte bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické.
- Vláknina: Nezabúdajte na vlákninu, tá nám v strave chýba. Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu.
- Extrémy: Vyhýbajte sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahnete dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
- Váženie: Nevážte sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímate málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Potraviny, ktoré obmedziť alebo na čo dať pozor
- Vysmážané potraviny: Vysmážané potraviny obmedzte na úplné minimum. Ak máte doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze. Treba však myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso. Ak chcete obmedziť aspoň trans-tuky, rezne upečte na plechu vystlanom papierom v sporáku.
- Polotovary: Vyhýbajte sa polotovarom. Ak pozriete zloženie, zistíte, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív. Ak ich pripravíte doma, použijete kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáte celozrnnú - zrazu máte úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu.
- Kváskovanie: Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudnite striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných. Múky striedajte a kombinujte, pretože v každej obilnine je iný pomer zdraviu prospešných živín. Nezabúdajte na ovos, obsah betaglukánu v ňom je veľký a prospešný „parťák“ našej imunity. Nehovoriac o benefite domáceho ovocia. A zamraziť môžete aj doma a použiť, keď budete mať chuť. Ak sa chcete vyhnúť múčnym jedlám, určite ako prvé vyraďte dopekané pečivo zo supermarketov plné konzervantov, dochucovadiel a farbív (tmavé sú často len zafarbené).
- Proteínové tyčinky: Neberte ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty. Bielkoviny sa dajú prijať zo základných a zdravších potravín. Samozrejme, občas, keď ju máte poruke a po tréningu, nie je to nič hrozné, len počítajte aj s jej kalorickou hodnotou.
- Smoothie: Smoothie ovocné či zeleninové majú vysokú kalorickú hodnotu, prospešná vláknina je, žiaľ, minimálna a vitamíny sú mixovaním a rezaním degradované. Navyše, zjete na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Ak ich obľubujete, pridajte trochu tuku - vo forme orechov, semienok chia alebo ľanových či oleja, tým docielite zasýtenie na dlhší čas. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
- Klasické cestoviny: Kombinujte a striedajte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používajte aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu…
- Kompót a zaváraná zelenina: Nezabudnite, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov. Samozrejme, fermentovaná zelenina je, naopak, prospešná kvôli obsahu baktérií mliečneho kvasenia v nej a tým jej lepšej stráviteľnosti a vyššej nutričnej hodnote živín.
- Alkohol: Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Redukčná diéta a pohyb
Aj keď je strava základným pilierom chudnutia, pohyb je neoddeliteľnou súčasťou každého úspešného plánu pri redukcii hmotnosti. Fyzická aktivita nielen zvyšuje energetický výdaj, ale má tiež pozitívny vplyv na metabolizmus, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, posilňuje svaly, pomáha tvarovať postavu a zlepšuje celkovú kondíciu.
Čo si všímať pri úprave jedálnička
- Zapisovanie a rátanie jedál: Začnite si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumujete. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Napr. nebol zarátaný cukor do kávy či každodenný keksík ku kávičke, olivový olej na šaláte, orechy a semienka v ňom, počet alebo váha krajcov chlebíka a pod… Dokonca aj odborníci v oblasti stravovania podhodnotili alebo nadhodnotili svoje hodnoty denného príjmu kalórií. A práve o tom bolo aj zistenie v štúdiách. Ľudia stravujúci sa vyvážene skôr nadhodnotili svoj príjem a ľudia stravujúci sa nie moc zdravo a často držiaci diétu podhodnotili svoje rátanie celkového denného príjmu (napriek používaniu aplikácií na zrátanie hodnoty jedál). Ale pozor! Toto nie je o karhaní alebo konštatovaní, že niekto nevie zrátať svoj denný príjem kalórií. Je to skôr rada, ako začať so zmenou alebo kde hľadať možnú chybu. Je pravda, že veľmi často počujeme v okolí vetu: „Veď ja nič nejem a priberám aj z vody.“ Tak ak naozaj potrebuješ zistiť, kde je problém, ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať… :-) Možno zistíš, že zobkáš aj medzi jedlami, tým dráždiš hormón inzulín aj glukagón (a zároveň všetky ostatné hormóny), čím sa celkovo narúša celý tvoj hormonálny systém, ktorý spolupracuje s enzýmami pri metabolizme trávenia a spracovania živín. Náš hormonálny, obehový, nervový a tráviaci systém spolupracujú a zabezpečujú správne spracovanie potravy a rozdelenie všetkých živín v organizme. A možno zistíš, že síce dosahuješ dennú kalorickú hodnotu správnu, ale pomer živín nie je správny a celý deň konzumuješ napríklad len sacharidy. Ak totiž nemáš dostatočný príjem všetkých základných živín, môžeš trpieť nedostatkom a váha neklesá, lebo ide o neplnohodnotný a nevyvážený kalorický príjem.
