Cesta k optimálnej výžive: Rozlúštenie tajomstiev zdravej stravy
V dnešnej dobe, keď sa informácie o výžive šíria rýchlosťou blesku, je ľahké sa v nich stratiť. Málokto by asi vedel rýchlo povedať, čo presne pod slovným spojením "zdravá strava" alebo "zdravá výživa" má rozumieť. Problémom je, že odborníci to už dnes vedia pomerne presne. Žiaľ, často sú prekričaní armádou laikov, ktorí šíria o zdravej výžive chybné, nepresné a niekedy až škodlivé informácie. Kuchári majú pocit, že majú najviac do toho, čo rozprávať, veď presne vedia, ako dôležité je maslo, smotana, či slanina pre tú správnu chuť. Často však povýšia chuť pred zdravie. Tréneri a športovci majú pocit, že sa v tom naozaj vyznajú, veď majú výsledky. Tieto svoje výsledky potom neraz povýšia na "zákon" univerzálne platný pre všetkých.
Ľudia, ktorí schudli (tak ako autori tohto článku), sa vlastne pri chudnutí musia stať tak trocha odborníkmi na výživu. Čím kratšie sa chudnutiu venujú, tým horšie. Majú pocit, že všetko vedia, ale neuvedomia si, že im chýba dosť informácií. Volá sa to Dunning-Krugerov efekt, popisuje sa podrobnejšie v knihe "V bubline internetu". Aj laik, ktorý schudne, môže povedať veľa podnetných rád, ale často má niektoré súvislosti skreslené a nevie o tom. Aj my sme krátko po schudnutí o veciach už písali a nerozumeli im. Dezinformačné stránky programovo šíria bludy, zámerne a cielene. Senzácie, šoky a prekvapivé informácie pritiahnu pozornosť publika zo zvedavosti. Ak sú napísané presvedčivo, zanechajú v čitateľoch zmätok. Skutoční odborníci na výživu sú často terčom posmechu až osobných útokov. Nečudo - zakazujú nám tie najchutnejšie veci. Samozvaní odborníci na výživu možno majú menej odborného, zato však špičkové marketingové vzdelanie. Môžu okolo seba vyvolať auru odbornosti a dôveryhodnosti. Potom šíria nezmysly o výžive, ktoré sú chybné a nesprávne. Len o tom publikum nevie - publikum ich považuje za autority.
Noviny a časopisy píšu o výžive. Zvyčajne značne nepresne a skreslene. Dôvod je dvojitý. Po prvé, novinár nie je kvalifikovaný a píše o výžive tak, že narýchlo skompiluje zopár informácií. Zvyčajne ich niekde odpíše a ak čerpá zo zlých zdrojov, napíše zlý text. Po druhé, o zdravej výžive sa nedá písať donekonečna, je to stále to isté. No časopis má svoju rubriku a tú musí zaplniť. Možno aj preto mnoho ľudí význam zdravej výživy podceňuje. Zdá sa, že tu je chaos, zdá sa, že nikto vlastne nič nevie. Tak načo sa o to starať? Presne takýto pocit zažíva frustrovaný čitateľ, ktorý už naozaj nevie, komu vlastne veriť. Správna výživa však môže rozhodnúť o našom zdraví - či chorobe, telesnom i duševnom. Nejde len o kvalitné "palivo" pre svaly. To, čo zjeme, je aj výživa pre mozog. Uvažovanie, či náladu, teda môžete ovplyvniť stravou, v dobrom i v zlom. Aj to je dôvod, prečo sa naozaj neoplatí kašľať na to, čo vlastne zjeme.
Výzvy a mýty modernej výživy
Obmedzenia nikto nemá rád. Tie najznámejšie a najškodlivejšie sú často práve tie dobroty, ktorých sa veľmi ani nechceme vzdať. A táto túžba nestratiť maškrty potom bráni v tom, aby sme brali vážne odbornejšie hlasy. To je tak trocha chyba odborníkov na výživu - nevedia vždy jednoducho a atraktívne formulovať zásady zdravej výživy. Šermovanie makronutrientami, či percentuálnym podielom živín v strave je síce odborné, ale takmer nikto to nepochopí. Príklad? Zásada, že tuk má tvoriť menej ako 30 % celkovej energie je pre 99 % ľudí absolútne neuchopiteľná. Prečo? Pretože tu ide o energetický prepočet, na ktorý potrebujete vzorec a kalkulačku.
