Hormonálne Vlny a Ručička Váhy: Prečo Ženy Priberajú Aj Pri Ukážkovom Životnom Štýle?
Stravujete sa ukážkovo a pravidelne športujete, no napriek tomu nechudnete? Pozrite sa s nami na to, ako hormóny ovplyvňujú našu váhu. Náhle priberiete, napriek tomu, že ste v strave nič nezmenili a boli ste si zabehať. Alebo jete menej a menej športujete a napriek tomu sa váha hýbe rýchlejšie, ako inokedy. Dobrý príklad súvislosti medzi hormonálnou rovnováhou a našou váhou, je náš cyklus.
Menštruačný Cyklus a Jeho Vplyv na Hmotnosť
Počas ovulácie telo produkuje ako bláznivé progesterón (podporuje oplodnené vajíčko pri uhniezďovaní v maternici) a pripravuje na tehotenstvo. Naše telo dočasne ukladá vodu. Na 15. až 17. deň cyklu nás prepadne vlčí hlad - naše telo sa pripravuje na možné tehotenstvo a preplní sa estrogénom. Šetríme kalórie namiesto toho, aby sme ich spaľovali. Až potom, keď telo spozoruje, že vajíčko nebolo oplodnené (18 - 21. deň cyklu), začne energiu spaľovať. 22. až 28. deň sa môžeme radovať. Hladina estrogénu klesá, teraz zaplavuje naše telo progesterón.
Nie je to len cyklus, ktorý rozhoduje o tom, či priberáme alebo chudneme. Do hry sa primiešavajú aj iné hormóny, inak by to bolo príliš jednoduché. Meniace sa hormóny počas menštruačného cyklu môžu spôsobiť, že v isté dni budete mať až o 2,5 kilogramu viac ako zvyčajne. Gynekologička a pôrodníčka profesorka Lauren Streicher, MD z Northwestern University Feinberg School of Medicine tvrdí, že niektoré ženy môžu vplyvom hormónov počas cyklu pribrať aj 2,5 kilogramu, ktoré zase následne zhodia. I keď to technicky nie je veľa, môže to spôsobiť nepríjemné pocity, či dokonca fakt, že sú nám nohavice tesné a výčitky svedomia, že sme to prehnali s nezdravou stravou.
Hormonálne Zmeny a Zadržiavanie Vody
Odborníčka ďalej vysvetľuje, že tento prírastok hmotnosti je takzvaná „vodná“ hmotnosť - hormóny v istej fáze menštruačného cyklu spôsobujú zadržiavanie tekutín v tele. Po menštruácii táto hmotnosť odíde - telo prestane vodu zadržiavať. V každom prípade, ak si v priebehu mesiaca všimnete nárast hmotnosti, nemusíte sa hneď stresovať - ak ste nezmenili životný štýl, bude to pravdepodobne hormonálnymi zmenami.
Hladina ženského pohlavného hormónu estrogénu vrcholí počas druhej polovice menštruačného cyklu, tesne pred samotnou menštruáciou. Vysoké hladiny tohto hormónu nepriamo vedú k zadržiavaniu tekutín, a preto sa môžete cítiť nafúknutá či pribratá. Dobrou správou je, že s klesajúcimi hladinami estrogénu po začatí menštruácie odchádzajú aj tekutiny. Progesterón zase spôsobuje zväčšenie prsníkov v druhej polovici cyklu. Spôsobuje taktiež zadržiavanie vody aj citlivosť prsníkov. Opäť je to však len dočasná záležitosť.
Inzulín: Regulátor Hladiny Cukru a Spaľovania Tukov
Inzulín reguluje hladinu glukózy v krvi. Prepravuje v prvom rade cukor do buniek, potom sa premieňa na energiu. Reguluje ale aj spaľovanie tukov a určuje, či priberáme alebo chudneme. Ak chceme udržať produkciu inzulínu v normálnych hraniciach, mali by sme obmedziť konzumáciu cukru. Sladkosti zvyšujú hladinu inzulínu, spôsobujú okamžité nabitie energiou.
