Posilňovanie brucha v tehotenstve: Sprievodca pre aktívne budúce mamičky

Ako budúca mama túžiš pre svoje dieťa i pre seba len to najlepšie. Určite si si už položila rôzne otázky: "Ako by mala vyzerať moja strava? Môžem sa udržiavať v kondícii a stále chodiť na tréningy, alebo radšej zostať doma?" Na odpovede ti odpovie fitness trénerka, výživová poradkyňa a mamička Lea Vršecká. Tento článok odporúčame všetkým budúcim mamičkám. Nájdu tu veľmi užitočné informácie :-).

Je vhodné v tehotenstve cvičiť?

Každá nastávajúca mamička je jedinečná a rovnako jedinečné je aj jej tehotenstvo, a tak k tomu treba pristupovať. Čo bude vyhovovať jednej, nemusí sadnúť druhej. Všeobecne odporúčam cvičiť iba tehotným ženám, ktoré sa pohybovým aktivitám venovali aj pred otehotnením. Ideálne je, ak pokračujú v tom istom športe, ktorému sa venovali už predtým. Telo je už na taký pohyb zvyknuté. Je však potrebné zvoľniť a prispôsobiť vhodný tréning. Vždy je nevyhnutné mať od lekára potvrdené, že všetko je tak, ako má byť.

Existujú však aj aktivity, ktorým sa treba vyhnúť. Medzi ne patria poskoky, prudké zmeny pohybu, gymnastické prvky, jazda na koni, na lyžiach, korčuľovanie, potápanie, horolezectvo a rôzne formy adrenalínových športov. Taktiež je dôležité vyhnúť sa kontaktným športom (ako boxing, futbal, basketbal), aktivitám s vysokým rizikom pádu (napríklad lyžovanie) a aktivitám vo výške nad 1585 metrov nad morom.

Výhody cvičenia počas tehotenstva

Hlavným pozitívom cvičenia počas tehotenstva je radosť z pohybu. Keďže sa vyplavujú z tela endorfíny, budúce mamičky sa cítia príjemnejšie. A dobre sa bude cítiť aj ich telo. Zníži sa bolesť chrbta, rozprúdi sa lymfatický systém a ponaťahujú sa stuhnuté svaly. Okrem toho, cvičenie pomáha:

Udržiavať kondíciu
Redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy
Zmierňovať bolesti chrbta, panvy, tŕpnutie nôh
Preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna
Lepšie zvládať celé tehotenstvo
Po pôrode sa ľahšie a skôr dostať späť do formy

Ako často v tehotenstve cvičiť?

Ťažko paušalizovať a zovšeobecňovať. Ak mamička patrí medzi vrcholové športovkyne, pokojne si môže dovoliť trénovať aj 5-krát týždenne, avšak s nižšou intenzitou. Pokiaľ sa jedná o nastávajúcu mamičku, ktorá sa cvičeniu venovala len rekreačne, odporučila by som jej chodiť cvičiť tak 2 - 3 krát týždenne, a to s ohľadom na jej aktuálny stav. Ideálne je rozdeliť tieto aktivity na menšie etapy počas týždňa, napríklad 30 minút denne 5-krát do týždňa.

Cvičenie vo fitku: Čo vyradiť a čo zaradiť?

Tu záleží najmä na tom, v akom trimestri sa nastávajúca mamička nachádza.

Prvý trimester: Prvé tri mesiace sú z hľadiska potratovosti najrizikovejšie, preto je nevyhnutné, aby bola budúca mamička opatrná. Veľa žien trápi časté nevoľnosti. Ale ak medzi ne nepatríš a cítiš sa v skvelej forme, určite si choď zacvičiť. V tom prípade sa odporúča vyradiť zo svojho tréningového plánu tlakové cviky ako benchpress, multipress, hlboké drepy. Povolené sú mierne cviky na brucho, avšak s veľkou opatrnosťou.

Druhý trimester: Od 2. trimestra je potrebné navyše vynechať všetky rotačné cviky, cviky v ľahu na chrbte a cviky určené na posilnenie priamych brušných svalov. Týmto cvikom by sme sa mali vyhnúť hlavne počas druhého a tretieho trimestra, pretože väčšia váha dieťaťa a maternice môžu v tejto polohe tlačiť na venu cavu (dutú žilu), ktorá nesie krv z dolných končatín späť do srdca. Toto „tlačenie“ môže spôsobiť pocit nevoľnosti alebo závrat kvôli zníženiu prekrvenia a okysličenia hornej časti tela. Ak sa ti to stane počas ležania (nemusí to byť ani pri cvičení), odporúča sa pomaly si sadnúť a zhlboka, pomaly dýchať. V tomto období je vhodné zaradiť cviky na posilňovanie šikmých brušných svalov a cviky na panvové dno.

Záverečná fáza tehotenstva: V záverečnej fáze tehotenstva by sa mala budúca mamička venovať samotnému posilňovaniu kratší čas (opäť pritom platia zásady z predchádzajúcich mesiacov) a na cvičenie by mala používať len minimálnu záťaž alebo len váhu vlastného tela. Dôraz by sa mal klásť na relaxačné techniky a dýchanie.

