Srdce a cievy: Váš najcennejší motor a ako ho udržať v kondícii

Srdce je centrálnym orgánom, ktorý pomocou ciev pumpuje životodarnú krv do celého nášho tela. Už len z tohto dôvodu je mimoriadne dôležité, aby sme sa oň patrične starali a dbali o jeho kondíciu. Akékoľvek komplikácie sa totiž môžu prejaviť na našom celkovom zdravotnom stave. Nejde pritom len o vysoké riziko infarktu či mozgovej mŕtvice. Vedeli ste napríklad, že choré srdce môže viesť aj k vzniku depresie či angíny? Poďme sa pozrieť na to, ako komplikáciám v oblasti kardiovaskulárneho zdravia predchádzať.

Zdravé srdce = zdravý život

Srdce funguje ako pumpa, ktorá umožňuje cirkuláciu krvi obohatenú o živiny do všetkých častí tela. V tejto životodarnej tekutine sa tiež nachádzajú molekuly kyslíka, ktoré sú nevyhnutné k správnemu okysličeniu a fungovaniu všetkých orgánov. Kardiovaskulárne ochorenia sú príčinou úmrtia číslo jeden ako v USA, tak v Európskej únii, ako aj na Slovensku. Naša krajina je pritom v rámci starého kontinentu jednou z najhorších v tejto oblasti. Zopár rokov dozadu na tom boli horšie v rámci EÚ už len Litva a Maďarsko. Tretia priečka v tomto rebríčku je rozhodne nezávideniahodná.

Na Slovensku je podľa posledných údajov z roka 2021 sledovaných viac ako milión pacientov pre hypertenzné ochorenie. Ak však aplikujeme výsledky štúdií, podľa ktorých až 50 % ľudí s vysokým krvným tlakom nie je sledovaných, môžeme sa na Slovensku dostať až k dvom miliónom ľudí s hypertenziou. Nešťastím na celej veci je, že mnoho ľudí navštívi svojho lekára a začne sa liečiť až vtedy, keď už je pomerne neskoro. Indikátory toho, že niečo nie je v poriadku sa pritom objavia oveľa skôr. Stačí poznať príznaky, monitorovať svoj zdravotný stav a začať problém riešiť, akonáhle sa objaví. Vysoký krvný tlak či cholesterol totiž spočiatku nebolia. Práve včasnou diagnostikou však môžete predísť vzniku zdravie ohrozujúcich kardiovaskulárnych problémov. Ešte efektívnejším riešením je prevencia. Úprava životného štýlu a vyhýbanie sa zlým návykom nie sú žiadnou vedou, hoci si vyžadujú dávku odhodlania a predovšetkým informovanosť.

Najväčším strašiakom je hypertenzia

Už sme spomenuli vysoký krvný tlak. Hypertenzia je asi najvýznamnejším a najnebezpečnejším rizikovým faktorom vo vzťahu k vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Dá sa povedať, že úmerne s nezdravo rastúcim krvným tlakom rastie aj riziko výskytu kardiovaskulárnych problémov. Veľa ľudí však vysoký krvný tlak podceňuje predovšetkým z dôvodu, že hypertenzia nebolí, minimálne spočiatku. „Vysoký krvný tlak nebýva bežne sprevádzaný žiadnymi výraznými príznakmi, a tak môže skutočne nepozorovane škodiť celé roky,“ uvádza doc. MUDr. Eva Goncalvesová, podľa ktorej najmä mladí ľudia často príznaky hypertenzie nepoznajú, ignorujú alebo ich pripisujú stresu či iným diagnózam.

Povedzme si však, aké hodnoty považujeme za vysoký krvný tlak: „Ideálny tlak je 120 na 80, v pokoji by nemal prekročiť 130 na 80. Od údaju 140 na 90 vyššie je to už jednoznačne hypertenzia, ktorej sa treba venovať.“ hovorí kardiológ MUDr. Peter Kalist, MPH. Krvný tlak si môžete merať aj doma, dokonca je to pri monitorovaní hypertenzie nevyhnutné. Takzvaný syndróm bieleho plášťa môže v ambulancii lekára spôsobiť krátkodobé zvýšenie krvného tlaku a výsledok merania nemusí byť objektívny. Lekárovi preto pri sledovaní pacienta pomôžu aj záznamy o meraní v domácom prostredí.

