Diéta z mletého mäsa: Chutné a ľahké recepty pre každého

Mleté mäso je v kuchyni mimoriadne univerzálna surovina, z ktorej sa dá pripraviť množstvo chutných a zdravých jedál. Od klasických receptov až po exotické variácie, mleté mäso je základom mnohých obľúbených pokrmov. Či už máte v chladničke vaničku mletého mäsa z obchodu, alebo sa chystáte čerstvo zomlieť kúsok mäsa, ste celkom určite na správnej ceste k chutnému obedu či večeri. Jedlá z mletého mäsa patria medzi najobľúbenejšie. Nie div, dajú sa spracovať rôznymi spôsobmi a chutia aj v nízkoenergetických variantoch naozaj dobre.

Prečo zaradiť mleté mäso do diétneho jedálnička?

Mleté mäso, najmä chudé druhy ako hovädzie alebo morčacie, môže byť cennou súčasťou diétneho jedálnička. Je bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, a zároveň zasýtia na dlhšiu dobu. Mleté mäso sa dá navyše ľahko kombinovať so zeleninou a inými zdravými surovinami, čím sa dá vytvoriť vyvážené a chutné jedlo.

V mletom mäse závisí podiel tuku od použitého druhu mäsa a množstva. Pri diéte s mletým mäsom s receptmi na chudnutie to musí byť samozrejme mäso s nízkym obsahom tuku.

Príklady nízko-tučných mletých mäsov:

• Tatársky biftek: Je vyrobený a pomletý z veľmi chudého hovädzieho svalstva. Na 100 g: 496 kJ, 4 g tuku, 21 g bielkovín.
• Teľacie mleté mäso: Je všeobecne chudšie ako hovädzina. Kvôli jemnejšej chuti a lepšej konzistencii sa predsa na mleté teľacie mäso používa skôr mäso zo svalstva s trochu väčším podielom tuku. Na 100 g: 621 kJ, 7 g tuku, 20 g bielkovín.

Tipy a triky pre prácu s mletým mäsom

Správna príprava je kľúčom k dosiahnutiu najlepšej chuti a textúry mletého mäsa, najmä pri diétnom stravovaní.

• Výber mletého mäsa: Do receptov vyberajte mleté mäso s obsahom tuku okolo 10 až 20 %. Mleté mäso na grilovanie vyberajte s 20 % obsahom tuku, čo zabezpečí šťavnatosť a bohatú chuť pri grilovaní. S nižším obsahom tuku by mohlo byť po ugrilovaní suchšie.
• Druhy mletého mäsa: Mleté hovädzie mäso je skvelé do hamburgerov, chilli con carne či omáčok. Mleté bravčové mäso je ešte o niečo šťavnatejšie, a preto sa hodí do fašírok, plniek alebo mäsových guľôčok. Môžete si kúpiť miešané mäso (zmes hovädzieho a bravčového), ktoré je univerzálne a hodí sa do väčšiny receptov. Mleté kuracie alebo morčacie mäso sú vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú výrazne znížiť obsah tuku vo svojich jedlách.
• Opekanie mletého mäsa: Ak opekáte mleté mäso na panvici, musí byť dostatočne rozpálená. Postupne pridávajte mleté mäso a rozdeľujte ho panvicou na malé kúsky. V opačnom prípade sa nebude opekať, ale dusiť vo vlastnej šťave.
• Solenie mletého mäsa: Ak opekáte alebo grilujete mleté mäso, soľte až počas opekania alebo na konci, aby mäso nepúšťalo zbytočne vodu a nebolo suché. Ak ale robíte fašírky, burger alebo sekanú, soľ pridajte do zmesi.
• Zvýšenie šťavnatosti: Mleté drůbeží maso bývá po upečení poměrně hodně suché. Když k němu ale přidáte nějakou jinou surovinu, jako jsou třeba houby, špenát, cibule, dýně, řepa nebo ředkvičky, pomáhá mu to doplnit chybějící šťavnatost.