Je to aj chyba informačného chaosu. Na internete nájdete o výžive tisícky článkov. Niektoré píšu lekári, iné predajcovia nezmyslov. Ďalšie vznikajú len preto, aby šokovali a pritiahli pozornosť. Tu a tam sa nejaký agresívny psychopat zmocní písmeniek a spíše bludy, ktoré však zvyšujú informačný smog. Výživa je v mnohom ešte stále neexaktná veda. Aj klinické štúdie sa dajú naaranžovať tak, že dokážu to, čo ich autori tak trocha chcú. A tak jeden lekár bude mávať stohom klinických štúdií o tom, že údeniny sú rakovinotvorné. Iný lekár vytiahne štúdie, aké sú prospešné. A vyberte si. (Vieme, tých štúdií v prospech údenín bude málo.) Výsledkom takéhoto informačného zmätku je potom celkom zákonite rezignácia. Zdravá strava sa javí ako nezvládnuteľný problém. Kto nemá vysokú školu so zameraním na výživu, teda vari akože nemôže ani variť? V takej nálade sa potom mnoho ľudí uchýli k únikovému postoju: "Odborníci sa nedohodnú nikdy, takže my sa stravujme tak, ako chceme, ak to bude pestré a s mierou, môže to byť čokoľvek. Načo sa starať o jedlo? Nič sa nemá preháňať, to je choré stále myslieť na jedlo." Asi najčastejší únikový postoj je: "Aj tak sa vlastne nič nevie, tak jedzme všetko s mierou a tak to neškodí." Skvelá fráza a floskuľa, no žiadnu mieru vám taký človek nikdy neukáže. V skutočnosti je to len anarchia. O nič sa nestarám, ak chcem, dám si slaninu, ak nechcem, dám si klobásku. Lenže tak ako je tento postoj jednoduchý, tak zároveň signalizuje neprítomnosť znalostí a často ani premýšľania. Prečo? Dali by ste si vyprážané muchotrávky zelené? Asi nie. Lebo viete, že by ste to neprežili. Tak čo? Ani trochu? Veď ak je to "s mierou", tak by to nemuselo vadiť. Čo ak sa odborníci mýlia? Možno tie muchotrávky nie sú až tak jedovaté. Čo keby ste vedeli, že muchotrávky sú tiež mimoriadne chutné? Dali by ste si vyprážaný syr, hranolky, majonézu a k tomu tortu? Asi áno. Síce viete, že by ste nemali, ale keď ono je to tak chutné… Možno tušíte, že ten tuk je problém, ale jedna porcia zvyčajne nikoho nezabije. Aký tu je rozdiel? Vieme, toto je trocha extrémny príklad. Ak sa trest za diétnu chybu nedostavuje okamžite, máme tendenciu dopriať si.
Veľa ľudí si stále neuvedomuje, ako zásadne ovplyvňuje náš život kvalita stravy. Zlá strava môže zabiť. V jedle nie je len energia. Okrem bielkovín, sacharidov či tuku v rôznom pomere sú v potravinách aj ďalšie látky - fytochemikálie, chemikálie. Obezita a nadváha sú pritom len vrcholom ľadovca. Ak jedávate nevhodnú stravu, môžete a nemusíte tučnieť. To je proste vidieť. Žiaľ, sú aj situácie, kedy sa nevhodná strava môže prejaviť aj oveľa skrytejšie. Nemusíte nutne pribrať veľa. Opekaná slaninka s klobáskami, rôzne vypraženiny, údené, prepálené… Argumentujete tým, že to jedávate odjakživa a "nič mu nie je". Pravda, opasok musí skryť v saku, aby skryl mierne pretekárske brucho (preteká ponad opasok, aj keď nie veľmi). Ale minimum pohybu a žiadna zelenina (nie je predsa zajac) môže vytvoriť kombináciu, ktorá ho neskôr môže zraziť k zemi - infarktom, rakovinou… Nečakane a vo veku, kedy by ešte nemusela. To je vlastne celkom nešťastná situácia, pretože za takúto nevhodnú stravu nepríde trest teraz, kedy by ešte bol čas niečo ratovať.
