Strava pri práci s počítačom: Kľúč k energii, zdraviu a produktivite

Sedavá práca pri počítači predstavuje pre mnohých realitu každodenného života. Táto práca so sebou prináša nielen psychickú záťaž, ale aj špecifické požiadavky na stravovanie. V tomto článku sa pozrieme na to, ako by mala vyzerať diéta pre ľudí pracujúcich pri počítači, aby si udržali energiu, predišli zdravotným problémom a dosiahli optimálnu výkonnosť.

V dnešnej dobe sa tempo práce vďaka technológiám rapídne zvýšilo, čo pre ľudí sediacich za počítačom znamená nielen lepší tok informácií, ale aj väčšiu psychickú záťaž. Dlhodobá sedavá práca s počítačom zaťažuje nielen fyzické telo, zdravie a vitalitu chrbtice, ale aj zrak a kardiovaskulárny systém. Mnoho ľudí strávi 80 % svojho času v sedavej pozícii. Osoba pracujúca za počítačom strávi priemerne 50 000 hodín svojho života sedením. Najčastejšia pracovná pozícia je pritom sedenie s ohnutým chrbátom, pri ktorom trpia svaly nášho chrbta, naše pľúca nemajú dostatok priestoru, mozgy nezískavajú potrebný kyslík a nespálený tuk sa ukladá ako telesný tuk. Nedávne štúdie žiaľ dokazujú, že ani 1-2 hodiny denne v posilňovni nie sú dostatočné na to, aby napravili škody na našich telách spôsobené sedením. Zmena vašej pozície pri práci zvýši vašu energiu, sústredenie, produktivitu, kreativitu a aktivitu vašich svalov. Váš metabolizmus bude posilnený a riziko kardiovaskulárnych chorôb znížené. Počas hodiny státia spálite až o 50 kcal viac ako počas hodiny sedenia. Riešením je napríklad ActiveDesk, elektricky ovládaný stôl s nastaviteľnou výškou, ktorý vás počas práce udrží v pohybe. Jednoduchým stlačením tlačidla môžete prepnúť medzi sedením a státím a zostať tak aktívny počas celého dňa. Váš stôl sa bude upravovať s rovnakou stabilitou bez ohľadu na to, koľkokrát to urobíte. ActiveDesk je určený pre každodenné použitie. Je to praktický spôsob, ako zmeniť štýl práce bez zmenenia vašej kariéry. Zvyšujúci sa dopyt po výškovo nastaviteľných stoloch po celom svete viedol k zníženiu technologických nákladov a zníženiu výrobnej ceny.

Princípy stravovania pre ľudí pracujúcich pri počítači

Pri zostavovaní jedálnička pre ľudí pracujúcich pri počítači je dôležité zamerať sa na niekoľko kľúčových princípov:

Pravidelnosť: Dodržiavanie pravidelného stravovania je základom. Vynechávanie jedál a nepravidelný príjem potravy môže viesť k poklesu energie, zhoršeniu koncentrácie a prejedaniu sa v neskorších hodinách. Ideálne je jesť 5x denne v menších porciách.
Vyváženosť: Strava by mala byť vyvážená a obsahovať všetky potrebné živiny - sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
Dostatok tekutín: Pitný režim je pri sedavej práci obzvlášť dôležitý. Dehydratácia môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy a zhoršenie koncentrácie. Odporúča sa piť minimálne 2 litre vody denne. Mnohí v návale práce zabúdajú piť. Postavte si na stôl pohár s vodou a majte ho na očiach. Štandardom sú dva a ž tri litre tekutín denne. Samozrejme, máme na mysli vodu, nesladené čaje a minerálky s nižším obsahom sodíka, nie sladené nápoje či dokonca energetické drinky. Veľa a pravidelne piť je dôležité najmä pri chudnutí.
Obmedzenie spracovaných potravín: Spracované potraviny, sladkosti a sladené nápoje by mali byť obmedzené. Obsahujú veľa kalórií, cukru a nezdravých tukov, ktoré vedú k priberaniu a zdravotným problémom.
Dôraz na kvalitné suroviny: Uprednostňujte čerstvé, sezónne a lokálne suroviny. Vyhnite sa polotovarom a potravinám s pridanými konzervantmi a umelými farbivami.

Práca v kancelárii nie je síce toľko fyzicky náročná ako iné profesie, na druhú stranu však kladie iné nároky, ktoré nie je dobré opomínať. Zamestnanci sa musia vedieť po dlhú dobu sústrediť, aby nerobili chyby z nepozornosti. Či už trávite svoj pracovný deň s kolegami v kancelárii, alebo máte práve home office, je možné, že svojmu jedálničku neprikladáte dostatočnú váhu. V skutočnosti je to ale palivo, čo vás udrží vysoko produktívnych! Podľa dát Medzinárodnej organizácie práce spôsobujú zlé stravovacie návyky počas pracovného dňa pokles produktivity až o 20 %. Ak ste zamestnávateľ alebo manažér, tak zo skúsenosti iste dobre viete, ako veľmi sa na produktivite vašich zamestnancov prejavuje ich celkové rozpoloženie. Už dávno neplatí, že stačí mať v kancelárii kvalitný kávovar a neobmedzené zásoby kofeínu. Ideálnym pomocníkom pre zlepšenie produktivity zamestnancov je napríklad dávkovač orieškov a ovocia. Nielen, že je elegantným doplnkom každej kancelárie, je navyše aj hygienický a praktický, čo ocenia všetci, ktorí majú radi v kuchyni poriadok. Stačí iba otočiť kohútikom a suroviny spadnú priamo do misky.