Leptín: Hormón Sýtosti a Metabolizmu
Leptín je proteohormón, najvplyvnejší hormón tela, ktorému podliehajú ostatné hormóny, bunky a aj mozog. Produkuje naše tukové tkanivo. Ľudovo nazývaný hormón hladu. Uvoľňuje sa zo žalúdka, zvyšuje pocit hladu, spomaľuje metabolizmus a obmedzuje schopnosť tela spaľovať tuky. Keď sa hladina tohto hormónu v tele zníži, prestaneme pociťovať vlčí hlad.
Kortizol: Stresový Hormón a Ukladanie Tuku
Kortizol je známy ako stresový hormón. Tvorí sa pri strese a vyplavuje sa v kôre nadobličiek. Zároveň však zabezpečuje, aby telo neustále dopĺňalo svoje tukové usadeniny. Kortizol tiež vedie k tomu, aby sme sa v práci cítili ako „štvaný pes“, viac jedli a priberali. Kto ho má v tele veľké množstvo, bude jeho účinkami prenasledovaný aj v čase pokoja.
Stres a jak si snížit kortisol [ Systers.bio ]
Faktory Ovplyvňujúce Váženie a Vnímanie Hmotnosti
Častokrát máme pri snahe zhodiť pár kíl pocit, že ručička váhy je náš najhorší nepriateľ. Neprestajné sledovanie a meranie našej váhy však môže priniesť len sklamanie, smútok či depresiu. Mali by sme si uvedomiť, že aj pri takom jednoduchom procese ako je váženie, by sme mali zohľadniť určité faktory, ktoré môžu vplývať na úbytok či nárast našej hmotnosti.
Pri pravidelnom sledovaní váhy si vymedzte presný čas, kedy sa na váhu postavíte. Pri vážení by ste mali mať oblečené vždy to isté, alebo byť úplne nahý. Naplánujte si nielen čas, kedy sa budte vážiť, ale aj stále miesto, kde umiestnite zakaždým váhu. Neumiestnite ju však na koberec. Ak chcete docieliť presný výsledok, stojte na váhe rovnomerne na oboch nohách, a to bez pohnutia, až kým sa ručička na váhe neustáli. Každý typ váhy je iný. Niektoré merajú aj podiel niektorých látok v tele a percento tuku. Ak máte takýto typ váhy, odporúčame si dopredu naštudovať manuál a nastaviť si váhu podľa potreby. Najlepšie však bude, ak si kúpite obyčajný typ, pri ktorom budete sledovať len hmotnosť.
Do úvahy by ste mali brať napríklad aj počasie. Predtým, ako sa postavíte na váhu popremýšľajte, či vaša strava nebola bohatá na sodík. Kolísanie váhy môžu spôsobiť aj hormonálne zmeny. Počas ovulácie dochádza často k zadržiavaniu vody v tele, čo sa tiež odrazí na váhe. Priberáte aj napriek tomu, že máte pravidelný silový trénin? Po cvičení môže byť vaša telesná hmotnosť nižšia, za čo môže dehydratácia a nie skutočná strata hmotnosti. Ak ste si dopriali kalorické jedlo alebo ste práve po prehýrenej noci, rozhodne počkajte deň alebo dva a až potom obnovte proces váženia. Poznáte ďalšie faktory, ktoré by sme mali zvážiť pred tým, ako sa postavíme na váhu?
Fázy Života a Zmeny Hmotnosti
Každá žena má určite svoje vysvetlenie, prečo pribrala alebo prečo sa jej nedarí schudnúť. A niekedy je tých „výhovoriek“ skutočne dosť. Pravdou však je, že v živote žien existujú rizikové obdobia, v ktorých sa skutočne priberá tak nejako ľahšie. Kedy teda najpravdepodobnejšie ženy priberú?
