Kľúč k zdravému rastu: Ako správna výživa formuje budúcnosť vášho dieťaťa

Prirodzenou reakciou detí je inklinovať k nezdravým veciam. Sladkosti a slané pochutiny im neuveriteľne chutia a pomáhajú sa rýchlo zasýtiť. Keď sa spoľahnú na to, že vám dôjde trpezlivosť a pri troške trucovania dostanú aj tak to svoje, začnú vám postupne odmietať normálnu stravu. Budú totiž vedieť, že sa budete báť toho, aby neboli hladné a tak im povolíte aspoň nejaké jedlo. To je však veľká chyba. Váš život si zjednodušíte, no do tela sa im nedostanú tie potrebné látky, ktoré im pomáhajú pri raste a vývoji tela a tým im nedáte ani dobrý základ pre ich zdravie. Nechajte ich trošku sa vytrápiť, od hladu vám istotne nezomrú a na večeru zjedia aj tie zdravé pochúťky, ktoré ste im pripravili. Správna výživa je preto absolútne kľúčová pre optimálny rast a vývoj dieťaťa. Nie je to len o tom, aby deti jedli, ale o tom, aby jedli správne. V dnešnej dobe, keď sú deti vystavené množstvu lákavých, no často nezdravých potravín, je pre rodičov čoraz náročnejšie zabezpečiť im skutočne vyváženú stravu. Cieľom tohto článku je poskytnúť rodičom komplexný pohľad na to, ako zabezpečiť, aby ich ratolesti dostávali všetky potrebné živiny.

Základné stavebné kamene pre rast: Čo by nemalo chýbať na tanieri

Pre správny rast a vývoj potrebujú deti široké spektrum živín. Ich telá sú vo fáze intenzívnej výstavby a potrebujú energiu, stavebné kamene a regulátory pre všetky telesné procesy.

1. Ovsené vločky alebo ovsená kaša: Ideálna voľba najmä na raňajky. Majú totiž v sebe veľa vlákniny, ktorá podporuje dobré trávenie. Navyše sa postarajú o postupné uvoľňovanie cukru v krvi, čo zlepšuje ich pozornosť a posilňuje pamäť. Skvelé je, že do nich môžete primiešať aj ovocie, osladiť ich medom a máte pre nich sladké raňajky podľa ich chuti. Skúste ich naučiť namiesto sladkostí aj na müsli tyčinky s podobným účinkom. Ovsené vločky ráno sú jednou z najcennejších zložiek stravy pre dospelých i deti. Produkt obsahuje veľa užitočných stopových prvkov, najmä draslík a jód, železo a chróm, zinok, fluór a mnoho ďalších. Všetky tieto látky majú výrazný priaznivý účinok na ľudské kostné tkanivo a svaly.

2. Grécky jogurt: Musíte ho však kúpiť čistý a pridať deťom do toho buď čerstvé ovocie, alebo domáci kompót. Taktiež ho môžete používať do receptov namiesto kyslej smotany. Oproti normálnemu jogurtu má grécky v sebe viac proteínov a menej cukru. Taktiež zlepšuje detskú imunitu a prospieva pri ich raste. Je dobrý na kosti. Kúpiť ho možno aj v bežných obchodných reťazcoch. Prírodný jogurt je považovaný za veľmi zdravé jedlo pre rast v strave detí. Obsahuje vitamíny vo veľkom množstve, vápnik a fosfor, aminokyseliny. Vyvážený produkt podporuje syntézu somatropínu a spúšťa rast kostí a svalových tkanív. Rada! Pri výbere detského menu potrebujete jogurt bez sladidiel a konzervantov.

3. Pór a olivy: Pre deti je tiež mimoriadne dôležitá konzumácia potravín s bohatým obsahom železa. Zlepšuje krvný obraz, je dobré proti anémii a taktiež zlepšuje aj koncentráciu. Už dávno sa odhalila pravda ohľadom testovania špenátu, takže veľmi dobre vieme, že existuje niekoľko potravín, ktoré majú minimálne podobný obsah tejto dôležitej zložky stravy. Víťazom je pór, ktorý môžete používať namiesto cibule do varenia alebo nátierok. Takisto má jemnejšiu chuť a bude pre deti prijateľnejší. Na druhom mieste sú olivy, ktoré môžete pridať do šalátov alebo na ich obľúbenú pizzu. Kel, rukola a špenát sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, horčíka, draslíka a železa. Bylinné produkty zvyšujú ľudský rast a je užitočné ich používať v akomkoľvek veku.