Konkrétne odporúčania pre jedálniček

RaňajkyPrvé jedlo dňa by mali byť zdravé a výdatné raňajky. Ideálnou voľbou sú obilné kaše (ovsená, pohánková) ochutené ovocím, orechmi, medom a pod. Pre tých, ktorí uprednostňujú slanú variantu raňajok, sa odporúča voliť celozrnné pečivo s tvarohovými nátierkami, syrom, avokádom a doplniť všetko zeleninou. Raňajky sú dôležité pre správny štart do nového dňa a zabezpečujú dostatok energie. Raňajky (kancelárskych) šampiónov: Nech už robíte akúkoľvek prácu, tak platí, že raňajky sú základ dňa. Ak začnete svoj deň vyváženým jedlom s obsahom všetkých hlavných živín (bielkoviny, sacharidy, tuky), preukázateľne tým znížite riziko, že vám bude v priebehu dňa cukor skákať hore a dole. A ako by teda také ideálne raňajky mali vyzerať? Rozhodne zabudnite na obľúbené šišky, presladené „cereálie" alebo biele pečivo s paštékou. Raňajky tohto typu vás zasýtia len na chvíľu ale vášmu telu nedodajú žiadne prospešné živiny. Ak sa radíte k milovníkom sladkých raňajok, sú vaše možnosti prakticky neobmedzené. Jediné, čomu by ste sa mali vyhnúť, sú rafinované cukry. Svoj pracovný deň môžete začať klasikou v podobe kaše z bezlepkových ovsených vločiek, ktoré dochutíte podľa svojho gusta. Kto by odolal miske teplej kaše s hoblinkami horkej 70% čokolády, plátkami lyofilizovaného banánu a dokonale maslovým kúskom kešu orieškov? Veľkým hitom u nás v kancelárii je momentálne naša vlastná granola. Zapečená zmes ovsených vločiek, orechov, semienok, sušeného ovocia a ďalších dobrôt sa skvele hodí pre raketový štart do nového dňa. Od známejšieho müsli sa líši práve zapečením, čo sa praxi prejavuje božskou chrumkavosťou. Úžasná chuť granoly najlepšie vynikne v bielom jogurte alebo s mliekom. Farebná a chrumkavá granola s ovocím vám rozjasní každé ráno. Ak dávate prednosť slanému štartu dňa, mohla by sa vaším favoritom stať jednoduchá nátierka plná bielkovín. Rozmixujte tvaroh a lyofilizovaný cesnak, pridajte ľahko opražené píniové oriešky a soľ s rozmarínom a cesnakom, ktorá nátierke dodá šmrnc. Ražné alebo celozrnné pečivo by malo mať prednosť pred produktami z bielej múky.

Ovsené vločky: Obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá zvyšuje produkciu dopamínu, čiže hormónu šťastia.
Horká čokoláda: Vysoký podiel kakaa v čokoláde nám nielen zlepší náladu, ale tiež posilňuje schopnosť udržania pozornosti.
Banán: Vysoký podiel vlákniny prospieva tráveniu. Vitamín B6 zase stabilizuje hladinu glukózy v krvi.
Kešu: Obsahuje mnoho prospešných vitamínov a minerálov. Medzi nimi napríklad zinok, selén alebo vitamín K.
Píniové oriešky: Sú skutočne bohatým zdrojom živín pre nervy a mozog.
Paradajky: Priaznivo ovplyvňujú pamäť a podporujú organizmus v boji s voľnými radikálmi.
Sušený ananás: je prirodzene sladký a šťavnatý.

DesiataPočas dopoludnia a popoludní, kedy začne pozornosť kolísať, siahnite miesto po káve s mliekom a cukrom, čokoládovej tyčinke či sušienke (sú v nich ukryté zbytočné kalórie, z ktorých budete priberať) na desiaty po čerstvom ovocí, orieškoch, pyré či smoothie alebo jogurte. Nezábudajte behom dňa na desiatu. Stabilnú hladinu cukru v krvi si poistíte, ak budete medzi hlavnými jedlami desiatovať. To ale nie je všetko! Ideálna desiata do práce dodá mozgu palivo, aby vám aj tie najnáročnejšie úlohy išli pekne od ruky, ale zároveň sa po nej nebudete cítiť preplnení. Obrovskou výhodou je, že príprava zdravej, chutnej a vyváženej desiaty vám zaberie iba pár sekúnd. Svoju produktívnu krabičku jednoducho naplníte dobrotami, ktoré dodajú vášmu mozgu šťavu. Pravdepodobne pre vás nebude veľkým prekvapením, že pre telo i myseľ je v priebehu celého dňa prospešná konzumácia ovocia a zeleniny. Výsledky výskumov hovoria v tomto smere jasne: zamestnanci, ktorí počas pracovného dňa pravidelne destiatovali ovocie a zeleninu, vykazovali viac energie, motivácie i kreativity a navyše hýrili dobrou náladou. Ak chcete pre svoje telo a chuťové poháriky to najlepšie, doprajte si svoje obľúbené druhy ovocia a zeleniny sušené mrazom. Hlavnou výhodou takto spracovaných surovín je to, že zostanú plné vitamínov a minerálov, a vy tak neprídete o žiadne zdraviu prospešné látky. Navyše si plne zachovajú aj svoju chuť. Úplne najlepšou desiatou do práce sú oriešky a semienka. Okrem veľkého množstva vitamínov, minerálov a bielkovín obsahujú poriadnu porciu zdraviu prospešných tukov, ktoré v jedálničku mnohých ľudí chýbajú. Práve vďaka vysokému podielu nenasýtených mastných kyselín majú orechy blahodarný vplyv na mozgovú činnosť a ľudskú psychiku ako celok. Súčasne vás skvele zasýtia a zabránia potrebe zobať nezdravé potraviny. S Mega packom praktických balíčkov s tými najlepšími prírodnými orechmi navyše budete mať dennú dávku vždy po ruke. Orechy a semienka tiež napomáhajú udržiavaniu stabilnej hladiny cukru v krvi a pomáhajú udržať normálny krvný tlak. Podľa veľkej štúdie uskutočnenej vedcami z Harvardskej univerzity prispieva pravidelná konzumácia orieškov a semienok k dlhovekosti a redukuje riziko predčasnej smrti na srdcové a respiračné ochorenia. Vlašské orechy podporujú schopnosť koncentrácie a posilňujú pamäť. A čo viac - zdravé desiaty prospievajú činnosti mozgu! Sú magickú zásobárňou nielen živín a energie, ale aj palivom pre mozog.