Veľmi častým výkrikom býva argumentácia výnimkami. Raz za čas sa objaví človek, ktorý fajčí, pije, jedáva mimoriadne nezdravú stravu a dožije sa utešeného veku v najlepšom zdraví. Takáto rarita sa potom dostane často aj do novín, alebo televízie. Je však hlúpe brať si príklad z výnimiek. Je malá pravdepodobnosť, že práve vy budete tiež tým šťastlivcom - možno jedným z tisícky. Naopak - na 99 % budete tým typickým človekom, ktorý vinou nezdravej stravy skončí svoju životnú púť v strednom veku.
Princípy racionálnej výživy pre každého
Zdravá výživa používa jednoducho pripravené suroviny. Netreba opakovať samozrejmosti, že bez stravy umrieme a zo zlej stravy môžeme umrieť tiež. Medzi týmito dvoma extrémami je široké pole možností, ako sa najesť. Dá sa s istou nadsázkou povedať, že zo zlej stravy umierame. Preto vám odporúčame aspoň na skúšku si skúste pozrieť náš jedálniček na chudnutie. Po zle zvolenom obede budete oťapení. Potom - vinou toho istého obedu - dostanete ukrutnú, neovládateľnú chuť na nejaké sladkosti. A dáte si tyčinku, ktorú ste neplánovali. Ste na seba nahnevaní, lebo už vidíte, že ste pojedli zbytočne veľa - všetko len pre ten "blbý" obed!
Nevhodná kombinácia jedál však vášmu telu nedodá mnoho dôležitých látok. Tieto veci sú zákerné. Sú to len maličkosti. Na prvý pohľad nič vážne. Oťapenosť sa možno rozchodí kávou. No a ak aj priberiete gram - ako to chcete zistiť? Skôr sa treba pozrieť na ich množstvo. Maslová torta, ak ju zjete celú, vám môže aj ublížiť. Môže sa ozvať žlčník, možno z toho bude len rýchlejšia návšteva toalety. No a potom je tu možnosť - dať si z onej torty len malý kúsok. A aj to len občas. Ak si raz za rok dáte kúsok údenej klobásy, tiež sa dá predpokladať, že neublíži. Aj keď vieme, že klobásy obsahujú látky, ktoré môžu spôsobiť rakovinu. Hneď teraz poprieme to, čo sme napísali v predošlých vetách. Kým sa na telo pozeráme len z pohľadu obezity, tak pojem zdravá strava nie je až tak presný. Občasná výnimka vám neublíži - teda neublíži vašej postave.
Je tu však drobný problém. Znova sa vrátime ku tej štatistike. Torta a veľa sladkostí býva vyrobená aj s použitím stuženého tuku. Tvrdý alkohol môže poškodiť pažerák a žalúdok. Nie veľmi. Sladkosti sa menia nielen na tukové zásoby. Môžu meniť naše správanie. Inými slovami, že sa práve z jedného kolieska salámy rozvinie choroba je veľmi nepravdepodobné. Ešte stále máte na klobásku chuť? Môžete namietnuť, že klobásu jedáva celá vaša rodina a všetci sú zdraví. Pretože je dokázané, že niektoré jedlá môžu ohroziť zdravie. Je dobré vedieť, čo vlastne jedávame, aký účinok na človeka majú jednotlivé pokrmy.