4. Tuniak: I keď dopriať si túto rybu ako čerstvú je trošku finančne náročné, môžete využiť aspoň konzervované verzie. Tuniak má totiž v sebe veľa omega mastných kyselín. Tie sú dôležité pre zdravý rast. Vhodný je aj pre deti, ktoré sú alergické na mlieko a takýmto spôsobom si môžu posilniť kosti. Taktiež zlepšuje zrak. Vyskúšajte urobiť teda pomazánku namiesto zo sardiniek, práve z tohto druhu ryby. S ostrovmi v Indickom oceáne, ktoré sú známe svojimi dlhovekými obyvateľmi, sa spájajú aj ryby. A to najmä tie tučné. Medzi ne patrí tuniak, makrela či losos. Tieto ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre srdce a cievy, ale aj pre mozog.

5. Čučoriedky: Zlatá baňa pre vaše zdravie. Obsahujú totiž toľko prospešných látok, ktoré dostanú deti len z máloktorých zdrojov. Majú veľa vápnika, železa, vitamínov B a C, draslík, aj kyselinu listovú. Ochraňujú detské srdiečko a sú výbornou prevenciou na cukrovku. Ak máte možnosť, zaobstarajte si v lete čerstvé plody. Urobte z nich ovocný pohár, upečte koláč alebo nimi ozdobte palacinky. Prospešný je aj kompót, ktorý je navyše výborný aj pri hnačkách. Všetky bobule obsahujú kyselinu askorbovú, vlákninu, vitamín K a mangán, ktoré sú prospešné pre rast a vývoj svalového tkaniva. Teoreticky sa bobule môžu ponúkať aj malým deťom.

6. Treščia pečeň, vajíčka, rybie mäso, banány: Táto štvorkombinácia je výborným zdrojom vitamínu D. Konkrétne najviac ho obsahuje práve treščia pečeň. Skúste urobiť pomazánku, aby deťom viac chutila. Dobre ju dochuťte a natrite na chlieb namiesto pečeňovky. Vitamín D je mimoriadne dôležitý z toho dôvodu, že nám pomáha lepšie spracovať minerály, ktoré prijímame v inej strave. Podstatný je najmä pre vápnik a teda pre zdravý rast. Okrem týchto potravín je významným zdrojom aj slnko. Kuracie vajcia sú bohatým zdrojom bielkovinových zlúčenín, vápniku a vitamínu D. Vo varenej forme sú dobre absorbované deťmi i dospelými. Zrelé banány sú cenným zdrojom draslíka a vlákniny. Zo všetkého ovocia najviac stimulujú rastové procesy u detí a vývoj svalov u dospelých. Plody sa môžu jesť celé alebo sa dajú po kúskoch pridať do müsli, rannej cereálie alebo do mliečnej kaše.

7. Orechy: Nesolené a nepražené. Posypte nimi ovocný pohár, zamiešajte ich do müsli alebo dajte len tak na stôl a oni z nich už trošku ochutnajú. Orechy obsahujú zdravý tuk, sú dobré na pamäť, majú veľa vitamínu E, ktorý pomáha očisťovať organizmus a zlepšuje kvalitu ich pleti.

8. Paradajky: Vhodnejšie sú ale trošku obvarené, aby ste mohli lepšie využiť lykopén, ktorý ich chráni pred rakovinou. Zlepšujú ich imunitu, zlepšujú zrak, sú dobré proti cukrovke a pomáhajú metabolizmu. Vhodný je domáci kečup bez konzervantov, paradajková polievka z čerstvých alebo konzervovaných plodov alebo omáčka, ktorú môžete dať na cestoviny. Paradajky sú plné vitamínov a paradajkové placky sú rýchlym a netradičným spôsobom, ako ich zaradiť do jedálnička.

9. Kakao: Ak majú vaše deti radi čokoládové mlieko, naučte sa ho nerobiť z tak populárnych granulovaných výrobkov. Použite namiesto toho kakaový prášok, ktorý potom dochutíte najlepšie medom, prípadne cukrom. Kakao má totiž v sebe veľa flavonoidov, ktoré ich chránia pred vysokým krvným tlakom, čo je už častý problém aj u malých detí, zbavujú telo toxínov a sú dobré na srdce a zdravý vývoj viacerých orgánov.

10. Bazalka: Naučte sa do varenia používať bylinky. Pomôžu vám jedlo lepšie dochutiť a nebudete pridávať toľko soli a umelých bujónov. Bazalka obsahuje vitamíny A, C, železo a vápnik.