Vlašské orechy: Ich jadrá svojím tvarom pripomínajú ľudský mozog, a tak sú od pradávna považované za symbol múdrosti. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Patrí tiež medzi najkoncentrovanejšie zdroje vitamínu E. Tento antioxidant chráni bunky pred voľnými radikálmi.
Chia semienka: Sú ďalšou potravinou s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú veľmi dôležité pre schopnosť sústrediť sa.
Avokádo: Okrem vitamínov B, C, K a E sa pýši obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré napomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cholesterolu. Ďalej v avokáde nájdeme monosacharid manóza. Tento sacharid prispieva k zníženiu hladiny cukru v krvi.
Brokolica: Dodá telu naozaj poctivú dávku prospešných látok na čele s vitamínmi, minerálmi a proteíny. Vitamín K posilňuje kognitívne funkcie, a tým zlepšuje schopnosť učenia. Látka cholín zase preukázateľne zlepšuje pamäťové schopnosti.
Listová zelenina: Veľmi zaujímavé výsledky dosiahla dlhodobá štúdia o vplyve pravidelnej konzumácie listovej zeleniny, ako je napríklad špenát, rukola, šalát či mangold. Osoby, ktoré často konzumovali listovú zeleninu, dosiahli počas testovania kognitívnych funkcií vynikajúce výsledky. Ich pamäť, bystrosť a schopnosť porozumieť boli v porovnaní s tými, ktorí listovú zeleninu nejedli výrazne lepšie. Uvádza sa, že jedna porcia denne pomáha znižovať vplyv starnutia na kognitívne funkcie.

ObedObed by mal byť ľahší - chudé mäso, polovičná príloha a veľa zeleniny. Zdravý obed si môžete pripraviť do krabičky (kuskus s tuniakom, celozrnné cestoviny s pestom a pod.). Obedovať mimo pracovného stola a kancelárie, najlepšie v jedálni alebo aspoň v kuchynke. Odstup od práce vám vyčistí hlavu a jedlo si viac vychutnáte. Dbajte na to, aby ste jedli pomaly a uvážene. Rýchle hltanie je nezdravé. Jednak sa nahlcete vzduchu, ktorý vám neskôr spôsobí nepríjemné pocity v žalúdku, jednak viac zjete. Pri obede nečítajte noviny, lebo si neuvedomíte čo a koľko zjete, radšej debatujte s kolegami. Očami na monitore, vidličkou v cestovinách na tanieri. Tak vyzerá obraz rýchleho obedovania za počítačom v mnohých korporáciách i startupoch. Premýšľate, kde hľadať príčinu? Nemusí ňou byť preťaženie úlohami ani vysoký tlak na výkon zo strany manažmentu. Začiatky tohto zvyku siahajú do kancelárskeho života 90. rokov, keď sa v západných firmách začal presadzovať kult neustálej produktivity. Z obednej pauzy sa stal luxus, z nonstop práce a nadčasov dôkaz oddanosti. Tento postoj podporila aj korporátna kultúra začiatkov 21. storočia. Trend posilnili aj médiá a popkultúra. Filmy a seriály ako Diabol nosí pradu, Sociálna sieť či Kravaťáci romantizovali obraz človeka, ktorý večeria nad klávesnicou, pretože „maká na veľkých veciach“. Tento ideál sa premietol do predstavy, že skutočne oddaní ľudia sú neustále online, majú o všetkom prehľad a reagujú okamžite. Mnohí zamestnanci majú pocit, že jedením pri počítači preukazujú nasadenie a zodpovednosť. Najčastejšie sa to deje v stresových obdobiach, keď sa blíži termín, dôležitá porada alebo je potrebné „dohnať hodiny“. Navonok sa môže zdať, že to funguje. Zmyslové vnímanie jedla (chuť, vôňa, textúra, teplota) a zároveň racionálne premýšľanie nad úlohami. Tento stav sa nazýva rozdelená pozornosť alebo tiež multitasking. Jedením pri práci zároveň pripraví zamestnanec svoj mozog o dôležitú pauzu. Dôsledok sa prejaví v tom, že po jedle prichádza únava, ťažká hlava a pomalšie reakcie. Aj keď sa tvári vysoko zaneprázdnene, jeho výkon v skutočnosti klesá. Obedná pauza je preto pre hlboké ponorenia sa do práce (tzv. deep work). Výskumy z oblasti kognitívnej psychológie a neurovedy ukazujú, že krátke, vedomé pauzy majú pre mozog podobný efekt ako spánok. Pomáhajú mozgu spracovať informácie a znovu obnoviť pozornosť. Mnohé firmy to už pochopili a zdravá strava patrí medzi ich priority.