Diétne recepty z mletého mäsa

Tu je niekoľko inšpirácií na chutné a diétne jedlá z mletého mäsa, ktoré obohatia váš jedálniček a podporia zdravý životný štýl.

Obed: Český zemiakový šalát s teľacími guľkami

Tento recept kombinuje tradičný zemiakový šalát s jemnými teľacími guľkami, pričom kládol dôraz na nízky obsah tuku.

Ingrediencie:

• 220 g zemiakov v šupke
• 1/2 šálky instantného vývaru
• 1 ČL oleja
• trochu horčice
• trochu octu
• 1 nadrobno pokrájaná uhorka
• 200 g mletého teľacieho mäsa
• 1 menšie vajce
• 1 nadrobno pokrájaná (prípadne najemno pomletá) cibuľa
• 1 roztlačený strúčik cesnaku
• pár kvapiek worcesterskej omáčky
• soľ, korenie, paprika
• čerstvá žerucha na posypanie

Postup:

1. Zemiaky v šupke poduste, nechajte vychladnúť, ošúpte a nakrájajte.
2. Pripravte si marinádu z instantného vývaru, oleja, horčice a octu. Zmiešajte so zemiakmi a pridajte nadrobno pokrájanú uhorku. Dochutťe podľa potreby.
3. Mleté teľacie mäso zmiešajte s vajcom, cibuľou, cesnakom a worcesterskou omáčkou. Dochuťte soľou, korením a paprikou.
4. Z mäsovej zmesi vytvarujte guľky. Opečte ich na teflónovej panvici s 1 ČL oleja.
5. Polovicu guliek pridajte k zemiakovému šalátu a posypte žeruchou. Zvyšné guľky odložte na večeru do chladničky.

Večera: Brokolicový krém s teľacími guľkami

Lahodný a zároveň ľahký krém, ktorý využije zvyšné guľky z obeda.

Ingrediencie:

• 300 g brokolice (mrazenej)
• štipka koriandra
• 500 ml instantného vývaru
• 100 g surových ošúpaných zemiakov
• zvyšné teľacie guľky z obeda
• 1 PL kyslej smotany
• koriandrové lístky alebo pažítka na ozdobenie

Postup:

1. Brokolicu so štipkou koriandra povarte v instantnom vývare a rozmixujte.
2. Pridajte ošúpané zemiaky a nechajte ich uvariť v polievke.
3. Zohrejte guľky v polievke a dochuťte.
4. Podávajte s 1 PL kyslej smotany a ozdobte koriandrovými lístkami alebo pažítkou.

Obed: Cestoviny so zeleninou a hovädzím mäsom

Rýchle a chutné jedlo, ktoré je ideálne na obed.

Ingrediencie:

• 1 malá nadrobno nakrájaná cibuľa
• 1 nakrájaná červená paprika
• 1 pretlačený strúčik cesnaku
• 2 ČL oleja
• 80 g mletého hovädzieho mäsa
• 1 ČL paradajkového pretlaku
• 1/2 šálky instantného vývaru
• 1 bobkový list
• za hrsť najemno nakrájaných rukolových lístkov
• 2 PL smotany (10 % tuku)
• 50 g (v surovom stave) varených cestovín
• 1 PL strúhaného parmezánu

Postup:

1. Cibuľu, červenú papriku a cesnak opražte na oleji.
2. Pridajte mleté hovädzie mäso, opražte a miešajte.
3. Primiešajte paradajkový pretlak, instantný vývar a bobkový list. Poduste približne 5 minút.
4. Pridajte rukolu a smotanu, dochuťte.
5. Zmiešajte s uvarenými cestovinami a posypte parmezánom.

Večera: Tuniaková pena s ražným chlebom

Ľahká a osviežujúca večera, ktorá je plná bielkovín.