- Príjem makroživín: Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín - sacharidov, tukov a bielkovín. Nevynechávaj sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňuj bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické. Pri konzumácii priveľkého množstva tukov nám organizmus nedokáže dostatočne rýchlo dať signál, že je sýty, a preto pokojne spapkáme 100 g balíček na posedenie. Poznáš to, však? Len nezabudni, že kalorická hodnota 100 g je od 550 kcal až 750 kcal v závislosti od druhu orechov ̶ čiže taká vysoká, že ľahko minieš polovicu príjmu dennej potreby organizmu. A vieš, ako sa musíš zapotiť pri cvičení, aby si spálila 300 kcal :-)? Zároveň však nezabúdaj, že nie je kalória ako kalória, a ak si počas dňa jedla málo, nestačí, keď večer doplníš 400 kcal v podobe orechov, sladkosti alebo alkoholu (na konci článku sa o ňom ešte zmienim), vtedy určite metabolizovanie a využitie živín nebude ideálne a prospešné. Veľký prísun tuku organizmus uprace do tuku (aj v prípade zdravších orechov)… A, prosím, nevynechaj mliečne výrobky alebo lepok len preto, že je to „módny trend“ (samozrejme, ak na to nemáš zdravotný dôvod). Náš organizmus potrebuje na správne fungovanie esenciálne aminokyseliny. Je ich 8 a tie si telo nevie syntetizovať (vytvoriť), čiže ich musí prijímať v strave. Najlepšie a najplnohodnotnejšie ich zabezpečíš príjmom mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov - čiže v živočíšnych potravinách, v menšej miere v rastlinných, z ktorých najviac nájdeš v strukovinách.
- Vláknina: Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba. Mali by sme prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu. Neboj sa zeleniny a ovocia, lebo si čítala, že je plná sacharidov a večer by si ich nemala konzumovať. Spolu s nimi je v nich aj vláknina, ktorá zabezpečí úplne iné metabolizovanie danej potraviny, a zároveň vitamíny, minerály a fytolátky (rôzne farbivá v rastlinách, ktoré majú antioxidačné, protizápalové, antiseptické a iné prospešné vlastnosti pre náš organizmus). Samozrejme, na množstve záleží hlavne pri ovocí večer.
- Extrémy: Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém).
- Váženie: Neváž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímaš málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Čo si zapamätať?
Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín. Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém). Neváž sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné.
Z hľadiska potravín:
- Vysmážané obmedz na minimum: Samozrejme, aj fast food jedlá v podobe hamburgera, pizze, hotdogu, langoša a pod.
- Polotovary nahraď vlastnou výrobou: Pridávaj celozrnnú múku kvôli vláknine a lepšiemu nutričnému zloženiu, kombinuj rôzne múky.
- Dopekané pečivá nahraď kváskovými: Striedaj múky a sleduj množstvo konzumácie.
- Sleduj zloženie „zdravých sladkostí“.