Pixar: V Pixare brali obed vážne už pri navrhovaní samotnej budovy. Steve Jobs osobne trval na tom, aby všetky jedálne a kaviarne boli sústredené v centrálnom átriu.
Google: Aj Google má jasno v tom, že dobré jedlo rovná sa dobré nápady. Ich firemné jedálne sú navrhnuté ako spoločenské priestory. Dokonca aj dĺžka radu je akurát tak dlhá, aby sa ľudia stihli porozprávať.
Netflix: V Netflixe veria, že kreatívne nápady idú ruka v ruke s plným žalúdkom. Preto majú v ich kampusoch otvorené kuchyne, kde si zamestnanci môžu počas dňa dopriať čerstvé jedlo kedykoľvek, nie len v oficiálnom čase obeda.
WPP: Najväčšia reklamná skupina na svete zvolila jednoduchý, ale účinný krok: „Free Lunch Fridays“. Každý piatok firma zaplatí zamestnancom spoločný obed.

Podľa viacerých štúdií dokážu krátke mentálne prestávky zvýšiť úroveň sústredenia o približne 30 až 40 %. Pomáhajú predchádzať únave a zamestnanci vďaka nim udržia pozornosť aj výkon oveľa dlhšie.

OlovrantOlovrant by mal byť podobný desiate - ovocie, orechy, jogurt alebo zeleninový šalát. Ak trávite v práci veľa času, vopred premyslený jedálny lístok je pre vás plus. Porozmýšľajte, čo si z domu zoberiete na desiatu a olovrant. Tieto medzijedlá sa často podceňujú, ale ak vás pochytí chuť niečo chrumkať, je rozhodne lepšie, keď to bude plátok kalerábu, syra či hrsť orechov alebo semienok ako karamelová tyčinka či slané zemiakové lupienky. Ak ste v chudnúcom režime, pripravujte si doma aj obedy.

VečeraVečera by mala byť bohatá na bielkoviny či vlákninu a ideálne sa skladať zo zeleniny. Vzorový jedálny lístok: Pečený losos so zeleninou, Šalát s tofu a zeleninou.

Vzorový jedálny lístok

Raňajky:

Ovsená kaša s ovocím a orechmi
Celozrnné pečivo s avokádom a vajíčkom

Desiata:

Jablko s orechmi
Biely jogurt s ovocím

Obed:

Kuskus s tuniakom a zeleninou
Kuracie prsia so zeleninovým šalátom

Olovrant:

Hruška s mandľami
Zeleninový šalát s cottage cheese

Večera:

Pečený losos so zeleninou
Šalát s tofu a zeleninou

Dôležitosť ovocia a zeleniny

Základom je počas dňa zjesť päť porcií čerstvého ovocia a zeleniny - dodajú energiu. Ovocie a zelenina obsahujú množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.

Konkrétne druhy ovocia a ich benefity:

Kiwi: Obsahuje veľké množstvo vitamínu C, antioxidantov a vlákniny.
Banány: Sú skvelým zdrojom sacharidov, draslíka a vitamínu B6.
Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, černice, jahody): Patria medzi najbohatšie zdroje antioxidantov.
Červená repa: Obsahuje množstvo antioxidantov a dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi.
Avokádo: Je bohaté na zdravé tuky, vitamín E a draslík.
Olivy: Sú jedným z najcennejších zdrojov nenasýtených mastných kyselín.
Egreše: Sú zdrojom luteínu, ktorý patrí do skupiny karotenoidov silných antioxidantov.
Brusnice: Majú protiplesňové a antibakteriálne účinky.
Čerešne: Sú zdravšia náhrada doplnkov stravy s obsahom melatonínu.
Maliny: Vyvolávajú mierne uvoľnenie hladkého svalstva.
Jahody: Odstraňujú z tela škodlivé odpadové látky.
Melón: Je tvorený z 92 percent vodou.
Citróny, pomaranče, kaki, ananás, mandarínky: Obsahujú betakarotén, ktorý sa v ľudskom tele premieňa na vitamín A.
Ananás: Vďaka obsahu bromelaínu má ananás protizápalové a protiedémové účinky.
Mandarínky: Z hľadiska obsahu provitamínu A predstihujú pomaranče, citróny a pomela.
Citrón: Podporuje imunitu organizmu.
Grapefruit: Stimuluje spaľovanie tukov, detoxikuje telo od toxínov a má vysoký obsah vlákniny.
Papája: Má veľmi dobrý vplyv na trávenie.
Dule: Sa odporúča vo forme šťavy v kombinácii s medom ako prírodný prostriedok proti prechladnutiu a chrípke.
Pomelo: Antokyany okysličujú a vyživujú mozog.
Kanadské čučoriedky: Vďaka obsahu flavonoidov má pozitívny vplyv na pamäť.
Čučoriedky: Majú upokojujúce účinky.
Arónia: Zabraňuje všetkým druhom civilizačných chorôb.
Čierne ríbezle: Konzumácia čiernych ríbezlí posilňuje vlasy a zuby.
Biele plody: Majú antibakteriálne účinky.
Jablko: Má vysoký obsah vody a málo kalórií.
Hrozno: Vďaka polyfenolom, ktoré obsahujú, môžu chrániť pred poškodením orgánov pri rozvoji metabolického syndrómu.