Ingrediencie:

• listy ľubovoľného šalátu
• 1/2 ošúpanej a na veľmi jemno nastrúhanej uhorky
• 90 g odkvapkaného tuniaka (z konzervy vo vlastnej šťave)
• veľmi nadrobno nakrájaná cibuľa
• 1 PL majonézy (15 % tuku)
• čierne korenie, ocot
• kôpor na ozdobenie
• 40 g ražného alebo celozrnného chleba

Postup:

1. Na tanier naservírujte listy šalátu a nastrúhanú uhorku.
2. Tuniaka roztlačte a spolu s cibuľou a majonézou spracujte na hladkú penu.
3. Dochuťte korením a octom.
4. Navrstvite na šalát, posypte kôprom a podávajte so chlebom.

Obed: Mleté orientálne guľôčky s jogurtovou omáčkou

Exotická chuť v ľahkej forme.

Ingrediencie:

• 150 g malých zemiakov v šupke
• 1/2 šalátovej uhorky
• 100 g nízkotučného jogurtu
• 1 pretlačený strúčik cesnaku
• 1 PL koriandra alebo mäty
• citrónová šťava
• 200 g mletého hovädzieho mäsa
• 1 malé vajce
• 1 nadrobno nakrájaná cibuľa
• 1 ČL strúhanky
• omáčka tabasco
• 1 ČL oleja

Postup:

1. Zemiaky uvarte v šupke, ošúpte a nakrájajte.
2. Uhorku najemno nakrájajte a zmiešajte s jogurtom, cesnakom a bylinkami. Jemne dochuťte citrónom.
3. Mleté hovädzie mäso zmiešajte s vajcom, cibuľou a strúhankou. Dochuťte tabasco omáčkou.
4. Vytvarujte guľôčky a opečte ich na panvici s olejom.
5. Polovicu guľôčok naservírujte so zemiakmi a jogurtovou omáčkou. Zvyšok odložte na večeru.

Večera: Záhradný hrniec s orientálnymi guľkami

Sýta zeleninová polievka s mäsovými guľkami.

Ingrediencie:

• 30 g ryže
• 1 očistená mrkva
• malý pór
• zeler
• 1 bobkový list
• troška tymianu
• 1/2 l instantného vývaru
• zvyšné orientálne guľky z obeda
• čerstvý koriander alebo petržlen na posypanie

Postup:

1. Ryžu uvarte.
2. Mrkvu, pór a zeler nakrájajte nadrobno. Spolu s bobkovým listom a tymianom uvarte v instantnom vývare.
3. Do polievky pridajte guľky a nechajte ich nasiaknuť.
4. Primiešajte ryžu, dochuťte a posypte bylinkami.

Obed: Hovädzí hamburger v zdravšej verzii

Klasický hamburger si môžete dopriať aj počas diéty.

Ingrediencie:

• 100 g mletého hovädzieho mäsa
• 1 malé vajce
• 1 nadrobno posekaná sardinka
• pár kvapiek worcesterskej alebo sójovej omáčky
• 1 ČL oleja
• celozrnné pečivo
• listový šalát, cibuľa alebo nakladaná uhorka
• 1 ČL kečupu

Postup:

1. Mleté mäso zmiešajte s vajcom, sardinkou a omáčkami.
2. Opečte na panvici s olejom.
3. Pečivo rozkrojte, obložte šalátom, cibuľou alebo uhorkou. Pridajte mäsovú placku, kečup, prikryte druhou polovicou pečiva.

Večera: Feta šalát s chlebom

Osviežujúci šalát s gréckym nádychom.

Ingrediencie:

• ľubovoľný listový šalát
• 1/2 šalátovej uhorky
• 1 rajčina
• 1/2 fenikla
• 1 PL oleja
• trocha horčice, octu a vody na marinádu
• 50 g syra feta
• 5 olív z kyslého nálevu
• koriander alebo petržlen na posypanie
• 40 g chleba

Postup:

1. Pripravte šalátovú zmes z listového šalátu, uhorky, rajčiny a fenikla.
2. Vyrobte marinádu z oleja, horčice, octu a vody. Zalejte šalát.
3. Na šalát naservírujte kocky fety, olivy a posypte bylinkami. Podávajte s chlebom.

