Ako zdravo pribrať: Kompletný sprievodca pre tých, ktorí chcú nabrať váhu

Niektorí ľudia majú problém pribrať napriek tomu, že jedia značné množstvo jedla, zatiaľ čo iní priberajú aj pri minimálnom príjme kalórií. Tento článok sa zameriava na druhú skupinu - na tých, ktorí chcú zdravo nabrať telesnú hmotnosť. Pochopenie základných princípov energetickej bilancie je kľúčové, ale samotné zvýšenie príjmu kalórií bez ohľadu na ich kvalitu nie je riešením. Nesprávny prístup môže viesť k nezdravému priberaniu tukovej hmoty a zdravotným problémom.

Základné princípy energetickej bilancie a prečo priberáme

V prvom rade je dôležité pochopiť, prečo jeden človek priberá snáď aj zo vzduchu a druhý nemôže pribrať, nech sa snaží akokoľvek. Kľúč spočíva v rozdieloch v energetickom výdaji. Predstavte si dvojičky, Karola a Jána. Ján pracuje fyzicky náročne v lese, zatiaľ čo Karol má sedavé zamestnanie. Ján spáli počas dňa oveľa viac kalórií ako Karol, a preto môže zjesť podstatne viac jedla bez priberania. Karol sa naopak musí kontrolovať, aby nepribral. Toto nie je spôsobené rozdielnym metabolizmom v zmysle "rýchleho" alebo "spomaleného", ale predovšetkým rozdielnymi energetickými nárokmi ich životného štýlu. Jano môže pokojne skonzumovať o 2000 až 3000 kcal viac denne ako Karol a udrží si rovnakú váhu. Preto je nevyhnutné individuálne nastavenie príjmu energie.

Graf porovnávajúci energetický výdaj pri rôznych typoch zamestnania

1. Nastavenie správneho energetického príjmu

Pre zdravé priberanie je nevyhnutné jesť toľko energie, koľko vaše telo skutočne potrebuje. Ak chcete priberať pomalšie a minimalizovať nárast tukového tkaniva, pridajte k svojmu udržiavaciemu príjmu (množstvo kalórií, pri ktorom si udržiavate stabilnú váhu) približne 10 %. Pre rýchlejšie priberanie môžete zvýšiť príjem o 10 - 20 %. V praxi to pre väčšinu ľudí znamená približne 200 - 700 kcal denne navyše. Pre čo najmenšie množstvo tukového tkaniva sa odporúča začať s 250 kcal navyše každý deň.

Priberanie s najmenším nárastom tukového tkaniva: denne o 250 kcal viac.Udržateľné tempo priberania: denne o 550 kcal viac (cca 0,5 kg týždenne).

Ak ste v minulosti držali viac diét, vaše telo sa mohlo adaptovať tzv. adaptívnou termogenézou, ktorá znižuje energetický výdaj viac, než by sa dalo očakávať. V takom prípade je lepšie zvýšiť kalorický príjem na základe vášho aktuálneho príjmu, nie len podľa výpočtov z kalorických kalkulačiek. Orientačný energetický príjem si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky makroživín, ktorá zohľadní aj váš tréningový režim.

2. Zostavenie zdravého jedálnička na priberanie

Základy racionálneho a zdravého jedálnička platia dvojnásobne pri priberaní. Ľudský organizmus nie je len spaľovací motor; jedlo je zdrojom nielen energie, ale aj vitamínov, minerálov, stopových prvkov a ďalších bioaktívnych látok. Pri zvyšovaní energetického príjmu môžete zmenšiť porciu zeleniny na úkor sacharidov alebo zdravých tukov, v závislosti od vašich cieľov.

Ilustrácia zdravého taniera s vyváženým rozložením makroživín

Zamerajte sa najprv na konzumáciu bielkovín a sacharidov, až potom siahnite po ovocí či zelenine. Pridanie voňavých korenín, čerstvých byliniek a atraktívna úprava jedla môže zvýšiť chuť do jedla a tým aj celkový príjem kalórií. Tuk je nositeľom chuti, preto sa nebojte použiť kvalitné tuky, ktoré dodajú jedlám lahodnosť (napr. syrové či smotanové omáčky, krémové polievky). Využite čuch a zrak vo svoj prospech pri príprave jedla.

3. Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere

Ľudia majú tendenciu zjesť viac jedla (a teda aj energie) z väčšieho taniera v porovnaní s menším. Využite túto psychologickú stratégiu a servírujte si väčšie porcie. Napríklad, pridaním 100 gramov varenej ryže k obedu či večeri dodáte telu približne 240 kcal navyše, čo je významné množstvo.

4. Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín

Bielkoviny sú kľúčové pre stimuláciu rastu svalových bielkovín (MPS - muscle protein synthesis), čo pomáha pri budovaní aktívnej telesnej hmoty. Ak nie ste aktívni, váš príjem bielkovín by mal byť 1,2 - 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre aktívnych jedincov, najmä silových športovcov, sa odporúča 1,4 - 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Optimálny príjem bielkovín vám pomôže vypočítať online kalkulačka makroživín. Ak nedokážete pokryť svoj denný príjem z pevnej stravy, kvalitný srvátkový alebo rastlinný proteín môže byť skvelým doplnkom.

Diagram znázorňujúci odporúčaný denný príjem bielkovín podľa úrovne aktivity

5. Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje

Zlaté pravidlo zdravého stravovania hovorí o troch väčších jedlách denne, doplnených o desiatu a olovrant. Ak vám však vyhovuje jesť menšie porcie častejšie počas dňa a cítite sa po nich dobre, je to úplne v poriadku. Dôležité je vyhnúť sa extrémom - nedostať sa do situácie, keď cez deň takmer nič nezjete a večer zjete všetko z chladničky a špajze. Toto nie je zdravý systém. Majte vždy po ruke pripravené rýchle a zdravé desiaty na doplnenie kalórií.

6. Športujte a zamerajte sa na výživu pred a po tréningu

Fyzická aktivita spaľuje energiu, ktorú je potrebné doplniť. Šport navyše pozitívne vplýva na chuť do jedla, čo vám dáva príležitosť prijať viac kalórií v ďalšom jedle. "Prebudenie apetítu" však prichádza s pravidelným športovaním.

Približne hodinu pred cvičením si dajte ľahké jedlo, napríklad ovocie, jogurt, granolu s mliekom alebo proteínovú tyčinku, aby ste sa cítili komfortne počas tréningu. Po výkone je ideálna chvíľa naštartovať regeneračné procesy a doplniť svalový glykogén. Rýchlo stráviteľný srvátkový proteín a sacharidy (napr. banán, maltodextrín) pomôžu s regeneráciou poškodených svalov.

Mýtus o jedle pred a po tréningu – čo robiť a nerobiť – Dr. Berg

7. Majte občerstvenie vždy po ruke

Nič nie je nepríjemnejšie, ako keď vás prepadne hlad a nemáte po ruke nič vhodné. Môže to viesť k zlej nálade, podráždenosti a nezdravému výberu jedla. Ak potrebujete dve alebo tri menšie jedlá denne, prispôsobte tomu svoj jedálniček a pripravte si desiaty vopred.

Skvelé možnosti desiat zahŕňajú:

Jogurtové poháre: vrstvy plnotučného jogurtu (skyr, grécky jogurt), chia semienok, ovocia a orieškového masla.
Overnight oats: fermentované ovsené vločky, ktoré sú ľahko stráviteľné.
Tvarohový chia puding: pripravený v chladničke pre prípad chuti na niečo dobré.
Ovocie: zdroj mikroživín, energie a vlákniny.
Proteínové tyčinky a sušienky: pre doplnenie bielkovín a chuť na sladké.
Energy bars & Flapjacks: jednoduché snacky na rýchle doplnenie energie.
Sušené mäso: porcia bielkovín v rôznych príchutiach.
Horká čokoláda: zdroj antioxidantov a energie (100 g 90 % horkej čokolády má okolo 590 kcal).
Orieškové maslo: v špajzi alebo v práci pre prípad núdze, zdroj zdravých tukov a energie.
Orechy: podobne ako orieškové maslo, zdroj zdravých tukov a kvalitnej energie.

8. Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá

Prepašujte do svojho jedálnička viac kalórií bez pocitu prejedania sa. Za studena lisované oleje sú skvelé do studenej kuchyne, na prípravu omáčok či zálievok. Vyskúšajte napríklad dip z plnotučného bieleho jogurtu, kvalitného oleja, parmezánu a byliniek. Všeobecne sa snažte vyhľadávať nutrične nabité jedlá bohaté na zdravé tuky. Namiesto diétnej tresky siahnite po tučnejšej rybe, ako je losos.

9. Jedzte rýchlejšie

Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlejšie, majú tendenciu mať vyššiu telesnú hmotnosť. Je to preto, že trvá určitý čas, kým sa v tele spustí kaskáda signálov signalizujúcich sýtosť. Pri chudnutí sa odporúča jesť pomalšie, pri priberaní môžete naopak mierne zrýchliť. Nemusíte hádzať jedlo do seba, ale skúste nepremýšľať nad každým sústom.