- Smoothie nie je vhodné stále a často.
- Pozor na príjem alkoholu.
Úplne nakoniec by som ešte rada pripomenula, že hoci sa stravuješ zdravo a sleduješ zloženie, nezabúdaj na množstvo a typ prijatej potravy. A ak práve cvičíš a nedarí sa ti chudnúť, daj svojmu telu čas a spolupracuj s ním z každej stránky. Hlavne, ak už máš okolo 40 a zopár diét a extrémov za sebou…
Striedanie diét: Paleodiéta, ketodiéta, delená strava a iné trendy
Paleodiéta vychádza zo stravovania ľudí spred niekoľkých storočí. „Naši predkovia nepoznali žiaden cukor, po prípade iba med či sladké ovocie. Ich strava bola zameraná na bielkoviny a tuky. Jesť ovocie, bylinky a podobne je niečo, čo máme dané v dedičnej výbave. Ketodiéta je založená na redukcii sacharidov a uhľohydrátov na najnižšiu možnú mieru a preferovaní bielkovín. „Ľudské telo sa skladá zo 70% vody a 30% tvoria cukry, tuky, bielkoviny, či enzýmy. Naše telo je pripravené prijímať bielkoviny, ale aj tuky, ktoré je schopné meniť na energiu a vytvárať si cukor. Pokiaľ sa človek stravuje rozumne a má dostatočný pitný režim a má v strave okrem bielkovín a tukov aj ovocie a zeleninu, tak by to malo byť v poriadku,“ doplnil. Medzi mimoriadne obľúbenú medzi ženami ale aj mužmi patrí delená strava, ktorej princípom je konzumácia bielkovín so sacharidmi, potom sa konzumujú oddelene a strava sa rozloží počas dňa. Upraviť stravovanie podľa svojej krvnej skupiny vyskúšali už desiatky ľudí, odborníci však takúto diétu neodporúčajú. „Aby krvné skupiny súviseli priamo s diétou sa povedať nedá. Skôr je to o našom nastavení, čo si so sebou nosíme od našich rodičov. Ak je obezita u rodičov, vyskytne sa aj u detí,“ upozornil Abaffy. Dnes sú moderné aj diéty, pri ktorých ľudia striedajú stravovanie a hladovku. „Posledné výskumy, ktoré skúmajú aktívnych ľudí aj vo vyššom veku hovoria, že títo ľudia počas života aj hladovali. Niektorí ľudia majú vo zvyku vypiť ráno nalačno vodu s citrónom s myšlienkou, že si naštartujú metabolizmus. „Voda s citrónom má svoj efekt. Každá časť tráviaceho traktu by mala mať svoje pH, pri ktorom optimálne pracuje. Takáto voda je schopná vytvoriť vhodné prostredie v tenkom čreve a dosiahnuť jeho pH,“ tvrdí lekár. Mnoho ľudí sa však svojvoľne rozhodne pri diéte vylúčiť zo stravy lepok, aj keď netrpí intoleranciou a po skončení diéty sa k lepku vráti. „Lepok sa do našej stravy dostal zhruba pre 10-tisíc rokmi, keď človek začal pestovať pšenicu. Pšenica v minulosti obsahovala ďaleko menej lepku a cukrov. Dnes vynechať bezdôvodne lepok nemá zmysel, aj keď názory sa rôznia. Niektorí odborníci odporúčajú úplne obmedziť obilné výrobky, iní hovoria, že lepok nám neškodí a treba ho konzumovať v primeranej miere,“ vysvetlil polemizovanie odborný garant projektu Život bez obmedzení. Naopak, ak človek trpí intoleranciou, diéty môžu zhoršiť jeho zdravotný stav. Keď sa niekto neustále snaží schudnúť a strieda rôzne druhy diét, môže svojmu metabolizmu ublížiť. „Človek sa môže dať vyšetriť v odbore genetiky, kde sa dá zistiť, aké má danosti na trávenie potravín, ktoré sú pre neho najideálnejšie. Toto meniť násilnými diétami neodporúčam. Účinná metóda je podľa lekára iba jedna. „Jediná diéta, ktorá je účinná, je neprejedať sa. Ak máme vyšší príjem a energiu neminieme, budeme priberať, napriek akejkoľvek diéte,“ jednoducho vysvetlil odborník. No a ako by malo vyzerať správne stravovanie? „Tvrdí sa, že stravu by mala tvoriť tretina bielkovín, tretina tukov a tretina cukrov. Sú aj lepšie prepracované diéty, ktoré vychádzajú z výskumov, ktoré stále napredujú.“
10 zaujímavostí o diétach
Diéty sú populárne už celé stáročia a vyvíjajú sa spolu s vedeckými pokrokmi a kultúrnymi zmenami. Od starovekých praktík po moderné trendy, diéty zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví a životnom štýle.