Prerušovaný pôst (Fasting)

Prerušovaný pôst, alebo fasting, je čoraz populárnejší spôsob stravovania, ktorý pomáha s reguláciou hmotnosti, zlepšením zdravia a celkovým pocitom vitality. Aby však skutočne fungoval, nestačí len dodržiavať časové okná jedenia a nejedenia. Kľúčom k zdravému úspechu je to, čo jeme. Nutrične bohatý jedálniček je základom, ktorý zabezpečí, že telo dostane všetky potrebné živiny potrebné pre správne fungovanie a regeneráciu.

Metóda 16/8Model 16/8 je jedným z najobľúbenejších spôsobov prerušovaného pôstu, pretože je jednoduchý, flexibilný a ľahko sa dá prispôsobiť bežnému dennému režimu. Pri tomto režime sa 16 hodín neje a jedlo sa konzumuje počas 8 hodinového okna. Príkladom môže byť priestor na konzumáciu od 12:00 do 20:00, pričom ranné hodiny a čas po večeri zostávajú bez jedla.

Ako si vybrať správny čas fastingu?Výber správneho časového okna pre fasting môže výrazne ovplyvniť vnútornú pohodu, pracovnú produktivitu a úspešnosť tejto stravovacej metódy. Sedíte osem hodín pri písacom stole a ťukáte do počítača? Určite viete, aké je ťažké udržať si štíhlu postavu. S našimi tipmi sa vám to podarí. Nepribrať, udržať si hmotnosť či nebodaj schudnúť. Dodržať toto predsavzatie pri sedavom zamestnaní je veľmi náročné. Najmä ak sa váš pohyb počas pracovného dňa obmedzuje na presun od stoličky k stoličke, na kávičku v bufete alebo na obed v jedálni.

Tipy na zvládnutie sedavého zamestnania

Hýbte sa: Hoci sa to nezdá, pohyb sa dá zakomponovať do každodenného pracovného dňa. Samozrejme, ideálne by bolo, keby ste sa do zamestnania nepresúvali autom či autobusom, ale na bicykli, kolobežke či pešo. Nie vždy to však ide. Skúste aspoň ignorovať výťah a chodiť na kávu do bufetu či na obed do jedálne po schodoch. Nielen dole, ale aj hore. Počas obednej prestávky si môžete spraviť krátku, ale rýchlu prechádzku okolo budovy, kde pracujete. Zamestnanci niektorých väčších firiem si na obed môžu odskočiť do fitnescentra, ale to v našich podmienkach považujeme za skôr hypotetickú možnosť. Možnosť zacvičiť po práci je však úplne reálna. Či pôjdete do posilňovne, na TRX či tanečný kurz alebo do prírody, závisí len od vás a vašich možností.
Obedujte mimo pracovného stola a kancelárie: Najlepšie v jedálni alebo aspoň v kuchynke. Odstup od práce vám vyčistí hlavu a jedlo si viac vychutnáte. Dbajte na to, aby ste jedli pomaly a uvážene. Rýchle hltanie je nezdravé. Pri obede nečítajte noviny, lebo si neuvedomíte čo a koľko zjete, radšej debatujte s kolegami.
Stravujte sa vyvážene: Nenúťte sa jesť potraviny, ktoré vám vyložene nechutia, hoci majú nálepku zdravé. Rozhodne však obmedzte jedlá bohaté na cukor a tuky, a vyhýbajte sa sladeným nápojom a alkoholu. Svojmu metabolizmu prispôsobte aj počet jedál. Malé porcie a častejšie sú pre chudnutie vhodné.
Premyslený jedálny lístok: Ak trávite v práci veľa času, vopred premyslený jedálny lístok je pre vás plus. Porozmýšľajte, čo si z domu zoberiete na desiatu a olovrant. Tieto medzijedlá sa často podceňujú.
Zásuvka so sladkosťami: Zásuvka, v ktorej si schovávate sladkosti či slané pre prípad núdze, je pre postavu veľmi nebezpečná. Okamžite ju zrušte. Ak máte potrebu niečo medzi hlavnými jedlami chrumkať, oklamte žalúdok zdravými maškrtami.
Hydratácia: Postavte si na stôl pohár s vodou a majte ho na očiach. Štandardom sú dva a ž tri litre tekutín denne.
Spánok: Okrem pohybu a výživy je pri chudnutí dôležitý aj spánok. Do postele choďte uvoľnená, hodinu pred tým vypnite počítač, telefón aj televíziu.

ÚNAVA: příčiny, projevy a řešení – MUDr. David Frej

Zlepšenie pracovného prostredia a návykov

Mnoho ľudí trávi veľkú časť dňa pred obrazovkou počítača - či už ide o stolný počítač, notebook, tablet alebo smartfón. Práca s počítačom pokrýva prakticky všetky funkcie vo väčšine spoločností. Pochopiteľne, dlhší čas v jednej polohe pred obrazovkou môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Zamyslite sa nad vaším priemerným dňom. S rozvojom vedy a techniky sa počítače stali každodennou potrebou ľudí v ich živote. Tak ako doma, počítače sú neoddeliteľným nástrojom používaným takmer vo všetkých pracovných a študijných prostrediach.

Zákon o bezpečnosti a ochrane zdravia pri práci stanovuje zamestnávateľovi povinnosť zaistiť bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci, zlepšovať pracovné podmienky a prispôsobovať ich zamestnancom. Pracovisko so zobrazovacou jednotkou je sústava zahŕňajúca zobrazovaciu jednotku a ďalšie príslušenstvo, ako je pracovné sedadlo, pracovný stôl alebo pracovná plocha. Pozor! Notebooky nespadajú pod režim nariadenia vlády SR č. 276/2006 Z.