Na gény nemožno zvaľovať úplne všetko, ale v tom, koľko vážite, hrá rolu skutočne zo 40 percent genetika. Zo 60 percent sú to však vonkajšie príčiny. Geneticky dané je s veľkou mierou tiež rozloženie telesného tuku. Typ „jablko“ zdedí asi 46 percent žien! Typ „hruška“ potom asi 48 percent. Vplyvom génov teda môžete mať k nadváhe sklony, neznamená to však, že budete nutne obézne.
Veľa žien začne priberať v čase, keď začnú študovať na vysokej škole. Je to dané pocitom slobody a vlastnej dôležitosti a tiež takmer úplnou stratou kontroly rodičov nad ich životmi. K tomu pripočítajte stres zo skúšok, veľa študijných povinností a nedostatok času. To dosť často zmení stravovacie návyky, ženy menej často jedia (alebo nekvalitne, napríklad vo fast foodoch). Pred skúškami potom do seba pchajú sladkosti, popíjajú kávu a alkohol.
Hneď ako ženy začnú chodiť do práce, môže to mať negatívny vplyv na ich stravovacie návyky. Pre mnohé z nich je totiž vstup do zamestnania akýmsi signálom, aby uspeli. A to čo najskôr. Preto sa snažia vyzerať dobre a pracovať mnohokrát viac ako na sto percent. Ešte nie sú vydaté, ale potenciálneho partnera hľadajú. Je to teda obdobie, keď, paradoxne, niektoré ženy výrazne chudnú, pretože chcú dobre vyzerať, a iné, paradoxne, priberajú, pretože jedia nepravidelne a stres zajedajú nevhodnými potravinami.
Možno to je divné, ale hneď ako sa ženy vydajú a majú spokojný vzťah, dochádza podľa štatistík k zvýšeniu hmotnosti. Zmizne motivácia chudnúť, pretože „už ho máme istého“, k tomu sa veľmi skoro pridá prvé tehotenstvo. V ňom hrá dôležitú úlohu stravovanie. Veľa žien podľahne názoru, že v tomto období je nutné jesť za dvoch, a kilogramy, samozrejme, letia zbytočne hore. Po narodení dieťaťa ich veľa zostáva guľatejších, svoju úlohu tu zohráva nedostatok času a stres. Dojčenie je pre mnoho žien ideálne, pretože vďaka nemu chudnú, u iných sa však hmotnosť nepohne.
Veľmi často začnú ženy priberať vo chvíli, keď sa rozvádzajú. Veľa žien svoju neutešenú situáciu (najmä ak je dôvodom rozvodu nevera) zajedá sladkosťami, takže pribrať počas krátkeho obdobia desať kilogramov, nie je žiadny problém. Trápením potom býva zbaviť sa ich. Stres spôsobený rozvodom môže spustiť depresie. A pri depresiách sa veľmi často priberá. Za to „môžu“ niektoré antidepresíva, kedy môže žena pribrať až päť kilogramov za mesiac. Na vine nie sú len lieky, ale fakt, že ak má žena depresívne pocity, má väčší sklon konzumovať potraviny s vysokým obsahom cukru či tuku.
Menopauza a Zmeny Metabolizmu
Pokiaľ ide o chudnutie či priberanie, potom celkom jednoznačne patrí menopauza k najväčším strašiakom žien. Ženy sú na tom horšie ako muži pre hormonálne zmeny, ktoré majú vplyv nielen na telo, ale aj na psychiku. Dosť často začnú priberať, znižuje sa svalová hmota a menia sa proporcie. Metabolizmus sa spomaľuje a ak sa ženy nebudú hýbať a strážiť v tom, čo jedia, začnú priberať. Horšie ako kilá navyše je však rozloženie tuku okolo pása, teda vo vnútrobrušnej oblasti. To je rizikové pre vznik kardiovaskulárnych chorôb.
