Výživa dojčiacej matky: Kľúč k zdraviu vás aj vášho bábätka

Obdobie dojčenia predstavuje pre organizmus matky zvýšenú záťaž a náročný výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Tvorba materského mlieka je proces, ktorý si vyžaduje dostatočný príjem kvalitných živín nielen pre bábätko, ale predovšetkým pre samotnú dojčiacu ženu. Správna a vyvážená strava je preto základným kameňom pre úspešné a bezproblémové dojčenie, ktoré by malo byť krásnym obdobím plným pohody a vzájomnej blízkosti.

Základné princípy výživy dojčiacej matky

Energetický príjem dojčiacej ženy by nemal klesnúť pod 2 000 kcal za deň, pričom ideálne je jeho navýšenie o približne 500 kcal oproti bežnému dennému príjmu, aby sa kompenzoval zvýšený výdaj energie. V príjme tekutín sa tradujú rôzne nesprávne predstavy o tom, že čím žena viac pije, tým má i viac mlieka. Správny je príjem 2 - 3 litrov tekutín za deň, v horúcom počasí i viac, pričom najvhodnejšia je čistá voda.

Príjem bielkovín počas dojčenia sa má zvýšiť asi o 15 g na deň. Dospelá žena potrebuje približne 50 g bielkovín, dojčiaca teda 65 g. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi organizmu a sú nevyhnutné pre tvorbu materského mlieka a regeneráciu matkinho tela. Chudé grilované mäso, ryby, vaječný alebo kurací šalát a strukoviny sú bohatými zdrojmi bielkovín.

Tuky sú najväčším zdrojom energie, až v 30 %. Dôležité sú polynenasýtené tuky, ktorých má byť v strave dvakrát viac ako nasýtených. Preto má jedálniček dojčiacej ženy obsahovať rybí tuk a rastlinný olej. Orechy a semená, či už v prirodzenej forme, alebo vo forme olejov a masiel, sú tiež cenným zdrojom zdravých tukov a môžu podporiť tvorbu mlieka.

Obsah minerálnych látok, ako je vápnik, fosfor, horčík, sodík a draslík, je v materskom mlieku viac-menej stabilný, resp. nie je tak významne ovplyvnený stravou matky. V období dojčenia sa odporúčalo v minulosti prijať 2-krát viac vápnika na deň. V súčasnosti sa ukazuje, že regulačné mechanizmy dokážu počas tehotenstva i dojčenia veľmi výrazne zvýšiť rezorpciu vápnika zo zažívacieho traktu. Preto odporúčaná dávka vápnika je 1,0 - 1,3 g na deň, horčíka 0,3 g na deň a zinku 0,015 g. Potraviny bohaté na železo, ako špenát, kel, strukoviny, chudé hovädzie mäso a vajíčka, sú dôležité pre prekonávanie únavy a sú potrebné aj pre deti.

Zostavenie jedálnička dojčiacej matky: Inšpirácia a praktické rady

Pokiaľ začnete riešiť stravu, skúste sa orientovať napr. podľa týchto bodov: Jem to, čo sa urodilo, dochovalo, dopestovalo v našich prírodných podmienkach. Vyhýbam sa exotike. Pokúsim sa jesť pravidelne, 5 - 6 x do dňa. Aj keď sa mi to zdá niekedy nemožné a o tretej popoludní pobehujem doma v pyžame, skúsim si pripraviť zásobu ovocia, cereálií, celozrnných produktov, ktoré môžem „zobkať“ priebežne popri starostlivosti o bábätko.

Spíšte si zoznam jedál, ktoré vám robia dobre, chutia vám, aby ste stále nešpekulovali, čo môžete a čo nie. Ak príde ochotná babička s otázkou, čo vám môže uvariť, aby vám pomohla, predložte jej tento zoznam a nediskutujte o rascových zapražených polievkach, pokiaľ vám je zle už len pri započutí slova rasca. Skúste si predvariť jedlá, aby ste mali nejakú zásobu v mrazničke, aby ste mohli vždy jedlo pripraviť cca do 20 minút.

Pre inšpiráciu si môžete pozrieť zoznam potravín, ktoré by sa oficiálne nemali jesť, ale prioritne sa riaďte sama sebou, svojím telom a vlastným dieťaťom, vyberiete si tak kombináciu, ktorá bude vyhovovať vám obom (ak máte jahody, ríbezle z vlastnej záhradky, pokojne vyskúšajte vo veľmi malom množstve a počkajte na reakciu).