10. Využite tekuté kalórie

Ak nechcete byť celý deň prejedení pevnou stravou, siahnite po tekutých kalóriách. Majú oveľa menší vplyv na pocit sýtosti ako pevná strava.

Smoothie nápoje: môžu zvýšiť kalorický príjem rôznymi spôsobmi. Dbajte na to, aby obsahovali bielkoviny (mliečne výrobky, proteín) a zdravé tuky (chia semienka, avokádo, orechové maslá), nielen sacharidy z ovocia.
Gainery: all-in-one zmesi vhodné na zvýšenie energetického príjmu, doplnenie energie, bielkovín a mikroživín. Pre športovcov sú ideálne na pokrytie "vyšportovanej energie" a môžu poslúžiť ako záchrana, keď nestíhate jedno väčšie jedlo. Jedna dávka gaineru zvyčajne obsahuje 350 - 450 kcal.
Proteíny: vhodné na regeneráciu svalov a doplnenie bielkovín. V kombinácii s ovocím môžu byť aj občasnou desiatou.

Ďalšie dôležité aspekty

Zinok: jeho nedostatok môže viesť k zníženiu chuti do jedla. Bohatými zdrojmi sú ovsené vločky, hovädzie mäso, strukoviny, tekvicové semienka, orechy.
Pitný režim: nepite vodu tesne pred jedlom, pretože to môže znížiť váš celkový energetický príjem.
Pravidelná kontrola pokroku: približne raz za dva týždne si v rovnaký deň a za rovnakých podmienok skontrolujte váhu a telesné obvody. Ak sa nič nemení, pridajte ďalších 250 kcal.
Silový tréning: 2-3 razy týždenne pomáha pri budovaní svalov a zdravom náraste telesnej hmotnosti.
Kvalitné jedlá: ak máte pocit, že môžete jesť čokoľvek bez priberania, zamerajte sa na energeticky a nutrične hodnotnejšie potraviny.

Rôzne typy diét a ich využitie pri priberaní

Hoci sa článok primárne zameriava na priberanie, je užitočné poznať aj rôzne typy diét, ktoré môžu nepriamo ovplyvniť váš prístup k jedlu a celkové zdravie.

Stredomorská diéta: bohatá na zeleninu, ryby, olivový olej, orechy. Obmedzuje cukor a spracované potraviny.
Nízkosacharidová diéta (Low Carb): obmedzuje sacharidy a telo využíva tuky ako zdroj energie.
Severská diéta: založená na rybách, fermentovaných mliečnych výrobkoch, zelenine, bobuľovitom ovocí a obilninách.
Diéta Antónie Mačingovej: zameraná na detoxikáciu a správnu funkciu orgánov.
Atkinsonova diéta: postupne obmedzuje sacharidy v niekoľkých fázach.
CICO (Calories In, Calories Out): založená na počítaní prijatých a spálených kalórií.
DASH diéta: zameraná na zníženie vysokého krvného tlaku, obmedzuje soľ a tučné živočíšne produkty.
FODMAP diéta: určená na problémy s trávením, obmedzuje určité druhy sacharidov.
SDC diéta: tiež zameraná na problémy s trávením, vylučuje ťažko stráviteľné sacharidy.
TLC diéta: s presným počtom kalórií, zameraná na zníženie cholesterolu.
Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting): zameraný na časový rámec jedenia, nie na konkrétne potraviny.
Vegánska a vegetariánska strava: vylučujú živočíšne produkty alebo mäso.
Flexitariánska strava: obmedzuje mäso, ale umožňuje jeho občasnú konzumáciu.
Paleo diéta: návrat k strave pračloveka, vylučuje mliečne výrobky a spracované obilniny.
Raw strava: konzumácia surových potravín bez tepelnej úpravy.
Cyklické sacharidy: striedanie dní so sacharidmi a bez nich.
Weight Watchers (WW): program zameraný na udržateľnú diétu, fyzickú aktivitu a pozitívne myslenie.
Diéta Dr. Gundryho: zameraná na elimináciu "lecitínov" a konzumáciu určitých typov potravín.
Diéta Dr. Mosleya (800 kcal): krátkodobá diéta s obmedzeným príjmom kalórií.
Intuitívne jedenie: počúvanie vlastného tela a jeho potrieb bez diét.

V konečnom dôsledku, priberanie by malo byť zdravým procesom, ktorý podporuje celkové zdravie a pohodu. Nie je to veda, stačí začať brať jedlo ako svojho spojenca, nie nepriateľa.

tags: #do #ktorej #zs #dat #dieta #v