Takmer nič. Dokonalé alibi sa dá získať touto vetou: "Inak sa potrebuje stravovať ležiaci pacient a inak drevorúbač. Inak 20-ročná tehotná žena a inak penzistka. Inak zdravý a inak diabetik." Jednoducho pre každého človeka bude zdravým trocha iné zloženie stravy. Nedá sa spraviť jediný jedálniček pre všetkých. Presne tu to ľudia potom vzdajú. Lenže v skutočnosti sa dá pomerne presne povedať, čo pre väčšinu z nás bude zdravé a vhodné. Vyspelé krajiny majú vypracované takzvané výživové odporúčania, stačí si ich prečítať. Určite bude lepšie, ak siahnete po univerzálnom návode v porovnaní s celkom nevhodnou stravou. Najmä preto, že málokto má poruke výživového špecialistu, ktorý by mu radil. Ak budete vedieť, aké účinky na vás majú rôzne potraviny, budete vedieť, že niektorým jedlám sa jednoducho oplatí vyhnúť. Zároveň si musíte odskúšať, aké potraviny sedia vám. Niektoré - akokoľvek sú možno zdravé - vám nemusia robiť dobre. Alebo vám nechutia. Alebo ste na ne alergickí. V praxi sa snažte zosúladiť teoretické poznatky s výsledkami. Žiadne úzkostlivé dodržiavanie nejakej krutej diéty netreba. Stačí vedome sa blížiť optimálnej strave. Netreba smerovať k ideálnej.
Ak čítate fórum na tomto webe, vidíte, že veľa ľudí tam píše rôzne príklady jedálničkov. Niekto sa stravuje celkom rozumne a má výsledky. Iný zas má stravu veľmi čudnú - ale môže tiež mať výsledky. Napríklad niektoré výživové štýly umožňujú významne navýšiť množstvo tuku a dramaticky znížiť sacharidy. Aj pri takej strave dosiahnete výsledky chudnutia. Je však otázne, čo to spraví s vaším zdravím v dlhodobom horizonte. Nikto nevie. Osobne sa preto skôr prikláňam ku konzervatívnemu prístupu, kedy tuk nepresiahne veľmi cez 25 % z energetického príjmu a bielkoviny okolo 15 %. Viem, z takto popísanej definície stravy sa nikto nenaje. Preto sme vyrobili špeciálnu kalkulačku BMI, ktorá vám vyráta aj to, koľko zjesť. Ani ona nie je dokonale presná, ale dostanete do rúk aspoň nejaké čísla, z ktorých sa potom môžete odraziť.
Praktické kroky k zdravej strave v bežnom živote
Zelenina by mala tvoriť čo najväčší podiel jedla. Nebojte sa zjesť aj kilo denne, ak to pôjde, aj viac. Nebojte sa, je to v poriadku. Ideálne je zeleninu jesť pred jedlom. Naplní to žalúdok a o to menej jedla potom zjete pri úplnom pocite sýtosti. Ovocia jedzte trocha menej ako zeleniny, ale netreba sa ho báť. Porcia normálnych rozmerov je vhodná aj pri chudnutí - jedno jablko, jeden pomaranč, jeden banán a podobne. Pri chudnutí radšej opatrne so sladkým ovocím. Pozor na hostinách a najmä oberaní plodov. Nenaleťte pocitu, že ovocie je príroda = zdravé = čím viac, tým viac zdravia. To neplatí. Ak si na oberačke doprajete dve či tri kilá marhúľ, je to energeticky celodenný príjem energie.
Sacharidy rozumejme jednoznačne vždy a bezvýhradne celozrnné. Jedzte výrobky z celozrnnej múky. Vhodné sú celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, celozrnný chlieb, ryža natural a podobne. Výborné sú aj strukoviny - obsahujú bielkoviny aj komplexné sacharidy. Jedzte ich často. Podobne ovsenné vločky - najlepšie je ich jesť denne. No a samozrejme - sladkosti sú niekde tesne pri zakázaných potravinách. Ak si na ovsenú kašu kvapnete trocha melasy zo svätojánskeho chleba (karobová melasa) alebo figový sirup, nevadí to.