Ako merať krvný tlak doma

Prečo je vysoký krvný tlak nebezpečný?

Spolu s vysokým cholesterolom, ktorý je ďalším nebezpečným rizikovým faktorom, môže viesť až k vzniku aterosklerózy. Ide o ochorenie tepien, v rámci ktorého sa v nich ukladá tukový povlak. Steny tepien sú pri ateroskleróze zhrubnuté, tepna sa zužuje a tak sa znižuje prietok krvi, čo má za následok ďalšie zdravotné problémy. Srdce musí pri vysokom krvnom tlaku pracovať silnejšie, čo môže mať za následok hrubnutie stien srdcových komôr. Tento stav môže dospieť až do štádia, kedy to srdce jednoducho nezvládne a zlyhá. Neliečený vysoký krvný tlak môže viesť k infarktu myokardu, mŕtvici, ischemickej chorobe srdca či srdcovému zlyhaniu a mnohým ďalším zdravotným problémom, ktoré vyplývajú z problematického obehu krvi a nesmiernej námahy, ktoré srdce musí zvládať, aby dokázalo krv pumpovať. Mnohým z týchto problémov sa však dá predchádzať práve prevenciou. Tá však ideálne začína ešte v momente, keď sme zdraví, keď nám nič nie je.

Ako vyzerá prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami?

Prevenciu môžeme rozdeliť do dvoch veľkých pomyselných kategórií: prvou je eliminovanie rizikových faktorov a druhou pestovanie návykov zdravej životosprávy.

Minimalizovanie rizikových faktorov

Rizikové faktory vo vzťahu ku kardiovaskulárnym ochoreniam sú dlhodobo známe. Niektoré z nich, žiaľ, nevieme ovplyvniť. Ide predovšetkým o genetické a dedičné faktory. Dobrou správou však je, že tých ovplyvniteľných je oveľa viac.

Fajčenie: Nie je žiadnym tajomstvom, že fajčenie spôsobuje množstvo zdravotných problémov, vrátane vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení. Štatisticky majú fajčiari dva až štyrikrát väčšie riziko srdcovo-cievnych ochorení ako nefajčiari.
Konzumácia alkoholu: Nadmerné pitie alkoholu nezaťažuje len pečeň, ale i srdce a cievy. Veru, nie je pravda, čo sa ľudovo pri poháriku hovorí a alkohol cievy nerozťahuje.
Nezdravá strava: Aj dlhodobo nezdravý jedálniček môže viesť k vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Môže za to predovšetkým vysoká konzumácia soli, cukru a nasýtených tukov. Veď to poznáte: sladkosti, hamburgery, vyprážané jedlá. Všetky tieto vedú k zvyšovaniu hodnôt takzvaného zlého LDL cholesterolu a k vzniku obezity.
Stres: Neustály psychický tlak sa skôr či neskôr odrazí na našom zdraví. Aj dlhodobý stres má za následok zvyšovanie krvného tlaku. Čo je však ešte horšie je skutočnosť, že stres často vedie aj ku vzniku ďalších zlozvykov: prejedania sa, fajčenia, pitia alkoholu či k nedostatku spánku.

Zlepšenie životosprávy

Čo môžete vo svojom každodennom režime zmeniť, aby ste sa vyhli srdcovo-cievnym ochoreniam?