Obed: Bavorské mleté mäso v zemiakoch

Sýte a plnohodnotné jedlo s jemným nádychom Bavorska.

Ingrediencie:

• 2 ošúpané zemiaky (200 g)
• 1 nadrobno nakrájaná cibuľa
• 100 g mletej hovädziny
• 2 ČL oleja
• štipka rasce a majoránu
• 200 g kyslej kapusty
• 1 bobkový list
• niekoľko roztlačených borievok
• 200 ml vývaru
• petržlen alebo pažítka na posypanie

Postup:

1. Zemiaky povarte 10 minút v malom množstve vody. Vydlabte dieru a dužinu roztlačte.
2. Cibuľu a mleté hovädzie mäso opražte na oleji. Pridajte zemiakovú dužinu, rascu a majorán.
3. Vydlabané zemiaky naplňte mäsovou zmesou.
4. V hrnci uvarte kyslú kapustu s bobkovým listom a borievkami vo vývare.
5. Plnené zemiaky položte na kapustu, prikryte a duste 10-15 minút. Posypte bylinkami.

Večera: Klasický tatársky biftek

Aj klasiku si môžete dopriať v ľahšej verzii.

Ingrediencie:

• 1 cibuľa
• 1 nakladaná uhorka
• 1 vajce (žĺtok)
• pomletá hovädzina (chudá)
• ostrá dijonská horčica
• mletá paprika, soľ, korenie
• list zeleného šalátu
• citrónová šťava
• 1 ČL kapár
• 1 PL nakladanej cibuľky
• petržlen na ozdobenie

Postup:

1. Nadrobno nakrájajte cibuľu a uhorku.
2. Zmiešajte s mletým hovädzím mäsom, žĺtkom, horčicou, paprikou, soľou a korením.
3. Podávajte na šalátovom liste pokvapkanom citrónovou šťavou. Obložte kaparmi, nakladanou cibuľkou a ozdobte petržlenom.

Kuracie mleté mäso: Jemná a všestranná alternatíva

Mleté mäso si väčšina ľudí spája skôr s ťažšími jedlami - mastné fašírky, hutné omáčky či vyprážané karbonátky. Ak však siahnete po kuracom mletom mäse, otvorí sa vám úplne iný svet možností. Je jemné, má nízky obsah tuku a pritom sa dá skvele dochutiť bylinkami aj koreninami.

Prečo zaradiť kuracie mleté mäso do jedálnička?

• Má všestranné využitie: Hodí sa do teplých jedál, studených šalátov, plniek či zapekaných pokrmov.
• Pripravíte ho bez zbytočného tuku: Či už ho pečiete v rúre alebo dusíte, výsledok je ľahký a výživný.
• Rýchlosť a jednoduchosť: Recepty bývajú nenáročné, takže ušetríte čas aj energiu.

Kuracie mleté mäso tak ocenia ľudia, ktorí chcú schudnúť, no zároveň si nechcú odopierať chutné jedlo, aj tí, ktorí si len radi spestria jedálny lístok.

Tip 1: Kuracie placky so zeleninou

Placky z mletého mäsa sú klasika, ale v ľahšej verzii môžu byť skvelým obedom aj večerou.

Ingrediencie:

• Kuracie prsia pomleté najemno
• Strúhaná cuketa
• Nasekaná červená paprika
• Pretlačený cesnak
• Vajce
• Hrsť ovsených vločiek
• Soľ, čierne korenie, bylinky (tymián, bazalka alebo chilli)

Postup:

1. Všetky suroviny zmiešajte v mise.
2. Vytvarujte menšie placky a upečte ich na papieri na pečenie v rúre alebo na panvici s nepriľnavým povrchom.
3. Výborne chutia s batátmi, ľahkou kašou či čerstvým šalátom.

Tip 2: Kuracia miska na ázijský spôsob

Ak hľadáte rýchlu inšpiráciu, skúste „bowl“ plnú chutí.