Skúšam 5 MINÚTOVÉ VIRÁLNE RAŇAJKY *fakt bomba*
Vhodné bielkoviny sú vo výžive dôležité, no nie je ich treba tak veľa, ako nám to masírujú do hláv niektoré záujmové skupiny. Myslite na to, že aj v sacharidových jedlách sú prítomné aj bielkoviny. Preto k prílohe stačí položiť len kúsok jedla ako je ryba, syr, tofu, tempeh, vajce či tvaroh. Ak môžete, uprednostnite rastlinné bielkoviny - strukoviny, sójové bôby, tofu, tempeh. Žiaden strach zo sóje, aký tu šíria niektorí autori. Čo najviac sa vyhýbajte červenému mäsu. Dajte si súkromný záväzok, že čokoľvek údené nepatrí na tanier. Údeniny sú preukázane karcinogénne jedlo a nevieme, či vám ide na chuť niečo, čo zvyšuje riziko tak zákerných ochorení. Spomeňte si na muchotrávky. Keby bola jedovatá len jedna zo 100 a ostatné by boli veľmi chutným jedlom.
Tuk v potrave budeme škrtiť. Stačí, ak si zapamätáte, že živočíšny tuk škrtnite na absolútne minimum, čo sa len dá. To znamená preč maslo, smotana, plnotučné mliečne výrobky, slanina, masť, mastné mäso, žĺtka… Vieme, že strava, ktorá smeruje k vegetariánstvu, sa zvyčajne dá smelo označiť za zdravú výživu. Ak máte naštudované, ktoré potraviny podporujú zdravie, jedzte ich. Naopak, ak niektoré potraviny nemajú dobré účinky, obmedzujte ich.
Vegetariánstvo - jedenie prevažne rastlinnej stravy. Živočíšne potraviny sa nejedia. V dnešnom svete predstavuje vegánstvo i vegetariánstvo istú komplikáciu. O niečo ťažšie sa hľadajú potraviny v obchodoch, najmä kým sa to naučíte. Oplatí sa vám, ak tým smerom pôjdete. Nie, nemusíte sa zmeniť na vegánov. Stačí, ak obmedzíte potraviny, ktoré zdraviu prospievajú menej. Mimochodom, skôr než začnete nadávať na nejaké novoty - nové je možno slovo vegán. Ale spýtajte sa rodičov a prarodičov, ako sa na Slovensku jedávalo tak pred 100 rokmi. Zistíte, že tu neboli chladničky ani hypermarkety.
Rýchle a výživné jedlá pre zaneprázdnených
Keď nemáte krabičku, nezúfajte. Rýchle autá, rýchly internet, rýchle služby a rýchla doba, v ktorej žijeme, sa často nezaobídu ani bez rýchleho jedla. Dá sa však stravovať v dnešnej uponáhľanej dobe kvalitne a nestráviť pritom celý život v kuchyni alebo zo zúfalstva (a lenivosti) nezachádzať na drive-in známych fastfoodov? Dá. A na to sa v dnešnom článku zameriame. Azda každý si nájde počas dňa chvíľku na prípravu jedla, alebo nie? Ľudia sa v dnešnej dobe neustále niekam ponáhľajú a často sa ani nestíhajú poriadne najesť. Naozaj sme natoľko zaneprázdnení alebo len hľadáme výhovorky na polhodinové rozčapenie sa na gauči, než aby sme tých 30 minút strávili nad prípravou jedla? Nutrične vyvážená a zdravá strava je základ nášho životného kolotoča, či už pri tom cvičíte, alebo nie. Pri otázke chudnutia to platí dvojnásobne. Polhodinku gaučovania vymeňte za polhodinku kuchtenia.
To, že si po dlhom pracovnom dni zájdete po fastfoodové menučko alebo sa na najbližšej benzínke „zachránite“ bagetou, s tým na nikoho nechoďte. Svojmu telu tým neprospievate. A ak ste k tomu ešte aj aktívni športovci a ide vám o silový progres, svalový rast, rysovanie alebo udržiavanie optimálneho zdravia, budete musieť polhodinku gaučovania vymeniť za polhodinku kuchtenia naviac. Dá sa na to ísť aj s rozumom a vo svojom kulinárstve si ľahko nájdete rytmus, ktorý ušetrí čas aj prázdne kalórie. Ako? Svoje kuchárske umenie využite najmä cez víkend a všetko si nakrabičkujte.