Dostatok pohybu: Aktívny pohyb a cvičenie podporujú správnu funkciu srdca, pomáhajú udržať stabilizovaný stav aj sledovaným hypertonikom, prispievajú k normálnej funkcii imunity a vedú k celkovému zlepšeniu kvality života. Pravidelný pohyb je veľmi prospešný pre zdravé cievy a srdce. Zvážte aspoň 150 - 300 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne.
Varte a jedzte zdravo: Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín z orechov, semienok a kvalitných mliečnych výrobkov. Dôležitý je však tiež spôsob prípravy jedál - vyhýbajte sa vyprážaniu, nadmernému soleniu, ale napríklad aj konzumácii veľkého množstva údených jedál. Stravu môžete doplniť aj o vitamíny a minerály s pozitívnymi účinkami pre zdravé srdce - kyselina listová, vitamíny B6 a B12, horčík, omega-3 mastné kyseliny či antioxidant koenzým Q10.
- Potraviny pre zdravé cievy:
  - Bobuľovité ovocie: Čučoriedky, jahody, brusnice, maliny a černice majú množstvo zdraviu prospešných účinkov, vrátane schopnosti znižovať zápal a zlepšovať zdravie srdca. Sú plné vlákniny, vitamínov, minerálov a rastlinných látok, najmä flavonoidových antioxidantov.
  - Fazuľa: Konzumácia fazule je vynikajúci spôsob, ako udržať hladinu cholesterolu pod kontrolou a tým znížiť riziko upchatia tepien. Môže významne znížiť hladinu „zlého” (LDL) cholesterolu.
  - Ryby: Ryby sú plné významných živín vrátane omega-3 mastných kyselín, vitamínu B12 a jódu. Ľudia, ktorí konzumujú 2 a viac porcií rybieho mäsa týždenne, podstupujú znížené riziko upchávania ciev. Na omega-3 sú najviac bohaté morské ryby, ako losos, sardely, sardinky alebo makrela.
  - Citrusové plody: Poskytujú rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty vrátane flavonoidov, ktoré môžu znížiť zápal a zabrániť oxidácii LDL cholesterolu.
  - Orechy a semená: Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Ich konzumácia môže zlepšiť rizikové faktory upchávania ciev, prispieť k zdravej hladine cholesterolu, upraviť krvný tlak a znížiť hladinu cukru v krvi. Mandle, lieskové orechy a pistácie zlepšujú činnosť srdca. Sezamové semená sú prevenciou proti chudokrvnosti. Jedna lyžica tekvicových a slnečnicových semien denne dokáže eliminovať škodliviny nahromadené v tele.
  - Listová zelenina: Šalát, kel, rukola a špenát ponúkajú dostatok výživných látok podporujúcich zdravie ciev. Sú dobrým zdrojom dusičnanov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť funkciu ciev a zmierniť zápal. Sú tiež nabité draslíkom, ktorý pomáha predchádzať vaskulárnej kalcifikácii.
- Čo v jedálnom lístku obmedziť: Odborníci odporúčajú vyhýbať sa potravinám s vysokým podielom tuku, soli a cukru. Oblúkom obchádzajte cholesterolové bomby, ktorými sú slanina, údeniny, kurča s kožou, vyprážané jedlá, majonézové šaláty, vnútornosti a mozoček. Mali by ste znížiť spotrebu syrov s vysokým obsahom tuku. Úplne nevhodné sú stužené margaríny, namiesto nich radšej požívajte maslo. Namiesto plnotučných výrobkov si kupujte polotučné alebo nízkotučné. Počas obedov vynechávajte smotanové polievky a tiež tie, pri ktorých príprave bola použitá zápražka. Cukor nahrádzajte medom, ktorý obsahuje vzácne minerály, enzýmy a látky znižujúce krvný tlak. Zalievanú, filtrovanú a instantnú kávu môžete piť v primeranom množstve.
Kvalitný spánok: Dlhodobý spánkový deficit preukázateľne vedie k väčšiemu riziku srdcového infarktu. Aj keď presná hodnota, čo sa týka jeho dĺžky, je individuálna, vo všeobecnosti sa odporúča spať aspoň 8 hodín každú noc. Nevyspatí ľudia majú navyše tendenciu prejedať sa.
Preventívna prehliadka raz ročne: Už sme spomenuli, že najlepšie je začať ešte predtým, než sa u vás vyskytnú akékoľvek problémy. Nezanedbávajte preto pravidelnú návštevu svojho lekára, ktorý precíznou diagnostikou dokáže zistiť, či je s vaším srdcom všetko v poriadku. Ide o bezbolestné vyšetrenia, ktoré vám však vedia ušiť mnoho problémov v budúcnosti.