Proteíny, sacharidy a tuky: Dôležitosť každej zložky

Okrem spomínanej desiatky je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem všetkých makroživín.

Proteíny: Sú základnými stavebnými kameňmi svalov, orgánov a tkanív. Podporujú rast a sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému. Vajíčka, syry, ryby, alebo vhodne upravené mäso je dobrou voľbou, ak tieto potraviny majú BIO kvalitu a sú rešpektujú vek dieťaťa. Fazuľa, šošovica a ďalšie fazule obsahujú vysoký obsah rastlinných bielkovín a vitamínov skupiny B. Z mliečnych výrobkov pre dospelých a deti je tvaroh nepochybne lídrom v obsahu ľahko stráviteľných bielkovín. Obsahuje tiež vápnik a fosfor, ktoré sú dôležité pre vývoj kostí.
Sacharidy: Predstavujú hlavný zdroj energie. Pre deti sú dôležité komplexné sacharidy, ktoré poskytujú energiu postupne a zároveň vlákninu. Patria sem celozrnné obilniny, ovocie a zelenina. Množstvo príjmu sacharidov by malo byť pod kontrolou a ak volíte sacharidy, tak potom tie, ktoré sú najmenej problematické (napríklad pre imunitu), ako špalda, ryža, zemiaky, pšeno, sladké zemiaky, mierne nedozretý banán, topinambur. Ideálna je kombinácia vždy s veľmi hrubou vrstvou masla.
Tuky: Sú kľúčové pre vývoj mozgu, vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a poskytujú koncentrovanú energiu. Tieto by mali byť v adekvátnom množstve denne konzumované, pridaním do jedla, alebo samostatne. Na toto by mali matky, aj oteckovia dôrazne dohliadať. Ak aj chodia deti do predškolských a školských zariadení, správne tuky im do jedálnička vždy zaraďte. Medzi správne tuky zaraďujeme multifunkčný kokosový olej/tuk, rybí olej, maslo, ghee maslo, avokádo, olivový olej.

4 praktické a chutné tipy, ako využiť zvyšky jedla 😉 | Kuchyňa Lidla

Nezabúdajte na pohyb a psychickú pohodu

Okrem správnej výživy je pre zdravý rast a vývoj dieťaťa nevyhnutný aj primeraný pohyb a pozitívne psychické prostredie. Túžba po pohybe, behaní, skákaní, „vystrájaní“ je prirodzeným prejavom zdravého dieťaťa. Šport a pohyb pôsobí blahodárne aj na psychiku, podporuje správny hormonálny a mozgový vývoj. Buduje svalový aparát, hlavne dôležité svalstvo chrbta pre správne držanie tela a takisto telesné jadro, ktoré má viacero životne dôležitých úloh.

V rodinách, kde nie je vytvorené harmonické prostredie, kde je dieťa často svedkom nezhôd medzi rodičmi, má to vplyv na psychický vývin dieťaťa, čo ovplyvňuje aj sekréciu rastového hormónu, lebo to bezprostredne ovplyvňuje tzv. neurotransmitery, ktoré pomáhajú sekrécii rastového hormónu. Deti vnímajú všetko, čo sa deje okolo nich, a negatívne pocity sa ukladajú. Je preto dôležité, aby rodičia dbali na svoju psychickú pohodu a vytvárali pre dieťa láskavé a podporné prostredie.

Kedy spozornieť a vyhľadať odbornú pomoc?

Hoci genetika zohráva významnú úlohu v raste dieťaťa, existujú situácie, kedy je potrebné spozornieť a vyhľadať lekársku pomoc. Ak dieťa rastie výrazne pomalšie ako jeho rovesníci, alebo ak jeho rast klesá v grafe, je vhodné navštíviť pediatra a prípadne detského endokrinológa. Znížený rast je definovaný ako výška dieťaťa menšia ako 2 smerodajné odchýlky (-2 SDS) od priemernej výšky dieťaťa v danom veku rovnakého pohlavia, alebo výška dieťaťa v percentilovom grafe pod 3. Dôležitý je aj rastový prírastok v priebehu 1 roka, preto každé dieťa by sa malo merať aspoň 1 krát ročne. Ak pretrváva rastová rýchlosť pod 25. percentil pre daný vek, ide o patologický nález, ktorý si vyžaduje vyšetrenie dieťaťa. Rast je veľmi citlivým ukazovateľom zdravia dieťaťa a je riadený hormónmi.