Nikto vás, samozrejme, nenúti variť si špeciality denne à la Zdeněk Pohlreich alebo Jamie Oliver a hrajkať sa s nadýchanými lievancami a instafoodstylingom, ale pripraviť si pár rýchlych krabičiek na niekoľko dní dopredu určite zvládnete, aj keby to napríklad nezískalo rekordný počet lajkov na sociálnych sieťach. Ako byť úspešným a časovo úsporným krabičkárom?
- Plánujte. Vyhraďte si jeden deň v týždni, keď máte voľnejšie, na nákup a prípravu jedla.
- Zjednodušujte. Nemusíte mať na každý deň inú prílohu a iný zdroj bielkovín. Stačí si uvariť viac zemiakov a ryže, ktoré budete každý druhý deň striedať. Každé jedlo potom dochutíte iným korením, dresingom, olejom a vznikne zakaždým nové jedlo.
- Pomôžte si hotovými a kvalitnými ingredienciami ako je konzervované mäso, ryby alebo napríklad sterilizované strukoviny.
- Objem robí dojem. Pridajte zeleninu. Dodáte telu potrebné minerály, antioxidanty a vlákninu. Jedlu to okrem iného dodá na objeme, čo oceníte počas redukcie váhy.
- Nezabudnite na svoje #gains. Ani počas pracovného kolotoča by ste nemali zabúdať na svoje ťažko získavané svaly z posilňovne, preto ku každému jedlu pridajte kus bielkoviny.
Naučte sa počúvať svoje telo, odvďačí sa vám. To by bol taký základ. V poslednej dobe je trochu spornejšia a individuálnejšia otázka sacharidov. Niekto ich uprednostňuje počas dňa, cíti sa po nich plný energie a sily, ale niekoho naopak niektoré sacharidové zdroje môžu tlmiť, preto ich načasovanie smerujte najmä do okolia tréningu (konkrétne po tréningu) a potom podľa toho, ako na vás konkrétne sacharidové zdroje pôsobia. Tu je práve dôležité naučiť sa počúvať svoje telo. Pokiaľ pociťujete, že po rannej ovsenej kaši máte skôr chuť si zdriemnuť, skúste ju zaradiť až neskôr. A ráno voľte skôr tučnejšiu verziu raňajok. Alebo môžete vyskúšať ubrať na porcii vločiek do kaše.
Jedlo by malo byť predovšetkým nutrične vyvážené. Jedlo by malo byť hlavne naším palivom, preto je dôležité, aby bolo nutrične vyvážené, aby ste nemali zbytočné chute na sladké a nadmerne lákavé potraviny alebo nemali tendenciu dať si po obede „sladkého šlofíka”. V tomto ohľade je dobré vnímať svoje telo a naučiť sa počúvať jeho signály, po ktorom jedle je vám dobre, máte silu, energiu a neutekajú vám myšlienky, a po ktorom naopak začínate driemať a skôr vás unavuje. Viac si prečítajte v článku Únava po jedle: čo ju spôsobuje a ako sa jej vyhnúť.
Tipy na rýchle a výživné jedlá do dvadsiatich minút
- Plnené wrapy ako absolútna rýchlovka s minimom práce. Pšeničné wrapy sú skvelé riešenie aj v momente absolútnej núdze, vykúzliť s nimi zvládnete ale aj skvelé jedlo. Za pár minút pripravíte napríklad wrap s morčacím mäsom na mexický spôsob. S hotovým morčacím mäsom je to hračka.
- Ázijské jedlá z jednej panvice sú rýchle a navyše bez riadu. Nekonečná inšpirácia zdravých a rýchlych jedál je jednoznačne z ázijskej kuchyne. Skúsiť môžete napríklad vyprážanú ryžu Nasi Goreng s mäsom a vajcom.
- Grécky jogurt/cottage/tvaroh s hrsťou orieškov a ovocím. Azda najchutnejšia desiata plná bielkovín, ktorú si môžete napríklad rozvrstviť do desiatového pohárika. Skvelo bude chutiť aj s hrsťou kvalitnej granoly.