Ingrediencie:

• Mleté kuracie mäso
• Nadrobno nasekaná cibuľa
• Nastrúhaná mrkva
• Hrášok
• Sójová omáčka
• Čerstvý zázvor
• Cesnak
• Ryža natural, quinoa alebo pohánka na podávanie

Postup:

1. Na panvici opečte mäso s cibuľou.
2. Pridajte mrkvu a hrášok.
3. Dochutíte sójovou omáčkou, zázvorom a cesnakom.
4. Podávajte s ryžou, quinoou alebo pohánkou.

Tip 3: Wrapy a tortilly s kuracím mäsom

Mleté mäso sa hodí aj do rýchlych jedál „do ruky“.

Ingrediencie:

• Mleté kuracie mäso
• Paradajkové pyré
• Bylinky
• Celozrnná tortila
• Listový šalát
• Jogurtový dressing

Postup:

1. Mäso zmiešajte s paradajkovým pyré a bylinkami.
2. Zabaľte do tortilly spolu so šalátom a dressingom.

Tip 4: Kuracie guľky so zeleninovým pyré

Pre skutočne ľahkú večeru skúste mini guľky.

Ingrediencie:

• Mleté kuracie mäso
• Strúhaná mrkva
• Soľ, korenie
• Zemiakové pyré, pyré z brokolice, karfiolu alebo hrášku

Postup:

1. Do mäsa vmiešajte mrkvu, osoľte a okoreňte.
2. Vytvarujte malé guľôčky a upečte v rúre.
3. Ako prílohu pripravte zeleninové pyré.

Recepty z iných druhov mletého mäsa

Okrem hovädzieho a kuracieho mäsa môžeme siahnuť aj po ďalších druhoch, ktoré sú vhodné pre diétne stravovanie.

Hovädzie karbonátky s mozzarellou

Chutná a zdravšia alternatíva klasických karbonátok.

Ingrediencie:

• 500 g chudého mletého hovädzieho mäsa
• 100 g ovsených vločiek (pre bezlepkovú verziu použite pohánkové)
• 1 cibuľa
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 vajíčko
• Morská/himalájska soľ
• Mleté čierne korenie
• Oregano
• 125 g mozzarelly
• Kvalitný olej na potretie plechu

Postup:

1. Mleté mäso zmiešajte s rozmixovanými ovsenými vločkami, nakrájanou cibuľou, pretlačeným cesnakom, vajíčkom, soľou, korením a oreganom. Nechajte odstáť.
2. Mozzarellu nakrájajte na kúsky.
3. Z mäsovej zmesi robte placky, do stredu každej vložte kúsok mozzarelly a obalte ju mäsom.
4. Karbonátky obalte v zostávajúcich rozmixovaných ovsených vločkách.
5. Pečte v rozohriatej rúre na plechu potretom olejom pri 200°C asi 20 minút z každej strany.
6. Podávajte s varenými zemiakmi a šalátom.

Výživové hodnoty na 1 porciu bez prílohy: Kalorická hodnota: 1 675 kJ / 398 kcal, Tuky: 20 g, Sacharidy: 14 g, Bielkoviny: 38 g, Vláknina: 1,5 g.

Hovädzie chilli so zeleninou

Diétnejšia verzia obľúbeného chilli con carne.

Ingrediencie:

• Mleté hovädzie mäso
• Cibuľa, cesnak
• Sladká paprika, mletá rasca, chilli
• Paradajkový pretlak, nakrájané paradajky
• Hovädzí vývar
• Fazuľa, kukurica
• Soľ, korenie
• Horká čokoláda (kvalitná)
• Ryža, čerstvý koriander, limetková šťava na podávanie

Postup:

1. Na oleji opečte cibuľu, cesnak, papriku, rascu a chilli. Pridajte mäso a opekajte do zhnednutia.
2. Pridajte paradajkový pretlak, premiešajte a zalejte nakrájanými paradajkami a vývarom. Duste 20 minút.
3. Pridajte fazuľu a kukuricu, duste ďalších 5-10 minút.
4. Dochuťte soľou, korením a kúskom čokolády.
5. Podávajte s ryžou, koriandrom a limetkovou šťavou.