Ako mať v tehotenstve zdravý chrbát? Daj si toto cvičenie s trénerkou Verčou.

Ktoré konkrétne cviky sú naopak veľmi vhodné v tehotenstve?

V tehotenstve určite odporúčam klásť dôraz na precvičovanie chrbtových a sedacích svalov. Celkovo je potrebné sa zamerať aj na správne držanie tela, aby sa predišlo bolesti chrbta. Okrem toho je vhodné zaradiť dychové, naťahovacie a relaxačné cviky.

Príklady vhodných cvikov:

Relaxačné dýchanie: Posaď sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne polož na kolená a zhlboka dýchaj. Nadychuj sa nosom, vydychuj ústami a snaž sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakuj 10-krát.
Vyťahovanie sa: V tureckom sede upaž ruky nad hlavu a spoj dlane. Prstami sa vyťahuj čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchaj a stále sa ťahaj smerom hore. Nádych aj výdych opakuj 10-krát.
Posilnenie prsného svalstva: Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spoj dlaňami k sebe a tlač ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakuj 10-krát, potom tlak uvoľni a cvičenie zopakuj, avšak prsty vytoč smerom od seba.
Posilnenie zadku: Kľakni si, ruky daj na podložku. Nohy a ramená tvoria s telom pravý uhol. Hlavu maj v predĺžení tela. Prehni jednu končatinu, nechaj ju natiahnutú a mierne kmitaj. Potom nohy vymeň.
Mostík s fitloptou: Na spevnenie chrbtice pomôže nasledovný cvik, ktorý zároveň tvaruje zadok. Ľahni si na chrbát. Nohy si vylož na fitloptu. Ruky sú upažené. Stiahni sedacie svaly, s výdychom dvíhaj panvu. Uvoľni sa a opakuj 15-20 krát.
Vystieranie nohy na fitlopte v sede: Seď na fitlopte, trup maj vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihni chodidlo zo zeme a vystieraj nohu v predkolení. Snaž sa udržať rovnováhu. Následne vymeň nohy.
Komplexný cvik č. 1: Vykonáva sa v sede kľačmo. Paže sú pokrčené a upažené. Plecia tlač dolu a dozadu. Nehrb sa. Plynulým pohybom prechádzaj do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažuj. Pri pohybe nahor sa poriadne vydýchni a s nádychom si opäť sadni na päty.
Komplexný cvik č. 2: Daj sa na štyri. Dlane máš pod plecami a snaž sa tlačiť ich do podlahy. Spevni chrbtové svalstvo. Pravú ruku vzpaž a ľavú nohu zanož. Boky nevytláčaj do strán. Panva je rovnobežne s podložkou a sedacie svaly sú aktivované, vystretá noha spevnená. Vystriedaj končatiny.
Rozšírený bočný uhol: Vyžaduje si silné nohy. Vykroč pravou nohou vpred a prenes na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa opri o stehno prednej nohy. Vystri svoju ľavú ruku ponad hlavu. Opakuj cvik na druhú nohu.
Poloha dieťaťa: Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľakni si na zem a zadok si polož na päty. S narastajúcim bruškom rozširuj vaše kolená od seba. Nesnaž sa za každú cenu sedieť si na pätách, ale zadok môže byť aj vyššie. Ruky maj položené smerom vpred. Čelo si pohodlne opri o podložku.

Vhodné sú aj drepy, pretože posilňujú svaly nôh a zadku a tiež panvové dno.

S akými váhami cvičiť?

Tu opäť záleží na fyzickej úrovni mamičky a jej športovej minulosti. Všeobecne sa odporúča znížiť intenzitu aj záťaž cvičenia o 30-40%.

Zásady cvičenia v tehotenstve

Nastávajúce mamičky by sa mali zo všetkého najviac naučiť načúvať svojmu telu a intuícii. Potom sú tu určite aj ďalšie zásady, ktorých by sa mali držať:

Strážiť si tepovú frekvenciu: Hoci sa často uvádza limit 140 úderov za minútu, je to individuálne. Dôležitejšie je, aby ste sa pri cvičení cítili komfortne a neboli príliš zadýchané.
Nezabúdať na dôkladné zahriatie a strečing pred cvičením.
Voliť tréningové jednotky adekvátne momentálnemu stavu a kondícii.
Dbať na správne držanie tela.
Zabezpečiť kvalitnú stravu, dostatočný energetický príjem a dostatočnú hydratáciu.

Nezabúdaj, že cvičenie počas tehotenstva nie je o prekonávaní svojich limitov a ani o porovnaní s inými.

Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) alebo aj pelvic girdle pain / symfyzeolýza

Prejavuje sa muskuloskeletálnou bolesťou v oblasti panvy/lonovej spony. Táto bolesť sa môže šíriť a ozývať až do oblasti bedier a vnútorných stehien. SPD sa často začne prejavovať v druhom až treťom trimestri.