Riešenie problémov so zrakom a držaním tela:Častým problémom je oslnenie vyvolané obrazovkou monitoru počítača a z toho vyplývajúce odrazy, ktoré môžu byť prvotnými príčinami bolesti hlavy a očí. Ďalej môže ísť o okulárne poruchy (pálenie, svrbenie, slzenie, pocit suchosti v očiach), neostré, rozmazané videnie, pocit únavy očí alebo zrakový diskomfort. Treba sa uistiť, že osvetlenie je vhodné pre danú miestnosť, obrazovka nebliká a má správny jas. Problémy súvisiace s držaním tela v súvislosti s prácou na počítači môžu ovplyvniť chrbticu, krk a ramená. Bolesť chrbta môže vzniknúť pri nesprávnej polohe pri sedení, či častým otáčaním hlavy jedným smerom. RSI (syndróm karpálneho tunela) sa môže vyskytnúť, keď sa opakovane vykonáva rovnaký pohyb počas dlhšieho časového obdobia. Pri práci s počítačom ide často o prsty, zápästia a paže.

Psychická záťaž a prestávky:Psychickú záťaž predstavujú pri práci najmä emócie, ktoré môžu byť vyvolané pozitívnymi i negatívnymi vplyvmi. Zlepšiť si pracovnú psychiku je veľmi dôležité. Treba si vyčistiť nielen telo, ale aj myseľ. V práci si treba robiť prestávky a počas nich najlepšie zmeniť prostredie.

Povinnosti zamestnávateľa:Ak máte pod sebou zamestnancov, vašou povinnosťou je zhodnotiť možné riziká pri nástupe do práce. Vypracovanie analýzy jednotlivých faktorov vám pomôže primerane riadiť riziko úrazu. Ako zamestnávateľ ste povinný vypracovať analýzu zhodnotenia rizík a predložiť ju vašim zamestnancom. Okrem toho ste ako zamestnávateľ povinný zabezpečiť posudzovanie zdravotnej spôsobilosti zamestnancov na prácu. Ide o lekárske preventívne prehliadky alebo iné ošetrenia vo vzťahu k práci.

Ergonomické zásady:Prestávka je súčasťou ochrany zdravia a bezpečnosti pri práci s počítačom. Dlhá práca v jednej polohe môže byť nepohodlná a zvyšuje sa riziko zlého držania tela. Aby ste znížili pracovnú záťaž vašich zamestnancov, je potrebné zabezpečiť pravidelné prerušovanie práce. Celkový pracovný čas pri obrazovke počítača by mal byť maximálne 6 hodín za zmenu. Uistite sa, že vašim zamestnancom môžete poskytnúť nastaviteľnú kancelársku stoličku, najlepšie s opierkami na ruky, aby sa dala prispôsobiť ich tvaru tela. Niektorí môžu potrebovať aj opierku na nohy, aby si udržali správne držanie tela. Za počítačom by mal zamestnanec sedieť s vystretým chrbtom, paže a predlaktie, ako aj stehno a lýtko by mali zvierať pravý uhol. Držanie tela si treba kontrolovať celý deň.

Pravidelné prestávky pre oči:Pri práci s počítačom treba robiť prestávky. Najmenej po každej hodine práce s počítačom je potrebné sa od obrazovky vzdialiť aspoň na 10 - 15 minút, aby si oči oddýchli. Existuje aj tzv. pravidlo 20-20-20, kedy sa každých 20 minút odvráti zrak na niečo vzdialené 20 metrov na 20 sekúnd. Okrem toho by si mal každý zamestnanec dávať vyšetrovať zrak pravidelne. Netreba zabúdať ani na zdravú stravu a potraviny, ktoré sú bohaté na karotenoidy, vitamín A, C a E, vitamín B2, selén a zinok. Posilňujú zrak a zmierňujú preťaženie očí.

Správne umiestnenie myši a klávesnice:Uistite sa, že myš a klávesnica sú umiestnené tak, aby boli ľahko dostupné. Myš uchopte dlaňou ruky, pričom zápästie je uvoľnené položené na podložke. Prsty by mali prirodzene dosiahnuť na tlačidlá a dlaň ležať na myši. Myš je navrhnutá pre štandardný úchop. Niektoré myši môžu byť vybavené kolieskom medzi pravým a ľavým tlačidlom, ktoré slúži na posun stránky. Toto koliesko sa ovláda ukazovákom. Používanie akéhokoľvek zariadenia, ktoré je súčasťou pracoviska s počítačom, nesmie ohrozovať bezpečnosť a zdravie zamestnancov.

Optimálne umiestnenie monitora:Monitor by mal byť umiestnený priamo pred zamestnancom, šetrí to zrak i krčnú chrbticu. Dôležité je aj postavenie monitora. Optimálne umiestnenie je také, aby denné svetlo prichádzalo zboku. Obrazovka by nemala byt' priamo osvetlená, a preto je vhodné umiestniť ju ďalej od okna. V prípade potreby okno zatieniť. Všeobecne by mal byť monitor vzdialený minimálne 50 cm od očí, optimálne 60 cm, maximálne 90 cm. Dnes sa vo väčšine prípadov ku klasickým stolným počítačom začali používať LCD monitory, ktorých výhodou je ergonómia.