Infografika s odporúčanými potravinami pre zdravé srdce

Význam niektorých látok a doplnkov pre srdce a cievy

Okrem celkovej úpravy stravy a životného štýlu existuje aj niekoľko špecifických látok a výživových doplnkov, ktoré môžu pozitívne vplývať na kardiovaskulárny systém. Je však dôležité pripomenúť, že nenahrádzajú lieky a nemali by sa zamieňať s liečbou, ktorú stanoví lekár.

Cesnak: Obsahuje bioaktívne látky, najmä alicín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti. Po nakrájaní cesnaku nechajte odpočinúť asi 10-15 minút pred varením. Cesnak môže mierne znižovať krvný tlak a je odporúčaný na prevenciu aterosklerózy, obezity a metabolického syndrómu.
Kurkuma: Obsahuje účinnú látku kurkumín, ktorá pôsobí ako antioxidant a chráni pred poškodením ciev. Kurkumín má väčšiu biologickú dostupnosť, keď je kombinovaný s čiernym korením.
Zázvor: Obsahuje bioaktívne zložky, ako sú gingeroly a šogaoly.
Orechy: Sú bohaté na antioxidant vitamín E, ktorý chráni cievy pred poškodením. Obsahujú aj aminokyselinu L-arginín, ktorá sa v tele premieňa na oxid dusnatý.
Tučné ryby: Losos, treska, pstruh, sardinky majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín (kyselina eikosapentaénová - EPA a kyselina dokosahexaénová - DHA), ktoré majú mnohostranné účinky na ľudský organizmus.
Cibuľa: Organické zlúčeniny síry v cibuli môžu byť citlivé na tepelné spracovanie.
Červená repa: Obsahuje dusičnany, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Pri varení červenej repy si dajte pozor, aby nedošlo k nadmernému vareniu, čo by mohlo znížiť obsah dusičnanov.
Hloh: Obsahuje látky, ktoré pôsobia vazodilatačne na cievy a znižujú zvýšený krvný tlak. Zároveň účinkujú ako srdcové tonikum.
Imelo: Používa sa ako podporný prostriedok pri ľahšom zvýšení krvného tlaku a má schopnosť rozširovať krvné vlásočnice.
Koenzým Q10: Je kľúčovým zdrojom energie pre srdce a celé telo, pôsobí ako protizápalový antioxidant a zvyšuje odolnosť voči únave. S vekom jeho tvorba klesá, preto je dôležité jeho zásoby dopĺňať.
Resveratrol: Extrakt z hroznového vína so silnými antioxidačnými vlastnosťami, ktorý podporuje srdcovocievny systém.
Lecitín: Podporuje zdravie, fyzickú aj duševnú kondíciu, pomáha predchádzať civilizačným chorobám, znižuje hladinu cholesterolu a čistí cievne steny.
Huba Reishi: Podporuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu a priaznivo pôsobí na obehový systém, optimalizuje krvný tlak a znižuje hladinu LDL cholesterolu.
Hliva ustricovitá: Obsahuje betaglukány a lovastatín - prírodný statín.
Karnozín: Zvyšuje silu a vytrvalosť srdcového svalu a prispieva k udržiavaniu zdravých ciev a tepien.
Extrakt z listov olivovníka: Obsahuje oleuropeín, ktorý znižuje krvný tlak a podporuje správnu krvnú cirkuláciu.

Koláž rôznych potravín prospešných pre srdce

Profesionáli ako prof. MUDr. Ján Murín, CSc. a doc. MUDr. Peter Minárik, PhD., MHA, MPH zdôrazňujú, že diabetes mellitus 2. typu je silným rizikovým faktorom a alkohol či fajčenie by mali byť úplne eliminované. Dôležitá je pravidelná pohybová aktivita a stravovanie založené na nespracovaných potravinách s minimom pridaných tukov, cukrov a soli.

Prevencia a zdravý životný štýl idú ruka v ruke. Ak sa dlhodobo vyhýbate rizikovým faktorom a vediete racionálnu životosprávu, výraznou mierou znižujete riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Ak k tomu pridáte preventívne návštevy lekára, včasnou diagnostikou problémov môžete predísť mnohým komplikáciám v budúcnosti. Vaše srdce sa vám poďakuje.

tags: #dieta #za #ruku #matku #za #srdce