Ak máš SPD, tak by si mala obmedziť aktivity ako sú: skákanie, beh, tlačenie ťažkých predmetov, dvíhanie ťažkých závaží, jednostranné cviky, resp. cviky, pri ktorých panva nie je v rovnomernej polohe (napríklad výpady), a tiež twisting, teda rôzne cviky s vytáčaním.

Cvičenie na nestabilných povrchoch

Odporúča sa necvičiť na nestabilných povrchoch (napr. fitlopta) počas tehotenstva z dôvodu zvýšeného rizika pádov, ktoré ohrozuje nielen nenarodené dieťa, ale aj mamičku a môže viesť k vážnym komplikáciám.

Do ktorého týždňa odporúčaš tehotným ženám cvičiť?

To je opäť veľmi individuálne. Záleží na samotnej mamičke, ako sa v priebehu tehotenstva cíti. Ak je všetko v poriadku, tak nie je problém cvičiť prakticky celé tehotenstvo a skončiť tak týždeň až 14 dní pred termínom pôrodu. Avšak je potrebné si uvedomiť, že tréning v závere tehotenstva je naozaj veľmi jemný, s dôrazom na relaxačné techniky a dýchanie.

Kedy prestať cvičiť?

Pre bezpečnosť ženy a nenarodeného dieťatka sa odporúča okamžite s aktivitou prestať a kontaktovať lekára, ak počas cvičenia pociťuješ jeden z nasledujúcich príznakov:

Závraty
Bolesti hlavy
Celkové svalové oslabenie
Vaginálne krvácanie
Bolesti v oblasti hrudníka
Dyspnea (ťažkosti s dýchaním)
Neobvyklé zníženie v množstve/intenzite pohybov bábätka
Bolesti alebo opuch v oblasti lýtok
Unikanie plodovej vody
Kŕče v oblasti podbrušku/predčasné kontrakcie

Opatrenia & tipy podľa trimestrov

Prvý trimester: Konzultuj s lekárom pred začatím akejkoľvek aktivity. Používaj "hovoriaci test" námahy. Prispôsob intenzitu cvičenia tehotenstvu.
Druhý a tretí trimester: Prispôsob alebo vyraď cviky, ktoré spôsobujú nadmerné množstvo tlaku v oblasti brušnej dutiny (kľuky, plank, brušáky/skracovačky atď.). Prispôsob a redukuj alebo vyraď cviky s väčším nárazom (napr. skákanie a beh). Prispôsob cviky ako napríklad drepy (na širší postoj), mŕtve ťahy (na sumo deadlift) a unilaterálne cviky (minimalizovať alebo vyradiť v prípade SPD), keďže tieto cviky môžu viac vplývať, resp. spôsobovať bolesť v oblasti bedier a samozrejme aj rastúce bruško môže vojsť do cesty. Prispôsob cviky, ktoré vyžadujú pozíciu po ležiačky bez náklonu (incline) napr. bench press, glute bridge (vykonaj v polohe s náklonom/opretá o lavičku namiesto ľahu na zemi).

Cvičenie po pôrode

Každé telo po pôrode potrebuje regeneráciu. Účinným spôsobom, ako sa dostať do formy, je pravidelný tréning. Všetko záleží od typu a priebehu pôrodu a od tvojho celkového zdravotného stavu. Funkčné popôrodné cvičenie zostáva komplexné. Podporuje ako zdravé brušné, tak aj chrbtové svalstvo, dýchacie a močové ústrojenstvo. Ide o koordinované cvičenie pod dohľadom, resp. až po odporúčaní vyšetrujúcich lekárov. Predpokladaný termín u väčšiny rodičiek býva cca. po 6. týždňoch.

Diastáza po pôrode

Diastázu po pôrode rieši aj dôsledná príprava rodičky. Už viete, ako sa fyzicky aj hormonálne mení ženské telo počas tehotenstva? Žena si musí osvojiť iné držanie tela, chrbtice a ramien, zmeny pritom ovplyvňujú postavenie panvy a relaxáciu svalov. Pasívnu stabilitu treba posilniť aktívnou, zaťažovať svalový aparát primerane podľa odporúčaní gynekológa a vášho osobného trénera.

Športovanie počas tehotenstva je veľmi individuálna záležitosť. Pokiaľ tehotenstvo prebieha absolútne v poriadku, vhodná je v rámci udržiavania kondičky a regenerácie aeróbna aktivita. V tomto období sa priam vyžaduje venovať sa chôdzi, bicyklovaniu a plávaniu, pod odborným dohľadom podporovať stabilitu v jednotlivých kĺboch.

Je dôležité si uvedomiť, že tehotenstvo nie je choroba, len iný stav. Ak nemáte rizikové tehotenstvo alebo vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, zistia, ako veľmi je im pohyb prínosný aj v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, avšak pomerne náročné obdobie zvládnuť s väčším prehľadom a ľahkosťou.

tags: #je #vhodne #pocas #tehotenstvo #posilovat #brucho