Ergonomická klávesnica a stolička:Pre komfort je vhodné zvoliť ergonomickú klávesnicu s prehnutými tvarmi, ktoré sú vyrábané tak, aby pri písaní čo najviac vyhovovali polohe rúk. Na sedenie je vhodná stolička s nastaviteľnou výškou sedadla, tzv. zdravotná stolička, ktorá by mala mať polohovateľné operadlo. Investícia do kvalitnej ergonomickej stoličky a stola s nastaviteľnou výškou môže výrazne znížiť riziko bolesti chrbta a krku. Monitor by mal byť umiestnený tak, aby horný okraj obrazovky bol na úrovni očí, čo znižuje záťaž na krčnú chrbticu. Klávesnica a myš by mali byť v dosahu rúk bez toho, aby ste museli natiahnuť ruky alebo zaujať neprirodzenú polohu. Taktiež je dôležité zabezpečiť, aby bolo vaše sedadlo nastavené tak, aby ste mali nohy pohodlne na zemi alebo na podpore, čo pomáha udržať správnu polohu chrbtice.

Pracovné prostredie a hluk:Pracovisko musí byť riešené tak, aby zamestnancovi poskytovalo dostatok priestoru na zmenu pracovnej polohy a pohybov. Treba predchádzať rušivým jasom a svetelným odrazom na obrazovke alebo iných zariadeniach. Pracovisko by sa malo riešiť tak, aby zdroje svetla nespôsobovali priame oslnenie a nevyvolávali svetelné odrazy. Pri zriaďovaní pracoviska treba zohľadňovať aj hluk spôsobovaný zariadeniami na pracovisku ako aj hluk prenášaný z okolia, aby nerozptyľoval pozornosť zamestnancov a nerušil komunikáciu. Zariadenie, ktoré je súčasťou pracoviska, nesmie byť zdrojom tepla spôsobujúceho u zamestnancov pocit nepohody a tepelné pomery prostredia musia byť prispôsobené činnosti zamestnancov. Optimálna teplota sa pohybuje medzi 22-25,5 °C.

Home office a jeho regulácie:Práca formou home office je vykonávaná príležitostne alebo za mimoriadnych okolností so súhlasom zamestnávateľa alebo po dohode. Práca sa tak vykonáva doma alebo na inom mieste za predpokladu, že druh práce je vykonávaný v súlade s pracovnou zmluvou. Vedeli ste o tom, že môžu byť vykonané avizované kontroly inšpektorátov práce ohľadom home office? Keďže kvôli aktuálnej situácii veľa ľudí pracuje z domu, odporúčame zamestnávateľom pri nariaďovaní resp.

Rovnováha medzi pracovným a súkromným životom je veľmi dôležité. Sedením za počítačom sa v dnešnej dobe vyhne naozaj len málokto. Dôležité je však pritom myslieť na svoje zdravie.

Zmena návykov a mentálne zdravie

Práca za počítačom často znamená izoláciu od sociálnych interakcií, čo môže viesť k pocitom osamelosti alebo stresu. Udržujte pravidelný kontakt s kolegami aj mimo pracovného prostredia, buď osobne alebo prostredníctvom online platforiem. Pravidelné sociálne interakcie pomáhajú zvyšovať spokojnosť a mentálne zdravie. Vytvorenie silnej podpornej siete môže tiež pomôcť v časoch pracovného stresu a zvyšuje pocit zapojenia a spolupatričnosti. Zdravá chrbtica, telo a šport je základom pre úspešný a spokojný život.

Ak by ste sa rozhodli pre cyklistiku, neváhajte si pozrieť cyklistické oblečenie na e-shope Sportano. Značkové bicykle MTB v sportano.pl vám ponúknu skvelý jazdný zážitok, či už patríte k rekreačným cyklistom alebo sa považujete za pokročilého jazdca. Okrem pohybu a výživy je pri chudnutí dôležitý aj spánok. Do postele choďte uvoľnená, hodinu pred tým vypnite počítač, telefón aj televíziu. Tie narúšajú pohodu aj váš spánok.

Jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť negatívnych účinkov sedavého života, je začlenenie cyklistiky do svojho života. Cyklistika nie len že posilňuje srdce a zlepšuje kondíciu, ale tiež môže byť výbornou formou dopravy do práce alebo na krátke cesty. Ak je možné, zamyslite sa nad možnosťou jazdy na bicykli do práce aspoň niekoľkokrát do týždňa. Nielenže tým prispejete k svojmu fyzickému zdraviu, ale aj k zníženiu emisií CO2. Okrem toho jazda na bicykli môže byť skvelým spôsobom, ako sa mentálne odreagovať a zvládnuť stres.

Zlozvyk bezmyšlienkovitého jedenia:Mnoho ľudí strávi veľkú časť dňa pred obrazovkou počítača - či už ide o stolný počítač, notebook, tablet alebo smartfón. Práca s počítačom pokrýva prakticky všetky funkcie vo väčšine spoločností. Pochopiteľne, dlhší čas v jednej polohe pred obrazovkou môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Zamyslite sa nad vaším priemerným dňom. S rozvojom vedy a techniky sa počítače stali každodennou potrebou ľudí v ich živote. Tak ako doma, počítače sú neoddeliteľným nástrojom používaným takmer vo všetkých pracovných a študijných prostrediach.

Stáva sa vám, že aj keď nie ste hladní, jete bez premýšľania len preto, že cítite vôňu jedla alebo idete okolo zmrzlinárne? Alebo sedíte na oslave za bohato prestretým stolom a nedokážete sa neprejesť? Alebo po zapnutí televízora automaticky beriete do rúk misku orieškov? Potom robíte veľmi častú chybu rovnako ako tisíce ľudí s kilami navyše, pretože nejete kvôli hladu, ale kvôli iným podnetom (spúšťačom).