Morčacie burrito

Jednoduché a rýchle jedlo, ktoré môžete pripraviť aj vopred.

Ingrediencie:

• 500 g mletého morčacieho mäsa
• 250 ml paradajkovej šťavy
• 450 ml vývaru alebo bujónu
• 400 g sterilizovaných fazúľ (bez šťavy)
• 150 g sterilizovanej alebo mrazenej kukurice
• 1 ČL soli, 1 ČL rasce
• 1/2 ČL sušeného cesnaku, 1/4 ČL oregana
• 1/4 ČL mletej sladkej papriky, 1/4 ČL mletého čierneho korenia
• Štipka sušených čili papričiek
• Olej

Postup:

1. Na rozpálenom oleji osmažte mäso, osoľte a pridajte korenie.
2. Zalejte paradajkovou šťavou a vývarom, nechajte zovrieť.
3. Pridajte fazuľu a kukuricu a varte odokryté asi 20 minút.
4. Podávajte s ryžou alebo naplňte tortilly.

Zajačie mäso: Skvelá voľba pre zdravé a diétne jedlá

Zajačie mäso je bohaté na kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály, pričom obsahuje minimum tukov.

Pečený zajac so smotanovou omáčkou

Ingrediencie:

• 500 g zajaca (horných pliec)
• 2 PL medu
• 3 PL tamari omáčky
• 1 dcl kvalitného červeného vína
• Rozmarín
• Na prílohu: 2 cukety, 200 g šampiňónov, 100 g sušených paradajok, 3 ks cesnaku, 2 PL olivového oleja, soľ, mleté čierne korenie

Postup:

1. Mäso umyte, zmiešajte s medom a tamari omáčkou, nechajte odležať 30 minút.
2. Rúru rozohrejte na 200°C. Mäso vložte do misy, podlejte vínom, osoľte, pridajte rozmarín a prikryté pečte 60-90 minút.
3. Na panvici na olivovom oleji orestujte cesnak, pridajte šampiňóny a sušené paradajky. Poduste. Pridajte cuketu nakrájanú na rezance a zľahka prehrejte. Osoľte a okoreňte.

Mleté mäso je skutočne neuveriteľne všestranná ingrediencia, ktorá ponúka nekonečné možnosti pre zdravé a chutné varenie. S trochou kreativity a správnymi surovinami môžete z mletého mäsa pripraviť jedlá, ktoré potešia nielen chuťové poháriky, ale prospejú aj vášmu zdraviu.

Potrebujete dodatočne vypiť 2 litre tekutín denne, najmä neperlivých minerálok a bylinkových čajov. Kávu a ostatné čaje len striedmo, pretože počas diéty sa musia vyplavovať látky zaťažujúce váš organizmus.

Málokterá zelenina vybízí svým tvarem k naplnění jako právě papriky. Po jejich rozkrojení vzniknou roztomilé mističky, které můžete naplnit různými druhy směsí, ať už masovými nebo zeleninovými. A pokud je pak navíc zapečete se sýrem, úspěch je zaručený.

Pri príprave jedál z mletého mäsa je dôležité myslieť na vyváženosť a kombinovať ho s dostatkom zeleniny a zdravých príloh. Či už siahnete po tradičných receptoch alebo vyskúšate nové, kreatívne kombinácie, mleté mäso vám vždy poskytne chutný a výživný základ pre vaše jedlá.

tags: #dieta #z #mleteho #masa

Populárne príspevky:

• Anatomické cumlíky
• Bexa Line: Pre náročných rodičov
• Ako používať bezpečnostné pásy pre deti v aute
• Kočík s Ľudovým Motívom: Tradícia a Modernosť
• Viac informácií o univerzálnej clone na kočík