Čo teda robiť? Zvýšiť pohybovú aktivitu a upraviť stravu. Uberte sacharidy a pridajte bielkoviny.
Praktické Tipy pre Ženy
Zatiaľ, čo vás trápi podráždenosť a impulzívnosť, o chvíľu sa tieto pocity zmenia na radosť a lásku. Pripomína vám to niečo? Áno, toto prežívame my ženy každý jeden deň po dobu celého menštruačného cyklu. Aby ste sa vedeli vopred pripraviť na nával rôznych emócii, mali by ste vedieť, kedy a ako hormóny ovplyvňujú váš život. Niekedy sa cítite sebavedomo a príťažlivo, inokedy máte pocit, že ste pribrali niekoľko kíl a už sa nezmestíte ani do jedných riflí. Práve takéto situácie zažívajú deň čo deň ženy po celom svete. Vinníka však musíte hľadať v zmene hladiny hormónov, ktorá vo veľkom ovplyvňuje to, ako sa cítite, ako vyzeráte a na čo myslíte.
Cítite sa uvoľnene, príťažlivo a pociťujete radosť? V tom prípade sa nachádzate vo folikulárnej fáze, ktorá trvá približne dva týždne. Je to fáza, v ktorej sa cítite asi najlepšie a najšťastnejšie zo všetkých. Dôvodom však nie je len vysoká hladina estrogénu, ale aj znížená chuť do jedla, ktorá zabraňuje priberaniu na váhe.
Počas fázy ovulácie sa uvoľňuje vajíčko do vajíčkovodu a je tak pripravené na oplodnenie. V tomto období môžete pociťovať okrem spokojnosti a šťastia aj zvýšenú chuť na sex. Keďže aj pre mužov ste počas týchto dní príťažlivejšie o čosi viac, využite ovuláciu naplno.
Po šťastných dňoch napokon prichádza fáza, pri ktorej mnohé ženy zažívajú nepríjemný predmenštruačný syndróm. Môžete sa cítiť nafúknuto, nepríťažlivo, bolí vás hlava či prsníky, trápi vás akné a zmeny nálad. Predovšetkým, v tomto období môžete mať veľkú chuť na sladké, mastné a iné nezdravé jedlá, ktoré napokon spôsobia priberanie na váhe. Odrazu sa nezmestíte do riflí, ktoré ste ešte pred pár dňami obliekli.
Keď sa po PMS konečne dostaví menštruácia a začnete krvácať, hladina estrogénu ešte viac klesne a vy pocítite únavu. Okrem toho vás môže trápiť vyčerpanie, úzkosť a neuveriteľná bolesť v podbrušku.
Riešenia a Prevencia
Užívanie doplnku s horčíkom môže pomôcť pri príznakoch nadúvania. Pokúsiť sa jesť diétu s nízkym obsahom FODMAP alebo fermentovateľných sacharidov.
Základom, ak nechcete priberať, ale skôr naopak, je zostať hydratovaná. Vyhľadávajte chudé bielkoviny, ktoré vás intenzívne nasýtia - grécky jogurt, biele chudé mäso a ryby. Pred menštruáciou sa mnohé ženy cítia nielen nafúknuté, ale aj veľmi unavené a nemajú ani pomyslenie na to, aby si šli zacvičiť do posilňovne. Napriek tomu sa oplatí prekonať a trošku vody (a nielen tej) vypotiť.
Častou chybou žien v období pred menštruáciou je zaháňanie únavy kofeínom. Nadmerné množstvo kávy však môže spôsobiť tráviace problémy, nadúvanie a nepríjemné pocity. Neplatí to len o káve, ale aj o iných kofeínových nápojoch. Ešte horšie sú sladké kolové alebo povzbudzujúce nápoje, ktoré majú okrem veľkých množstiev kofeínu ešte väčšie množstvo cukru. Navyše vás rozhodne nebudú hydratovať. Umelé sladidlá nie sú o nič lepšie pre zdravie, navyše spôsobujú nadúvanie.