- Staroveké Grécko: Koncept diét siaha až do starovekého Grécka. Hippokrates, často nazývaný otcom medicíny, obhajoval vyváženú stravu a cvičenie.
- Stredomorská strava: Inšpirovaná tradičnými stravovacími návykmi ľudí z krajín obklopujúcich Stredozemné more, stredomorská strava kladie dôraz na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny, orechy a olivový olej.
- Nízkosacharidové diéty: Ako napríklad Atkinsova diéta a keto diéta, sú hlavne populárne na chudnutie.
- Veganizmus: Diéta, ktorá vynecháva všetky živočíšne produkty, si získava stále väčšiu popularitu. Zdravotné prínosy zahŕňajú nižšie riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
- Prerušovaný pôst: Tento diétny trend zahŕňa cyklické striedanie obdobia jedenia a pôstu. Populárne metódy zahŕňajú metódu 16/8 (16 hodín pôstu, 8 hodín jedenia) a metódu 5:2 (bežné jedenie počas piatich dní, obmedzovanie kalórií počas dvoch dní).
- Paleo diéta: Tiež známa ako diéta jaskynných ľudí, paleo diéta podporuje konzumáciu potravín, ktoré boli dostupné ľuďom počas paleolitu, ako sú chudé mäso, ryby, ovocie, zelenina, orechy a semená. Vylučuje spracované potraviny, obilniny a mliečne výrobky.
- Tradičné diéty: Mnoho tradičných diét na celom svete je prirodzene zdravých. Napríklad japonská diéta, bohatá na ryby, zeleninu a ryžu, je spojená s nižšími mierami obezity a vyššou dĺžkou života.
- Stravovacie usmernenia: Mnoho krajín stanovilo stravovacie usmernenia na podporu verejného zdravia. Napríklad MyPlate od USDA a Eatwell Guide z Veľkej Británie poskytujú vizuálne znázornenia odporúčaných pomerov rôznych skupín potravín.
- Vplyv na duševné zdravie: Diéty môžu významne ovplyvniť duševné zdravie. Zatiaľ čo niektorí ľudia zažívajú zlepšené sebavedomie a telesný obraz, iní môžu zápasiť so stresom súvisiacim s diétou alebo poruchami príjmu potravy.
- Personalizovaná výživa: Pokroky v technológiách a vede o výžive formujú budúcnosť diét. Personalizovaná výživa, ktorá je prispôsobená na základe genetiky a životného štýlu jednotlivca, sa stáva dostupnejšou.
Nechajte sa inšpirovať a nájdite si cestu k zdravému životnému štýlu, ktorá bude vyhovovať práve vám. Nezabúdajte, že diéta nie je len prostriedkom na chudnutie. Je to komplexná súhra kultúry, psychológie a vedy. Vďaka tomu, že pochopíte podstatu diéty, ktorá funguje pre vaše telo, si dokážete nastaviť zdravé stravovacie návyky a budovať cestu za svojím zdravým ja.
tags: #zena #co #ma #dieta #vediet