- Proteínový nápoj ako rýchla a výživná desiata. Asi najrýchlejšia desiata, ak naozaj nestíhate, ktorá nezaberie ani čas, ani miesto v taške.
- Cestoviny na tisíc spôsobov nikdy nesklamú. Vyberte si celozrnné alebo skúste napríklad tie strukovinové nabité bielkovinami a kombinujte do nekonečna. Čo by ste povedali napríklad na zapečené cestoviny s trhaným kuracím mäsom, cestovinový šalát, cestoviny z červenej šošovice s omáčkou bez mäsa, ale stále plné bielkovín, alebo napríklad bezlepkové bolonské cestoviny?
- Celozrnné pečivo s vysokopercentnou šunkou a zeleninou. Raz si urobíte klasické obložené chlebíčky, druhýkrát to môžete zapiecť, ale zaručene si vždy pochutnáte. Klasickou porciou sa myslí kus celozrnného pečiva, dva plátky šunky a zelenina podľa chuti. Pečivo môžete natrieť napríklad žervé alebo lučinou.
- Zdravá buchta. Keď už budete v tom víkendovom varení, upečte si jednu zdravú buchtu a nemusíte si potom lámať hlavu s niekoľkými desiatami či raňajkami na pár dní. Medzi Aktin receptami nájdete nekonečnú inšpiráciu na zdravé a hlavne chutné pečenie!
- Tradičný francúzsky slaný koláč, quiche. Slaný koláč pripravený dopredu vyjde aj na niekoľko dní a s náplňou môžete experimentovať týždeň čo týždeň.
- Raňajky na večeru. Aj vy patríte medzi milovníkov raňajok? A čo si ich takto z času na čas dopriať aj na večeru? Vajíčka sú vďačným riešením pre všetkých, čo nemajú času nazvyš (a raňajkujú sladké jedlá), originálnym počinom potom budú rýchle karfiolové vafle.
Nebojte sa, celé svoje jedlo na deň si takto môžete pripraviť do dvadsiatich minút a potom stihnete aj ten zaslúžený #gaučing. Zvláda to mnoho ľudí a zvládnete to aj vy. Stačí len chcieť. Inšpiráciu na krabičkovú diétu nájdete v článku s názvom Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania. Ďalšiu inšpiráciu nečerpajte v článku s názvom Krabičková diéta pre mužov aj ženy: Dostaňte sa do formy ľahko a rýchlo.
Výber jedla v reštaurácii a záverečné odporúčania
Keď nemáte krabičku, nezúfajte. Vybrať sa dá aj v reštaurácii! Aj keby ste z domu zmizli bez krabičiek alebo dóz, je možné dobre si vybrať aj z jedálneho lístka reštaurácie. Stačí voliť zdroj bielkovín (napríklad v podobe kvalitného mäsa), napríklad so zemiakmi a zeleninovou oblohou či ľahký šalát s mäsom alebo rybou s trochou oleja bez dresingu. Obsluha je väčšinou ústretová a na prípadných zmenách v jedle sa dá vždy dohodnúť podľa vašich prianí.
Čo si z toho odniesť? Pripraviť si plnohodnotné jedlo nie je ťažké. Ľudia si to iba ťažké predstavujú (možno sa na to aj vyhovárajú). Skúste si párkrát pripraviť jednoduché jedlá na deň dopredu a uvidíte, že na tom nie je nič zložité. Časovo vás to tiež vyjde len na pár minút, a vy sa tak budete cítiť možno oveľa lepšie. Nemusíte kvôli tomu tráviť hodiny v kuchyni a vymýšľať dômyselné recepty. (Tie pre vás radi vymýšľame my!) Stačí použiť základné a kvalitné suroviny. Pri nákupe čítajte etikety a v reštauráciách eventuálne poproste o menšiu zmenu prípravy.
[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults.[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study.[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine![4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting.[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food.[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance.[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan.[9] Progress Blog.[10] BMI vs. body fat: Which number is more important?[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets.[12] Comana, F.
tags: #dieta #spickuje #co #s #tym