Podmienený reflex: Ak sa pri zapnutí televízie pravidelne pustíte do čipsov alebo orieškov, vytiahnete si keksík ku knihe, automaticky si dáte zákusok ku káve a pri spustení počítača si začnete mrviť do klávesnice, vypestujete si rovnaký podmienený reflex ako pes. Obrazovka bliká a vám sa zbiehajú sliny a potom automaticky začnete jesť, hoci vôbec nie ste hladní. Ani si nevšimnete, čo jete, pretože svoju pozornosť sústredíte na niečo iné. Ak sa teda v určitej situácii opakuje určitý vzorec správania, vytvorí sa návyk a človek prejde na autopilota.
Toxické prostredie: Výrobcovia a predajcovia potravín potrebujú predať viac potravín, ako sa vôbec dá zjesť. Obrovské pizze, zmrzliny a porcie z reštaurácií „zamorujú“ naše ulice. Ďalším pôsobivým trikom na zvýšenie spotreby potravín sú „zľavy“, cenovo výhodné balenia XXL, ponuky viacerých chodov, dovolenky „all inclusive“ atď. Čoraz viac spoľahlivých štúdií ukazuje, že množstvo jedla, ktoré človek zje, je v skutočnosti do veľkej miery závislé od spôsobu, akým sa jedlo ponúka, podáva a predáva. Možno nedokážete zmeniť toxické prostredie, ale môžete zmeniť mieru jeho vplyvu na vás.

Ako zmeniť nevhodné návyky:

Uvedomenie si spúšťačov: V prvom rade je skvelé, ak si uvedomujete pokušenia, spúšťače, ktoré vás vedú k tomu, že zjete viac jedla, ako ste si naplánovali. Na zaznamenávanie situácií môžete použiť záznamový hárok - napríklad zaznamenajte, čo ste zjedli za jeden týždeň. Okrem samotného jedla si zapíšte, kde ste jedli, s kým ste jedli a čo ste robili počas jedla.
Stanovenie čiastkových cieľov: Ako by ste chceli takéto situácie riešiť v budúcnosti? Aká je pre vás ideálna možnosť? Na začiatku si stanovte čiastkový cieľ. Pri stanovovaní cieľa nepoužívajte slovo nikdy. Trénovaný návyk môžete rozdeliť na čiastkové ciele, kroky. Cvičte zmenu reakcie len na jeden spúšťač naraz, a keď sa nové správanie stane automatickým, môžete začať trénovať ďalší návyk.
Techniky na zvládnutie situácie bez jedla: Predstavte si situáciu, v ktorej sa stupňuje napätie a vaša ruka automaticky siaha po pochúťke. Vaša chuť do jedla sa nepodriaďuje rozumu. Vyskúšajte niektoré z techník na zvládnutie situácie bez jedla. Upravte si prostredie tak, aby vám vyhovovalo.
Nekalorické a nízkokalorické varianty: Ak si chcete ponechať občasné jedenie na zlepšenie svojej pohody, namiesto kalorických pochúťok si pripravte nekalorické alebo nízkokalorické varianty. Jedzte naozaj pomaly, vedome a s rozvahou. Tento spôsob jedenia je veľmi dôležitý, pretože vďaka nemu zjete menšie množstvo jedla a vyberáte si kvalitnejšie potraviny, t. j. víťazí kvalita nad kvantitou.
Odmieňanie sa: Všimnite si každý malý úspech a umocnite radosť z neho ďalšou „príjemnosťou“. Každý týždeň sa odmeňte za splnenie čiastkových cieľov. Odmenou je aj skvelý pocit, že ste to dokázali. Dôležitá je aj spätná väzba, t. j. ocenenie úspechu zo strany vašich blízkych.
Vedomé rozhodnutia: Naučili ste sa, ako pomocou uvedených postupov zvládnete toxické prostredie a máte plán, ako riešiť krízové situácie inak ako jedlom. Vždy, keď budete chcieť jesť mimo plánu, zamyslite sa nad tým, či máte naozaj hlad alebo len reagujete na nejaké podnety, ktoré vás do jedenia provokujú. Nie je nič zlé na tom, ak občas zaradíte do svojho jedálnička v primeranom množstve aj niektoré nutrične nevhodné potraviny, ale malo by to byť vedomé rozhodnutie. Určite to neznamená, že sa stanete doživotnými askétmi, ktorí sa nedotknú žiadnej kalorickejšej pochúťky. Len si ich občas doprajte v primeranom množstve s tým, že ich budete jesť vedome, s rozvahou a že si túto plánovanú odbočku užijete viac ako predtým. Ak si doprajete sladkosti, bude to vaše slobodné a vedomé rozhodnutie.

Jasne definované úlohy:Stanovte si jasnú úlohu, na ktorú sa chcete zamerať počas nasledujúceho týždňa. Stanovte si úlohu tak, aby ste si boli istí, že ju dokážete splniť. Ak ste úspešní, môžete postupne pridávať náročnejšie úlohy. Vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude po celý čas sprevádzať na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť.

Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu.

Sústredenie a mentálny výkon sú v dnešnom online svete čoraz častejšie súčasťou každého dňa. Nezabúdajte preto tiež na spánok a pravidelný pohyb. Jedlo potom vášmu telu dodá nielen toľko potrebné živiny, ale aj energiu, elán a dobrú náladu.

tags: #dieta #pri #pocitaci