Doc. MUDr. Ľudmila Košťálová, CSc., mim.prof., z Detskej endokrinologickej ambulancie, uvádza, že menšie deti tvoria asi 3 % populácie. Treba sa vždy zamerať na zistenie prvotnej príčiny, ktorá spôsobuje znížený rast. Medzi najčastejšie príčiny porúch rastu patria nedostatok rastového hormónu, celiakia alebo nedostatočná funkcia štítnej žľazy. V niektorých prípadoch môže byť príčinou aj genetické ochorenie ako Turnerov syndróm, kostné dysplázie, rachitída, alebo metabolické ochorenia. Je dôležité si uvedomiť, že rastový hormón je bielkovinová látka, ktorú tvorí podmozgová žľaza - hypofýza. Rastový hormón sa vylučuje nárazovo asi 8-12 krát počas dňa. Najvyššie množstvá sa vylučujú pred polnocou, preto je aj dôležité, aby deti v tomto čase spali. Rastový hormón sa dnes už pripravuje bioinžiniersky, je veľmi čistý a kvalitný.

Rodičia by mali sledovať dynamiku rastu svojho dieťaťa. Bolo by vhodné, keby si rodičia sledovali na dverách, stene, ako dieťa rastie, či ide o rovnomerný rast, či dieťa neprerastá mladší súrodenec, ako dieťa vyzerá v kolektíve rovesníkov. To sú prvé varovné príznaky. Väčšinou prvé príznaky sú okolo 4. a 5. roka. Potom je to v období puberty, kedy zaostávanie vzniká v dôsledku pôsobenia sexuálnych hormónov.

Hydratácia je kľúčová

Pitný režim by mal pozostávať najmä z čistej filtrovanej vody (najvyššej kvality), ako doplnok príležitostne voda v kombinácii s nesladenými riedenými ovocnými a bylinkovými čajmi. Súčasťou pitného režimu sú ak kvalitné vývarové polievky z mäsa, zeleniny (prípadne kostí) bez zahusťovania a zapražovania múkou. Vyhnite sa sladeným nápojom a džúsom, ktoré obsahujú veľa cukru. Ak dieťa nechce piť čistú vodu, skúste do nej pridať plátky ovocia (citrón, uhorka, bobuľové ovocie) pre jemnú chuť.

Čo variť deťom? Kreativita a pestrosť na tanieri

Vytvoriť vyváženú stravu pre deti nemusí byť žiadna veda, pokiaľ dodržiavate základné princípy a ste kreatívni. Dôležité je plánovanie a postupné zavádzanie nových potravín.

Raňajky: Sú najdôležitejším jedlom dňa a mali by poskytnúť energiu na dopoludnie. Tip: Zapojte deti do prípravy raňajok. Ak si môžu vybrať ovocie do kaše alebo si sami natrieť chlieb, budú mať väčšiu motiváciu jesť.
Desiata: By mala doplniť energiu medzi hlavnými jedlami a zabrániť prejedaniu sa pri obede. Tip: Pripravte desiatu vopred a majte ju po ruke.
Obed: By mal byť výdatný a obsahovať komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny a množstvo zeleniny. Ryba (napr. losos) je skvelou voľbou pre deti aj dospelých. Tip: Zamerajte sa na farebnosť taniera. Čím viac farieb, tým viac rôznych vitamínov a minerálov dieťa prijíma. Používajte bylinky na dochutenie namiesto soli a umelých dochucovadiel.
Olovrant: Je podobne ako desiata dôležitý pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a zamedzenie večerného prejedania.
Večera: By mala byť ľahšia, aby nezaťažovala trávenie pred spánkom, no zároveň dostatočne výživná. Tip: Večerajte približne 2-3 hodiny pred spaním.

Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré. Trpezlivosť je kľúčová. Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.

Čoho sa vyvarovať?

Absolútne nevhodnými potravinami pre deti sú: sladené nápoje, kaše, pudingy, detské ochutené mliečne výrobky, všetky druhy komerčných sladkostí, koláče, čokolády, zmrzliny… Tieto „potraviny“ by sa pokojne mohli nazvať „otraviny“. Je nám jasné, že za život sa im dieťa absolútne nevyhne, avšak by ich nemali konzumovať denne, pravidelne a mali by poznať adekvátne k ich veku, riziká s tým spojené (obezita, choroby, únava…). Minimalizujte príjem pridaného cukru u detí. Pre deti vo veku 2-18 rokov by mal byť príjem pridaného cukru nižší ako 25 gramov (približne 6 čajových lyžičiek) denne. Pridaný cukor sa často skrýva v spracovaných potravinách, sladených nápojoch a sladkostiach.

tags: #dieta #by #za #rok #malo #vyrast