Príklady jedál vhodných pre dojčiacu matku

Raňajky:

• Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
• Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
• Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
• Domáca bábovka (príprava cca 10 minút, pečie sa už sama, alebo požiadame babičku :-))
• Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
• Praženica, pečivo, zeleninový šalát, paprika
• Vianočka s maslom a medom/lekvárom
• Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
• Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
• Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
• Pečivo, bryndzová pomazánka
• Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb

Polievky:

• Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
• Zemiaková na kyslo (zemiaky dáma variť do vody, pridáme soľ, bobkový list a čierne korenie, keď zemiaky zmäknú, pridáme smotanu/jogurt rozmiešaný s trochou vody a lyžicou polohrubej múky, necháme zovrieť)
• Vajíčková polievka s rascou
• Zeleninová polievka (na hrubo postrúhame mrkvu, kaleráb, nakrájame zemiaky, dáme variť, keď zelenina zmäkne, pridáme drobnú cestovinu alebo krupicové halušky)
• Polievka z rybieho filé s mrkvou
• Francúzska polievka
• Krémová cuketová polievka

Hlavné jedlá / Večera:

• Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
• Kurací perkelt s cestovinami (perkelt sa tiež dá zamraziť)
• Palacinky s tvarohom
• Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
• Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
• Tvarohové knedličky
• Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
• Špagety so syrovou omáčkou
• Granadír
• Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
• Pečená ryba so zemiakmi
• Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
• Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
• Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
• Pohánková kaša na slano či na sladko
• Zemiaky pečené v šupke s acidkom
• Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami

Ďalšie vhodné potraviny:

• Celozrnné cereálie alebo sušienky (vyberieme nejaké, ktoré obsahom cukru a tukov sú ako tak v norme)
• Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
• Jogurty - probiotické, biele, niečo, čo sa ešte jogurtom dá nazvať
• Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
• Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
• Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami
• Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
• Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky

Dojčenie a strava: Mýty a realita

Dojčenie neznamená diétovanie. Mnoho žien vníma tému stravy počas dojčenia často zbytočne dogmatizovane a nezriedka ženami zle pochopenú. Musím sa obmedzovať v jedle, keď dojčím? To, že budem (resp. plánujem) dlhodobo dojčiť svoje dieťa, neznamená, že budem po celý ten čas (alebo väčšinu z neho) na veľmi striedmej a „bezproblémovej“ strave. Veľa žien sa obáva toho, že zo stravy bude dieťa bolieť bruško alebo sa u nich prejaví alergická reakcia na koži.

Keby sme to mali vziať úplne do detailov - vaše dieťa sa môže vysypať úplne z čohokoľvek a bruško ho môže bolieť aj z neošúpaných jabĺk, ktoré ste zjedli. Pokiaľ by ste chceli robiť detailnú prevenciu, tak skončíte na dusenom mäse a tri dni starých rožkoch. To z môjho pohľadu nie je cieľom. Po šestonedelí prejsť na normálnu stravu je dôležité. Myslím, že dojčiaca žena by si mala po šestonedelí (podľa toho, ako sa cítila, ako dopadla lekárska prehliadka, ako sa počas tohto obdobia prejavovalo dieťatko) začať zaraďovať do stravy všetko, na čo bola v období tehotenstva (ale aj pred ním) zvyknutá. A čo najskôr prejsť na normálnu stravu. Zaraďovať do stravy znamená, že si vyberiete jednu potravinu, ktorú ste dočasne nejedli, skonzumujete, počkáte cca 12 hodín a keď dieťa nejaví žiadne známky problémov, beriete túto potravinu ako „kóšer“ a normálne ju pridáte k svojej bežnej strave. Pokiaľ s danou potravinou dieťa problém má, tak počkáte 2 - 3 týždne a skúsite to znovu.

Dojčenie a koliky bábätka: Hľadanie súvislostí

Neustále dookola čerstvé matky riešia koliky svojich detí. Reálne sa u nás pod všeobjímajúci pojem KOLIKA zametie veľmi veľa vecí, ktoré s kolikou ako takou nemajú nič spoločné. Preto ešte predtým, než začnete riešiť svoju stravu, skúste sa zamyslieť nad inými súvislosťami: nad denným režimom dieťaťa, mierou podnetov, ktoré dostane, nad fajčiarmi vo vašej rodine a možno aj nad vlastným stresom, únavou a nervozitou, nad spôsobom a frekvenciou kŕmenia, ktoré vaše dieťa nevyhnutne ovplyvňujú.

Materské mlieko je veľmi komplexná potravina, ktorá je pre bábätko veľmi cenná. Kvalitná a plnohodnotná strava mamičky pri dojčení má zásadný vplyv na kvalitu materského mlieka. Prejaví sa na zdraví, nálade a kondícii. Cez materské mlieko sa do detského zažívania dostávajú aj látky, ktoré im nesvedčia a môžu spôsobiť rôzne reakcie od nadúvania, nespavosti až po alergie. Na minimalizovanie ťažkostí bábätka je vhodné sa zamerať na úpravu jedálnička počas dojčenia a rozhodne sa vyvarovať drastickým diétam. Od štvrtého mesiaca sa obvykle bábätko začne dostatočne hýbať a detské koliky, ktoré sú do istej miery prirodzeným prejavom nezrelých funkcií čreva v raných fázach vývoja zažívacieho systému, prejdú.

Zavádzanie príkrmov: Sledovanie signálov dieťaťa

To, že dieťa začne jesť aj inú potravu popri dojčení, je vývojový míľnik, ktorý dieťa dosiahne prirodzene. Omnoho viac ako konkrétny čas či vek dieťaťa je dôležité sledovať jeho signály - signály, ktoré znamenajú, že je na jedlo pripravené. Znaky pripravenosti sú, že sa zaujíma o to, keď vy jete, načahuje sa za vaším jedlom, snaží sa dať si ho do úst a podobne. Ak tieto znaky vykazuje (bez ohľadu na jeho vek), tak potom ho nechajte ochutnať jedlo, ktoré si z vášho taniera vyberie. Ak sa tieto znaky ešte neprejavujú, tak počkajte. Nemá zmysel vnucovať dieťaťu jedlo, keď ešte nie je pripravené, ani mu jedlo odopierať, ak už pripravené je. Zároveň nie je dobré tento vývojový míľnik premeškať.

Väčšina detí sa zaujíma o jedlo okolo 6. mesiaca, tento čas je však orientačný, a je pravda, že pre mnohé deti tvorí veľkú časť príjmu jedla materské mlieko ešte po mnoho mesiacov, niektoré začnú viac jesť až okolo roku s tým, že dojčenie samozrejme pokračuje. Obdobie, keď sa deti začínajú zaujímať o jedlo, je obdobie experimentovania, skúšania chutí, a keď sa tento záujem objaví, je dobré ho podporiť. Dávajte bábätku možnosť skúšať jedlo kedykoľvek, keď má najväčší záujem a keď je na to najlepšia pohoda. Nie je podstatné presné časovanie, neexistuje najlepší čas. Najlepší čas je ten, keď je dieťatko spokojné a keď má chuť papať. Omnoho dôležitejšie než presné množstvo a druh zjedeného jedla je to, aby bábätku chutilo a aby malo z jedla radosť. V tomto bode nie je úlohou rodiča dostať do bábätka čo najväčšie množstvá jedla. Ak zje pár lyžičiek, je to v poriadku, ak má chuť zjesť viac, dajte mu viac. Dávajte mu toľko jedla, koľko chce.

Bábätká môžu jesť bežné rodinné jedlá. Množstvo jedla, ktoré deti vo veku do 1 roka z taniera rodičov zjedia, je relatívne malé, keďže hlavným zdrojom potravy zostáva materské mlieko. Preto aj soli, ktorú v jedle dieťatko dostane, nie je veľké množstvo (ak chcete, môžete znížiť množstvo soli, ktoré používate pre celú rodinu - obdobie začiatkov jedenia môže byť aj motiváciou pre zlepšenie stravovania celej rodiny). Nie je dôvod na to, aby dieťa jedlo chuťovo nevýraznú stravu (ktorú deti často odmietajú), preto sa netreba vyhýbať bylinkám či koreninám. Papať sa bude učiť postupne v priebehu nasledujúcich mesiacov, nie je sa kam ponáhľať ani sa netreba znepokojovať množstvami či časovaním jedla. Dávajte bábätku jedlo, o ktoré prejaví záujem, keď vás vidí jesť.

Čo ak mám obavy ohľadom stravovania mojej mamy?

Situácia, kedy starí rodičia neposlúchajú rady rodičov ohľadom stravovania detí, je častá a frustrujúca. Je dôležité komunikovať s vašou mamou jasne a s dôrazom na zdravie vášho dieťaťa. Môžete jej vysvetliť, že hoci si vážite jej pomoc, jej rady ohľadom stravy pre bábätko nie sú v súlade s aktuálnymi odporúčaniami pre dojčatá.

Predstavte jej konkrétne informácie, ktoré ste sa dozvedeli, prípadne jej ponúknite na prečítanie tento článok alebo iné dôveryhodné zdroje. Zdôraznite, že cieľom nie je ju kritizovať, ale zabezpečiť najlepšiu možnú výživu pre vaše dieťa. Možno by pomohlo, ak by ste jej dali zoznam vhodných potravín a jedál, ktoré môže bábätku bez obáv ponúknuť. V prípade potreby sa môžete poradiť s pediatrom, ktorý vám môže poskytnúť ďalšie argumenty a podporu pri komunikácii s vašou mamou. Dôležité je, aby ste sa cítili komfortne a bezpečne pri zverení vášho dieťaťa do jej starostlivosti.

tags: #dieta #pise #mojej #mame #tak #to

Populárne príspevky:

• Mýty o diéte baletky
• Informácie o zápise do školy
• Diagnostika vysokého krvného tlaku u detí
• Použitie Nasonexu u detí s alergiou
• Pochopenie príčin častého močenia u detí